חמש אפשרויות החלב הלא-חלב הבריאות ביותר

חלביים שאינם חלב עלו מאוד בפופולריות בשנים האחרונות - זוכרים את הימים שבהם האדם היחיד ששתה חלב סויה היה אביך הבלתי סובלני לקטוז? - אבל בזכות העובדה ש רבים מהם יציבים במדף, הם פופולריים מתמיד במגפה. יש אין סוף אפשרויות חלב-חלב ומותגים זמינים, מקשה על ניווט בחירות מזינות. לדברי מומחית התזונה מריסה סילבר, מ.ס., RDN, הדבר הראשון שעליך לעשות הוא להסתכל ברשימת המרכיבים בגב המכולה. "הבחירות הטובות ביותר מכילות מרכיב אחד או שניים מזוהים, כמו שקדים ומים", אומר סילבר. היא ממליצה להימנע מחלב עם רשימה ארוכה של חומרים לא מוכרים: מרכיבי המזון המלא הם הבטוחים והמזינים ביותר.

"בשלב הבא, התבונן בכמות הסוכר שהחלב הלא-חלב מכיל", היא אומרת. אפשרויות רבות עמוסות בחומרים המתוקים, ואמריקאים כבר צורכים יותר סוכר מהכמות המומלצת של 25 גרם לנשים בוגרות ו -38 גרם לגברים. "בחר מותגים המכילים פחות מ -5 גרם למנה, או עדיף, אפס גרם סוכר, כך שתחליף החלב שלך לא מוסיף לצריכת הסוכר היומית שלך."

היה מודע לחומרים המזינים שאתה מוותר עליהם החלפת חלב בחלופותגם. "חלב הוא עשיר בחלבון, ומקור טוב לוויטמין D, סידן, ריבופלבין וויטמין B12. אלטרנטיבות רבות אינן מכילות פחות מחומרים מזינים אלה, "מסביר סילבר. וודאו שאתם אוכלים מגוון רחב של מזונות אחרים בתזונה המכילים חומרים מזינים אלה, כמו בשר, דגים, ביצים, יוגורט או גבינה. אם אינכם אוכלים מוצרי חלב או בעלי חיים, חפשו אפשרויות חלבון עשירות חלבון כמו סויה וחלב קנבוס. כמו כן, וודאו שחלב שאינו חלב מועשר בסידן, ויטמין D וויטמין B.

קשורים: 22 מתכונים טבעוניים קלים לארוחת ערב כדי להתחיל את המסע שלך מבוסס הצמח

לבסוף, החלף את החלבונים שאינם חלביים שלך. "עשוי מאגוזים, זרעים ומזונות צמחיים אחרים, לחלופות חלב מעובדות באופן מינימלי יש מגוון חומרי תזונה," אומר סילבר. "למשל, חלב אגוז הוא מקור מצוין לחומצות שומן חיוניות אומגה 3 ואילו חלב אגוזי לוז עשיר בוויטמין E. תיהנו מהגיוון במעבר החלב שאינו חלב. "

להלן המלצות הכסף הבריאות ביותר של סילבר. האם אתה לא סובלני לקטוז, סובלים מאלרגיה חלבית או מנסים לאכול תזונה מבוססת יותר מהצומח, אלה שש אפשרויות האלב-חלב האורזות את האגרוף הכי מזין.

סויה היא אלטרנטיבת החלב היחידה המוכרת בהנחיות התזונה לאמריקאים. בחר בחלב סויה לא ממותק ותקצור את היתרונות של 7 גרם חלבון ו -2 גרם סיבים ב -80 קלוריות לכוס. "חלב סויה עשיר באיזופלבונים, נוגד חמצון שקשור לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם, סרטן שד ואוסטאופורוזיס", אומר סילבר. חלבון סויה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לתזונה מלאה, ומשמש כמקור מוצק לוויטמינים מסידן, ברזל, אבץ וויטמין B.

קשורים: זהו סוג הלחם הבריא ביותר, על פי דיאטנית רשומה

חלב קנבוס ידוע בטעמו האגוזי ומלא בחומרים מזינים חשובים. הוא עשיר בחומצות שומן חיוניות בלתי רוויות, אומגה 3 ואומגה 6, הדרושות לבניית רקמות ותאי קרום בגוף. "חלב קנבוס לא ממותק מכיל כ -80 קלוריות ו -5 גרם חלבון שלם לכוס", מסביר סילבר. "הוא מכיל גם סידן וברזל." לא אוהבים את הטעם? נסה חלב פשתן או אגוז למקורות אלטרנטיביים לאומגה 3 חיונית.

