איך סבלנות כל יום

זוכר מתי קבלת הנחיות לסבתא הנדרש למעשה לדבר עם סבתא? לא משנה כמה זמן זה לקח? ומה דעתך על מתי נעליים חדשות חייבות טיול בקניון במקום לחיצת עכבר (עם משלוח יומיים חינם)? בטח, משימות וסידורים היו הרבה יותר זמן אז, אך הם גם נשאו בטנה כסופה: הם עזרו לטפח את הסבלנות. מסיבות ברורות, תכונת הדמות נמצאת בירידה. (פנים אל פנים: סבלנות נמצאת ברשימת המינים בסכנת הכחדה ככל שהמעלות עוברות.) עם עונות שלמות של תכניות טלוויזיה זמינות בבת אחת בנטפליקס ושאלות בוערות. נפתר תוך שניות, בזכות הטלפונים החכמים שנמצאו אי פעם, האמריקנים נכנסו לעידן של קישוריות יתר, כך עולה מדו"ח של Pew Research מ -2012. מרכז. בין ההשפעות השליליות שלה: "צורך בסיפוק מיידי ואובדן סבלנות" מציין הדו"ח. מחקר שערך אוניברסיטת מסצ'וסטס באמהרסט בשנת 2012 מצא כי בערך רבע מהם משתמשי אינטרנט נוטשים סרטון מקוון אם לוקח יותר מחמש שניות לטעון, ומחצית קפיצה אחרי 10 שניות. היכולת שלנו לחכות אינה טובה בהרבה בחלקים אחרים של חיינו. פשוט ישבו בפקק כמה דקות וספרו כמה קרניים צופרות אתם שומעים.

מדוע ענייני סבלנות

מלבד למנוע ממך להתפוצץ כמו גורילה כשמעלית המשרד נעצרת בכל קומה? שליטה בסבלנות - והפגנת שליטה עצמית, איכות שנמצאת באותה משפחה קרובה - הופכת אותך לחברה יותר מאורסת, בטוחה ואף בריאה יותר. מחקר משנת 2004 שפורסם ב- כתב העת לאישיות מצא כי היכולת לממש שליטה עצמית מתאימה להערכה עצמית גבוהה, ציונים טובים יותר וכישורים בינאישיים טובים יותר.
קחו למשל את "ניסוי המרשמלו" המצוין לעיתים קרובות מסטנפורד, אותו ערך הפסיכולוג וולטר מישל לפני כארבעים שנה. בניסוי הוצעו לילדות בנות 4 מרשמלו אחד (או פינוק מפתה דומה) מייד או שתיים, אם היו יכולים לחכות כ- 25 דקות עד שהחוקרים יחזרו לחדר. כאשר המשתתפים המקוריים ביקרו לאחרונה לאחרונה, גילו מדענים כי אלה שהצליחו לדחות סיפוקים לטובת תגמול מעולה כשילדים בני 4 גדלו להיות יותר סבלניים מבוגרים. "היו להם גם ציוני SAT גבוהים יותר, מדדי מסת גוף תחתונים ושיעור גירושין נמוך מעט יותר", אומר בי ג'יי קייסי, ד"ר ד ', מנהל מכון סאקלר פסיכוביולוגיה התפתחותית במכללה הרפואית ווייל באוניברסיטת קורנל, בניו יורק, ואחד מחברי המעקב אחר מחקר המחקר ניסוי. (למידע נוסף על זה, ראה "הייתי ניסוי במדעי הילד.")
מה שכן, אנשים הסבלניים הם, בלשון המעטה, חביבים יותר. מוטב לחכות לתורם, לא להפריע בזמן שאחרים מדברים ולא לעשות סצינה ב- DMV. בקיצור, "יותר קל להיות איתם", אומרת רונה רנר, אחות מוסמכת ומחברת ספר ההורות. האם זה אני צועק? ($17, amazon.com). "סבלנות מאפשרת לך לעבוד בשיתוף פעולה, לנהל מערכות יחסים טובות עם אחרים ולעבור לעבר יעדים."

