25 רעיונות מהירים ובריאים לארוחת בוקר טעימים

אם תעשה זאת בעצמך בארות ארוחת הבוקר או עקיצות האנרגיה, אתה יכול לוודא שאתה מקבל חומרים שאתה מכיר ואוהב. תוכלו גם להתאים את המתכון כך שיתאים לטעמכם. חטיפי אנרגיה מקדימה אלה מלאים באגוזים וזרעים, המספקים סיבים וחלבון מתמשך. יש להם גם כמה סוגים של פירות יער, מקורות נהדרים לוויטמין C ונוגדי חמצון אחרים. כשאתה מכין את אלה, המשך לפצל אותם לגדלי חלקים נפרדים כך שיהיה קל יותר לתפוס וללכת.

קבלו את המתכון:עקיצות ארוחת בוקר של נוטי סופרפוד

ארוחת בוקר מהירה לא חייבת לבוא בצורת כריך מאפין או כריך לארוחת בוקר מזון מהיר כדי לספור כאופציה לארוחת בוקר בריאה. תערובות שבילים, הכוללות לעתים קרובות אגוזים, פירות וגרנולה, הן אופציה נהדרת לבקרים עמוסים. אם אתם נוטים להימנע מהתחלות סוכריות מהיום שלכם, תערובת השבילים הזו פוגעת בתווים חריפים בזכות מרכיבים כמו קשיו, בוטנים ופיסטוקים. רמז למתיקות עדיין שם עם צימוקים מוזהבים.

קבלו את המתכון:מיקס שביל שומשום

עם מעט עבודות מקדימות, שייקים הופכים לארוחות בוקר נהדרות ומהירות ובריאות בכל בוקר. שוטפים, קוצצים ומקפיאים את כל המרכיבים ב"חבילות שייק ", או שקיקים שנמדדו מראש לשייח אחד בלבד. הכניסו למקרר כל מה שלא נכנס למקפיא (כמו החלב או הירקות העלים) לצנצנת זכוכית או שקית. ואז, זרוק הכל לבלנדר שלך, ותן לו לעבוד. אתה יכול ללגום בזמן שאתה מתלבש, או לקחת אותו איתך במיכל מרופד.

קבלו את המתכון:שייק קרם טרופי

כמעט כל מתכון לחם מהיר מכין ארוחת בוקר מהירה ובריאה. נקודות בונוס הולכות לאלו שיש בהם פירות, אגוזים או דגנים מלאים. בלחם זה יש שניים מהשלושה - עם חמוציות קפואות או טריות ואגוזי לוז שלמים. שמור על הלחם עטוף בחוזקה במהלך השבוע לשמירה על רעננות. אתה יכול גם לאחסן אותו במקרר. פשוט מיקרוגל אותו לכמה שניות אם לחם קר אינו הדבר שלך.

קבלו את המתכון:לחם חמוציות

אם חיתוך עשבי תיבול טריים ומרינדת פירות בבוקר נראה קצת מושג, פשוט קבל את היסודות של המתכון הזה: גבינת קוטג 'עשירה בחלבונים ומנה של פירות מתוקים עסיסיים. תוכלו אפילו להמשיך להכין כמה מארוחות הבוקר הקלות הללו על ידי שכבת החטיף הפירות והחלבי בצנצנות מיני זכוכית. המיצים מהפירות ימתיקו מעט את גבינת הקוטג '. אם אתה אוהב את רעיון הפירות במרינדה, הפוך אותו בלילה הקודם לזרז את הבוקר שלך.

קבלו את המתכון:גבינת קוטג 'עם אננס משובץ

קערה עם אוכל נוחות היא דרך בריאה להתחיל את היום שלך, במיוחד אם הרעיון של תיקוני סוכר מהירים כמו דגני בוקר פשוט אינו הדבר שלך. כדי להפוך את הדברים למהירים יותר, הכינו את שיבולת השועל ערב לפני או בסוף השבוע בקבוצה גדולה. ואז נתח מספיק ליום שלך. כשאת מוכנה לאכול, אתה צריך להתמקד רק בשטיפת הביצה שלך, מה שהופך את ארוחת הבוקר הלביבה והבריאה להפליא הזו קלה למדי ליום חול.

