המזונות הטובים ביותר שאוכלים לאחר האימון
בדיוק בזמן ליום הריצה העולמי, זו הדרך הטובה ביותר לתדלק אחרי סשן זיעה.
זה אולי נשמע אינטואיטיבי, אבל אכילה היא אחד החלקים החשובים ביותר של קיום אימון כדאי. תשכחו להתעסק במשהו לפני שאתם מתאמנים ותוכלו בקלות להסתחרר בסחרחורת, סחוט ולא עד כדי פעילות גופנית. סביר להניח שנתת ההזנה שלך לפני האימון קצת יותר מחשבה מאשר מסיבת החטיפים שלאחר הזיעה, אבל מה שאוכלים בצד השני של האימון חשוב גם כן. הסיבה לכך היא שלך השרירים מתרוקנים מהגליקוגן בעת התעמלות; חלבונים בשרירים שלך מתפרקים גם כן. בחירה במדויק מה לאכול ומתי היא מרכיב מרכזי בהענקת גופכם את מה שהוא צריך בכדי להישאר אנרגטי ומיובש, והמזונות הנכונים יעזרו לכם לבנות שריר רזה ולהאיץ את ההתאוששות.
נתחיל במתווה של המרכיבים התזונתיים העיקריים שתחפש.
פחמימות: הם מקור הדלק העיקרי לשרירים שלך (ובאמת לכל גופך), כך שאכילת פחמימות 20 עד 60 דקות לאחר פעילות גופנית היא דרך חכמה לוודא שתתדלק כראוי את מאגרי הגליקוגן ותאחסן את הפחמימות הנצרכות כמו אנרגיה. אם אתם מתאמנים בסיבולת לב ריאה או כל ענפי ספורט סיבולת (כמו ריצה, שחייה או ספינינג), סביר להניח שתצטרכו לאכול יותר פחמימות לאחר האימון מאשר אלו העושים אימון משקולות. הדבר נכון גם לאלו שמתאמנים לעיתים קרובות לעומת אלו שנחים מספר ימים בין מפגשי זיעה - ככל שתפגע יותר בחדר הכושר, כך תצטרך לבנות מחדש את מחסני הגליקוגן שלך.
חלבון: לאחר חלבון לאחר אימון נותן לגופך את חומצות האמינו שהוא צריך לתקן ולבנות מחדש את השרירים שלך. זה גם נותן לך את אבני הבניין הדרושות ליצירת רקמת שריר חדשה - כלומר. להתחזק.
ההימור הטוב ביותר שלך הוא שילוב של פחמימות וחלבון. ככלל אצבע, נסה לאכול משהו ביחס של 3: 1 מהשניים. אבל זה מבלבל, אז הנה כמה רעיונות קלים וטעימים לבחירות אוכל חכמות לתדלק את גופכם אחרי שפגעת במדרכה (... או חדר כושר, מזרן יוגה, אופניים מסתובבים, טבעת אגרוף, או אולי סתם רשימת הכביסה שלך סידורים). כללנו גם ארוחות ביניים וגם ארוחות, כך שתוכלו לבחור עם איזה זוגות היטב האימון שלך ורמת הרעב.
- שייק חלבון קפה: ערבבו בננה, כוס אבקת חלבון וניל, חלב שיבולת שועל וזריקת אספרסו עם קרח. אתה תהיה מלא אנרגיה כל אחר הצהריים.
- טוסט חמאת בננה: טוסט פרוסה טוסט תבואה מונבט עם חמאת קשיו וחצי בננה חתוכה. עבור ספין מתובל, מפזרים קינמון מלמעלה.
- קערה של Acaí: ערכו את השפעת הכושר הפנימית שלכם והגישו את האסאי שלכם עם קיווי חתוך, אוכמניות, זרעי צ'יה, חמאת שקדים, וציפורני קקאו.
- טקוס שעועית שחורה: מחליקים שעועית שחורה, גואק ופלפלים אדומים קלויים לטורטיות תירס. לגרסת ארוחת הבוקר הוסיפו ביצים וגבינת קוטיחה.
- בטטות: צולים אותם ומגישים עם סלמון לארוחת צהריים או ארוחת ערב בריאה.
- קערת תבואה של טופו: דגנים מבושלים למעלה (כמו קינואה או אורז חום) עם ירקות מוקפצים וטופו. מערבבים מיץ ליים עם רוטב סויה, שמן שומשום וג'ינג'ר טרי לרוטב פשוט שיגיש אותו.
- כוסית חומוס: זהו טרנד הטוסט האחרון והגדול ביותר. הכינו גרסת קפרזה על ידי פיזור חומוס על לחם מחיטה מלאה והוספת עגבניות חתוכות, עשבי תיבול טריים ופרוסות מוצרלה.
- חלב שוקולד: לא סיפור עקרות ישן. בתוך קמצוץ זה ישמש כשילוב יציב של פחמימות וחלבון, ובנוסף קל להכין ולצאת לדרך.
- חביתות צ'דר תפוח: אל תפיל אותה עד שניסית אותה. פזרו את הביצים עם גבינת צ'דר עד שהיא נמסה, ואז הוסיפו פרוסות תפוחים בסוף לפני שתקפלו הכל יחד.
- סלט ניקוייז: תרד, תפוחי אדמה, טונה, ביצים קשות = שלמות נשים-מי-ארוחת צהריים.
קשורים: 7 המזונות הטובים ביותר לדלק את האימון