נולד מול העמידו צאצאים

אצל מבוגרים וילדים התפתחות הסבלנות כרוכה גם בטבע וגם בטיפוח. השורשים הביולוגיים של חוסר סבלנות כוללים רפלקס רב-או-בריחה טעון יתר, הבועט כמנגנון הישרדות במצבים מלחיצים (אתה יודע, כשאתה רץ באיחור של 10 דקות); חרדה או דיכאון; ורגשות עליונות או זכאות. "זו התחושה שאתה צריך להיות מסוגל להקדים מישהו או שצריך להכניס את הצרכים שלך למקום הראשון בכל מצב," אומר ג'ודית אורלוף, M.D., עוזרת לפרופסור קליני לפסיכיאטריה באוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס והסופרת של אקסטזה של כניעה ($26, amazon.com). "אתה נלחץ וחושב שיש לך יותר זכויות מאחרים." לילדים, שיכולים להיראות כמו המין הכי פחות סבלני על פני כדור הארץ, התפתחות המוח משחקת גם היא תפקיד. "המעגל הפרה-פרונטלי של המוח, המעורב בוויסות עצמי, עדיין מתפתח לשנות העשרים לחיינו", וזה תורם לכך שהילדים והבני נוער יהיו אימפולסיביים יותר, אומר קייסי.
גם מרכיב הטיפוח הוא המפתח. לדוגמה, הצפה של חובות משאירה מבוגרים רבים "המומים ומחויבים יתר על המידה ומרגישים כאילו הם אין מספיק זמן לעשות הכל ", מה שמסביר להם פחות סיכוי להתמודד עם עיכובים בחיוך אורלוף. באשר לילדים, הם "לומדים לפי מה שהם רואים ולא לפי מה שאתה אומר", אומר רנר, כך שאם יש לך נתיך קצר, גם הילדים שלך עשויים לעשות זאת. אחת הדרכים הטובות ביותר לגדל ילד שיחכה לאותו מרשמלו שני היא להיות טובה בלחכות בעצמך. "יש ילדים שהם יותר סבלניים באופן טבעי, אבל סבלנות זה דבר שאתה בהחלט יכול לטפח", אומר רנר. למעשה, עם קצת ידע ומאמץ, כל אחד במשפחתך יכול ללמוד לחכות לעיכובים, גדולים כקטנים.