רב חלב שקדים לא ממותק בשוק נוטים להיות נמוכים יותר בקלוריות (כ 30-40 קלוריות לכוס) מכיוון שהם מדוללים במים. "עם זאת, דעו שהמשמעות היא שהם כמעט ואינם מכילים חלבון - רק כ -1 גרם לכוס", אומר סילבר. המשקה מהווה אפשרות טובה למטפח קפה דל קלוריות, ויש מותגים שעמוסים בצפיפות בשקדים ומכילים יותר קלוריות, חלבון ושומנים בריאים - חפש אותם. "השתמש בחלב שקדים עבור שייקים ודגני בוקר כדי להישאר מלאים לאורך זמן רב יותר." שקדים עשירים באופן טבעי בשומנים בלתי רוויים, בוויטמין E הנוגדי חמצון ובמגנזיום. מחפשים אלטרנטיבה דומה עם טעם שונה? נסה חלב קשיו.

קשורים: כל האגוזים טובים בשבילך, אך שמונה אלה הם הבריאים ביותר

בימים אלה, נראה שחלב שיבולת שועל עף מהמדפים. לפי סילבר, הוא מכיל אפס כולסטרול ומוסיף כ -1 גרם סיבים מסיסים בריאים לב לכוס לצריכה היומית שלך. זוהי גם אפשרות טובה שאינה חלבית לאנשים הסובלים מאלרגיות לסויה ואגוזים. החיסרון הוא שחלב שיבולת שועל נוטה להיות גבוה יותר בסוכר (כ -7 גרם לכוס) ובקלוריות (בערך 120 עד 160 קלוריות לכוס). " הסידן, הוויטמינים A, D ו- B12 הנמצאים במותגי חלב שיבולת שועל רבים הם מבוצרים מקורות. אם שיבולת שועל אינה הדבר שלך, חלב אורז לא ממותק הוא אלטרנטיבה חלבית על בסיס גרגרים הנוטה להיות נמוכה יותר בקלוריות.

קשורים: כמה בריא חלב שיבולת שועל, בדיוק? התשובה עשויה להפתיע אותך

אמנם לא תמצא את זה בסופרמרקט שלך, אך תרצה לשקול להכין חלב פיסטוק משלך. ניתוח חדש מצא לאחרונה כי פיסטוקים הם חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. "הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ויטמיני B, נחושת, אשלגן ומגנזיום", אומר סילבר. "פיסטוקים מכילים נוגדי חמצון, לוטאין וזאקסנטין, שידועים כמועילים לבריאות העין. הם גם האגוזים הנמוכים ביותר בקלוריות למנה, כך שתקבל מכה מזינה עבור הדולר שלך. " להכין פיסטוק משלכם (או כל אחד מהם אגוז) חלב: משרים כוס פיסטוקים במים למשך הלילה, מסננים, ואז מערבבים בבלנדר עם שלוש כוסות מים מתוקים עד חלק. השתמש בבד גבינה כדי להתאמץ, ובוילה, יש לך חלב אגוזים טרי.

חלב קוקוס בעל טעם עשיר וקרמי אך חסר חלבון. "מרבית הקלוריות בחלב קוקוס מקורן בשומן רווי, שעלינו לשמור על 5 עד 6 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלנו ביום", אומר סילבר. אם אתה חובב חלב קוקוס, חפש במקום זאת חלב חלב קוקוס לא ממותק, דל שומן. במחקרים מסוימים, צריכת הקוקוס נקשרה לשיפור ברמות הכולסטרול והטריגליצרידים. "שימו לב, גם הטריגליצרידים בשרשרת הבינונית (MCT) בשומן של קוקוסים הוכחו כמפחיתים את היקף המותניים ומגבירים את חילוף החומרים. עם זאת, אין מספיק MCT בחלב קוקוס כדי לקצור את היתרונות הללו. "

קשורים: 8 שימושים חכמים לשמן קוקוס (שכמעט טובים מכדי להיות אמיתיים)