קבלו את המתכון:שיבולת שועל מלוחה עם תרד וביצים שלוקות

אם אכילת ארטיק בארוחת הבוקר נראית לא רגילה, דעו כי זה מסתיר כמה מרכיבי ארוחת בוקר בריאים: יוגורט, פירות וגרנולה. ערוך סדרה בסוף השבוע, וקפץ אחד לכל יום לארוחה של חטיף בריא טעים לאכול כשאתה מתלבש. הכינו "כוס" בבסיס הקופץ עם חתיכת נייר אלומיניום גדול מספיק בכדי להדביק טפטפות מטורפות.

קבלו את המתכון: ארטיקי ארוחת הבוקר

הכל טוב יותר עם אבוקדו מלמעלה - כולל מאפין אנגלי מחיטה מלאה וטועם. קצת חרדל דגנים מלא וקורט שמיר מעניקים לתבשיל פופ נוסף של טעם וניחוח. עגול אותו עם ביצה רכה וקרמית, ויש לך אלוף ארוחת בוקר אמיתי.
קבלו את המתכון:חרדל, אבוקדו ושמיר על מאפין חיטה מלא עם ביצה מבושלת

לחם בננה מלא מקמח מלא כל כך לח וטעים, שלעולם לא תדע שהוא נטול אשמה. רוטב תפוחים לא ממותק מחליף שמן או חמאה ובמקום סוכר מזוקק הכיכר ממותקת בדבש. אופים את זה בסוף השבוע, ואז קחו איתכם פרוסות בימי חול עמוסים. לקבלת דחיפה של חלבון, מורחים בעזרת כף חמאת בוטנים.
קבלו את המתכון:בריא לחם בננה

ביצים, שהן כוכבי-על של חלבון, הן הבסיס לארוחה טעימה ועשירה בסיבים. ליהנות ממינון בריא של ויטמין C, ליקופן, אשלגן ופולט, באדיבות עגבניות הענבים המתוקות. מערבולת פסטו מוסיפה בעיטה רעננה וגרילית וצבע תוסס. מגישים פרוסות מעל טוסט מלא.
קבלו את המתכון:ביצים מקושקשות עם שעועית, עגבניות ופסטו

מעדיף התחלה טעימה ביום שלך? זה בשבילך. למרות שנראה לעיתים קרובות יותר בשולחן ארוחת הערב, קינואה פריכה ואגוזית יכולה להיות תוספת בלתי צפויה אך מושכת לשולחן ארוחת הבוקר. לארוחת בוקר אחת עם מנה אחת, חברו אותה עם סלמון מעושן רך וביצה מטוגנת שטופת שמש.
קבלו את המתכון:קערת ארוחת בוקר של קינואה

יש יתרון בכך שתתחיל את היום עם טוסט אבוקדו שמנת: הפירות עמוסים בסיבים ושומנים חד-בלתי-רווים מורידים כולסטרול. בנוסף, כל העניין מוכן בשלושה צעדים פשוטים בלבד: מועכים את האבוקדו על לחם קלוי, מזלפים עם שמן זית ומיץ לימון ואז מפזרים עליו פתיתי מלח ופלפל אדום.
קבלו את המתכון:טוסט אבוקדו

אופים שיבולת שועל, פיסטוק, זרעי פרג ושומשום עד לקבלת תערובת שחומה זהובה, ואז מגישים עם חלב, חלב שקדים או יוגורט רגיל. יש להכניס תפוחים ותאנים חתוכים לשדרוג מיידי. זו התחלה כל כך יפה (וטעימה) ליום שלך, אתה תשחזר אותה שבוע אחר שבוע.
קבלו את המתכון: מוזלי פיסטוק קלוי עם תפוח ואיור

עגבניות Sauté ופטריות חומות זהובות מגבירות ביציות שלוקות בעדינות בארוחת הבוקר המנחמת הזו. כדי לעזור לקצף החלבונים, הוסיפו מים חומץ למתיחה. להגשה, מפזרים גבינה פרמזן מגוררת, מלח ופלפל ועירית טרייה. מספיק לבבי להכין לארוחת ערב.
קבלו את המתכון:ביצים שלוקות עם פטריות ועגבניות

פרפה שכבתית זו היא הפינוק המושלם בריצה. שקדים קלויים קצוצים מוסיפים קראנץ 'מענג, וכל ביס מלא בפירות מתוקים ועסיסיים. אם אינך חובב חמאת שקדים, החלף חמאת בוטנים או חמאת זרעי חמנייה. אתה יכול גם להשתמש בצוף אגבה במקום הדבש.
קבלו את המתכון:חמאת שקדים, יוגורט ופירות פרחים