שינוי טמפרמנט שלך

"הרבה אנשים מדברים על סבלנות כאילו מדובר במעין מצרך", אומר אלן לוקוס, מייסד המרכז למדיטציה קהילתית בניו יורק, ומחבר הספר סבלנות: אמנות החיים השלווים ($15, amazon.com). "אנו אומרים 'נגמר לי הסבלנות' או 'אני מאבד את הסבלנות'. אבל זה לא ממש מדויק. סבלנות וחוסר סבלנות הם רגשות. "במילים אחרות, אתה לא מתחיל את היום עם טנק מלא שמתרוקן בהתמדה כשהילדים לוקחים 45 דקות למצוא את הנעליים שלהם. מ. ג'יי ראיין, מאמן מבצעת ומחבר הספר כוח הסבלנות ($17, amazon.com) אומר שהתכונה היא תערובת של "התמדה, השלמה ורוגע. כשאנשים עם שלוש התכונות האלה מגלים שמשהו לא הולך בדרכם, הם יכולים להמשיך ולהמשיך. "איך אתה משיג את תמהיל הקסמים הזה אם לא נולדת איתו? על ידי התאמת החיווט שלך. "המוח מעודן כל הזמן על ידי החוויות שלנו", אומר קייסי. "אם אתה מאמן את עצמך לווסת את ההתנהגות שלך ולעבוד על התקררות לפני שאתה מגיב, אתה יכול למעשה לשנות את מעגלי המוח שלך." הנה איך.
הגדר רמזים
הנפש האנושית מתפקדת בצורה הרבה כמו מחשב: זה מהיר ביותר לאחזר את המידע בו השתמש לאחרונה. כדי לגשת לסבלנות ביתר קלות, לוקוס ממליץ לבחור בפעילות שאתה מבצע לעתים קרובות לאורך היום (לגימה מהמים, נגיעה בידית הדלת, הפיכת עמוד) וחשוב על מילה סבלנות בכל פעם שאתה עושה את זה. (אם אתה מוצא את עצמך שוכח מכך עם חלוף היום, פשוט המשך לתרגול ברגע שאתה זוכר.) המשך כל יום במשך שבוע, אומר לוקוס, "ותתחיל לשים לב שאתה מטפל במצבים באופן שונה ממה שהיה לך לפני."
דמיין הצלחה
אין צורך לחכות עד שאתה נמצא בשדה (נניח, קו המחסום של מכולת עם חניך בפנקס) כדי לבדוק את עצמך. "דמיין מצב שבדרך כלל היה מאתגר אותך," אומרת לורי לייט, מומחית להורות והכותבת של ילדים ללא לחץ ($16, amazon.com). "ראה את עצמך מחייכת ונושמת כשאתה מחכה לתור לעבור, ותוסיף כמה אמירות חיוביות." לדוגמא: "אני אהנה מזה אנשים מגזין בזמן שאני מחכה. "זה לא נשמע כמוך? לא משנה. דעתך תעבד את תרחיש העמידה פנים כחוויה אמיתית שבה עשית את הדבר הנכון, ותעזור לך להכין אותך להצלחות עתידיות. היי, ניצחון דמיוני הוא עדיין ניצחון.
מדיטציה
"אנשים שעושים מדיטציה אומרים שהם מרגישים יותר שלווים, מקבלים ותוכן", אומר לייט. ומחקר הדמיית מוח משנת 2011, שנערך באוניברסיטת ייל, מצא שאנשים אשר עושים מדיטציה באופן קבוע יכולים לכבות חלקים במוח הקשורים לחרדה. טכניקה קלה שתוכל לנסות בכל מקום: לעצום את העיניים ולדמיין למלא את דעתך בצבע האהוב עליך, אומר לייט. תן לצבע להטביע את הקול שחושב על אתמול או על מחר.
ילדים יכולים להפיק תועלת גם ממרכזי פסק זמן. מבחינתם, אורלוף ממליץ על מרווחי מדיטציה של שלוש דקות. "בקש מהם לנשום כמה נשימות עמוקות, להרפות את גופם, ולדמיין דימוי שמשמח אותם, כמו לשחק עם חבריהם או לרכוב על סקייטבורד," אומר אורלוף. "זה ילמד אותם להירגע ולהתמקד במשהו חיובי, שבתורו עוזר להם ללמוד להתרכז במהירות לאורך כל היום ", כולל כשהם מחכים שהפסטה הזו תתחמם או שאחיהם יוותר על אייפד.
האט
מירוץ קדימה ואחורה אולי נראה כדרך היחידה להביא את כל המשפחה למקום בו הם צריכים להיות בזמן, וכתוצאה מכך זו הפכה להגדרת ברירת המחדל שלך. "אנחנו כל כך נקלעים למהר שאנחנו נתקעים במצב הזה," אומרת לייט. "אבל רוב המבוגרים לא מרגישים שמחים כשהם ממהרים, וילדים אפילו פחות מסוגלים לעשות זאת עם הטוב במקום להזיע את השגרה שלך, הפעל כמה מנגינות רקע מרגיעות ועבר כרגיל קצב. אם אתה מאחר לגיטימית מאחר כל הזמן, בחן מחדש את לוח הזמנים שלך. סביר להניח שתצטרך להקדיש מספר דקות נוספות לכל שליח - או לשקול להפיל חלק מהרשימה המטלה שלך. זה גם עוזר "לקום 10 דקות קודם", אומר רנר. "אם תוכלו לשתות קפה ומקלחת לפני שמתעסקים עם הילדים, אתם תתפקדו הרבה יותר טוב."
למד להסיח את דעתך
היכולת לתת למוח שלך לנדוד, בין אם בחלום יום או ביישום פעיל של הדמיון שלך, היא מיומנות המחזקת את הסבלנות. לדוגמה, בניסוי המרשמלו עקבו רבים מהנבדקים שהחזיקו מעמד לשני מרשמלו הוראות לדמיין את המתוקים כמשהו אחר, כמו עננים צפים, שהורידו את דעתם מחכה. עודדו את ילדיכם להמציא סיפורים בראשם או לדמיין את המקום שהם נמצאים בו בצורה איכשהו שונה ובסופו של דבר הם ייקלעו להרגל לעשות זאת בעצמם. לגביך, דבר פשוט כמו העברת חלוק נחל מכיס אחד לשני עשוי להספיק בכדי להיאבק בראשך מחמירות, אומר ראיין. וכשכל השאר נכשל ואתה שולף את האייפון, אל תכה את עצמך, גם אם אתה מוסר אותו לילדים שלך. "זה בסדר לתת להם לפעמים את הטלפון או הטאבלט שלך, אבל חשוב לילדים ללמוד שיטות לא אלקטרוניות להפנות את תשומת ליבם," אומר רנר.

תיקון מהיר

אתה לא יכול להפוך לאדם אחר בן לילה ואפילו לא יותר משנה. אבל בזמן שאתה עובד על דברים, אתה פחית השתמש באסטרטגיות כדי להימנע מלפוצץ את הראש.
נשום עמוק
זה הטריק העתיק ביותר בספר וזה בגלל שהוא עובד. אם אתה מרגיש מתח מתח, זרוק את הכתפיים (עיניים עצומות, אם אתה רוצה) וקח סדרה של נשימות עמוקות. "תגובת הלחץ ותגובת הרגיעה הם הפוכים, כך שהם לא יכולים להיות בו זמנית", אומר ראיין. גם ילדים יכולים לעשות זאת. כאשר הקטנה שלך מתעצבנת מכך שאפליקציה מועדפת לא תיטען, תגיד לו "לעצום את העיניים ולדמיין שהוא כזה לוטרת ים שיושבת על סלע ומחכה ללידות ים אחרות שיצטרפו אליו ", אומרת לייט (שהיא גם המחברת של מפרץ ים אוטר, ספר ילדים על הרפיה; $15, amazon.com). ואז תגיד לו "לנשום - שתיים, שלוש, ארבע - והחוצה, שתיים, שלוש, ארבע." זה משהו שאתה יכול לחזור אליו שוב ושוב עם הילדים שלך. ("בואו נשימה לוטר הים שלנו.")
השתמש בשיחה עצמית מרגיעה
יש לך פגישה חשובה שמתחילה בקרוב והבחור שמאחורי דלפק המעדנייה שמכין את ארוחת הצהריים שלך נראה ככוס הכריך האיטי ביותר על פני כדור הארץ. נוצר בהלה. "בדרך כלל יש מחשבה מעוררת, כמו אני הולך להסתבך, זה מדרדר אותך ", אומר ראיין. לפני שאתה יורד בבור ארנב רגשי, לחץ על השהיה וקח את עצמך בסדרת שאלות, כמו "מה הכי גרוע שיכול לקרות אם אני מתגעגע לפגישה? האם אני יכול לשרוד את הגרוע מכל? "ואז, אומר ראיין, להבין אם יש משהו שאתה יכול לעשות כדי לעזור לו תרחיש, כמו למשל לשלוח טקסט שתאחר באיחור של מספר דקות או לקצץ את הפסדיך ולעזוב את מעדניה.
הצע משחק
אם ילדיכם טרם שלטו באומנות הסחת הדעת שלהם, תנו להם בקשה. בשורת הקופה נסה משחק, כמו "כמה כובעים אתה רואה?" אומרת דבורה גלבוע, רופאת משפחה ומחברת הספר הקרוב קבל את ההתנהגות שאתה רוצה... בלי להיות ההורה שאתה שונא! ($16, amazon.com). עם ילדים גדולים יותר אתה יכול לשאול, "אתה יכול לרשום את כל העבודות שאנשים צריכים לעשות איפה שאנחנו נמצאים עכשיו?" (נעילה מחדש, פרוסת בשר, עיגול פרי ...)
הדבק פוסט זה ליד הטלפון
אבל לא סתם פוסט-איט. על זה אתה צריך לכתוב, "האם אני עומד לדבר בתור האדם שאני רוצה להיות?" זו שאלה שלעתים קרובות עוברת בצד הדרך באינטראקציות היומיומיות שלנו, אומר לוקוס. בכל פעם שאתה עולה בטלפון עם שירות לקוחות (חברת הכבלים, ביטוח הבריאות שלך), קרא את הפתק כתזכורת. זה עלול למנוע ממך להוציא את התסכול שלך מהסוכן שעונה לשיחה.

ספר המשחק לסבלנות

מומחים מסכימים כי שש פעילויות אלו יסייעו בבניית סבלנות אצל ילדיכם.
שתלו גן
התחל עם זרע ובדוק כיצד הוא גדל (באופן מצטבר) בכל יום. אין חצר? כוס אדמה על אדן החלון עובדת באותה מידה.
קבל בישול
"זה עובד טוב כי אתה צריך להשיג את החומרים, לשלב אותם ואז לחכות לפני שתשיג את הפרס שלך", אומרת האחות הרשומה רונה רנר.
ערוך רשימת משאלות
אף פעם לא מוקדם להתחיל רשימת יום הולדת, אומר רנר. כאשר הילד שלך סוף סוף יקבל את הצעצועים הנחשק שלה, התשלום יהיה מתוק במיוחד.
עשה פאזלים
הביאו את כל 400 החלקים! התנגד לדחף לעזור לילדך למצוא את המקום לאותה יצירה מסובכת אחת.
תכנן הפתעה
זה לא חייב להיות הפגנת יום הולדת. ילדיכם ילמדו את הערך של סיפוקים מעוכבים, אומרת רופאת המשפחה דבורה גלבוע, אפילו אם הם יביאו לאבא ארוחת בוקר במיטה.
לגדל זחלים
"כל שנה אני מזמין כוס זחל. ראשית אנו מחכים שהחבילה תגיע. ואז לוקח לזחלים 7 עד 10 ימים להידבק לספל ועוד שבוע לפני שהם מופיעים כפרפרים - תגמול מרהיב, "אומרת לייט.