יהיה לך זמן לארוחת הבוקר שלושת המרכיבים, אפילו בבקרים העמוסים ביותר שלך. כדי לקחת את הפרפה זה ללכת, ארוז אותו בספל קפה או תרמוס מבודד. זקוק למתכון גרנולה? נסה את שלנו לזרוק ואפה גרנולה, הניתנת להתאמה ללא סוף. מעדיף גרעיני חמנייה על פני פפיטות? הם יעבדו. משוגע לחמוציות מיובשות? פשוט תיהני עם זה.
קבלו את המתכון: יוגורט עם ענבים וגרנולה

המאפינס הבריאים, המיוצרים עם אוכמניות שמנמנות, קמח מלא, שיבולת שועל, ארוחת זרעי פשתן ויוגורט דל שומן, מספקים הרבה סיבים תזונתיים - כך שתישארו מלאים במהלך כל פגישות הבוקר. הם ישמרו בטמפרטורת החדר במשך שלושה ימים או במקפיא למשך חודש. מחממים מעט במיקרוגל לפני ההגשה.
קבלו את המתכון:מאפינס אוכמניות מלאות

ארוחת בוקר הכנה מקדימה וקלה להרכבה: תפוס תפוח, עטוף 1 עד 2 גרם צ'דר בניילון והשליך ¼ כוס אגוזי מלך עשירים בסיבים וחלבונים לשקית ניילון שניתנת להחלפה.

במקום לזלול וופל טוסט מלא או סובין בסירופ, חתכו את הסוכר והגבירו את החלבון והסיבים על ידי פיזורו עם 2 כפות חמאת בוטנים. תוכלו גם לפזר עליו כף צימוקים, זרעי שומשום או בוטנים נוספים לעוד סיבים תזונתיים, המסייעים בהספקת חומרים מזינים לאט ויציב.

בשייקר קוקטיילים, שלב חבילה של אבקת ארוחת בוקר מיידית של וניל או תות (חפש את הסוג ללא תוספת סוכר, למשל ציפורן) וכוס כוס חלב פרה תות שומן דל או חלב סויה. (אפשר גם לערבב את זה בלילה הקודם.) אם יש לך זמן, השתמש בבלנדר להוסיף תותים או בננה קפואה, לסיבים נוספים, וכוס אבקת חלבון, כמו GeniSoy Natural.

אתה יכול לקבל נתח של פיצה של אתמול (עדיף על מילוי סוכר או דילוג על ארוחת הבוקר). או שתוכלו לנסות סיבוב מתוחכם יותר: קחו פרוסת לחם פריך, מורחים אותו עם 3 כפות ריקוטה דלות שומן והוסיפו עגבניות. מסיימים עם טפטוף שמן זית (כפית כפית) ומעט מלח ופלפל. הביוב הוא לא חובה.

כדי להחליף ארוחה, בר אנרגיה צריך להכיל לפחות 3 עד 5 גרם סיבים ו 10 גרם חלבון. Odwalla, Kashi GoLean ו- TruSoy הם כל האפשרויות הטובות. מכיוון שבחטי הדגנים לעיתים רחוקות יש יותר משני גרם חלבון, ילדים עשויים להיות טובים יותר להוסיף מקל Go-Gurt! ושרוול בוטנים.

כן, קראת נכון. אם אתה חייב לאכול אוכל מהיר בבוקר, קבל מקמפין ביצה במקדונלד'ס. ב -300 קלוריות זו לא ארוחה מקוממת. בנוסף יש לו כמות טובה של חלבון רזה מהביצה והבייקון הקנדי. כדי לקצץ קלוריות ריקות, הסר את המחצית העליונה של המאפין. לסיבים נוספים הוסיפו תפוז טרי.

קערת פתיתי סובין עשירים בסיבים (כ -1½ כוס) עם 8 גרם חלב דל שומן היא כמעט ארוחת הבוקר המושלמת. הפוך אותו לנייד על ידי החלפת החלב ביוגורט לימון או וניל וערבוב בכלי מתמשך. הגדל את הסיבים והוויטמינים על ידי הוספת ¼ כוס אגוזים או פירות טריים או יבשים, כמו אגוזי פקאן קצוצים או אוכמניות.

אחד החלבונים הניידים ביותר הוא ביצה קשה, אך אין בה סיבים או פחמימות. אז פרוסו אותו, ואז גלגלו אותו בטורטייה מקמח מלא 8 ס"מ עם חתיכת בייקון קנדי ​​או בשר חזיר רזה, ואם תרצו, פרוסת גבינה של חצי גרם. הוסף כף סלסה לזריקת טעם ומריחה של ויטמין C.