אלה 11 הדגנים הבריאים ביותר שאוכלים

דגנים הם חלק חיוני בתזונה בריאה - הם אוכלים מהצומח המספק לנו ויטמינים, מינרלים, פחמימות חיוניים שמזינים את השרירים והמוח שלנו עם אנרגיה ועוד.

אך לא כל הדגנים נוצרים שווים. ישנם דגנים מלאים (אלה שעדיין מכילים את סובין, נבט ואנדוספרם) ודגנים מזוקקים (שבהם הובאו הסובין והנבט, ומשאירים רק את האנדוספרם הגבוה פחמימות מאחור). לפני שנקפוץ לאילו סוגים של דגנים הם הטובים ביותר לגופך, בואו נגדיר במהירות מה הם.

בפשטות, דגנים הם זרעים יבשים קשים ואכילים הגדלים על צמחים דמויי דשא הנקראים דגנים. גרגרי הדגנים הם המקור היחיד הגדול ביותר לאנרגיית המזון בעולם. בעוד שדגנים מזוקקים - אורז לבן, לחם לבן פלאפי, דגני בוקר מסוכרים וכדומה - אינם מספקים כמעט שום יתרונות בריאותיים לגופך, דגנים מלאים נוטים להיות בעלי חומרים תזונתיים רבים כמו סיבים, מגנזיום, ברזל, ויטמינים מקבוצת B, פיטונוטריינטים, יותר. עם זאת, יש לא מעט חוסר התאמה ביתרונות הבריאותיים של דגנים מלאים שונים. חלקם (כמו תירס או אורז) עדיין חסרים בצפיפות התזונה - אפילו בצורה שלמה - בהשוואה לאחרים, כמו שיבולת שועל ושעורה.

קשורים: ארבעת חטיפי החטיפים הבריאים הטובים ביותר שתוכלו לקנות (שגם טעימים טעימים)

להלן 11 הדגנים הבריאים ביותר שאוכלים, על פי מומחה התזונה והדיאטנית הרשומה Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

בקושי

בקושי באופן מסורתי מוגש במרקים, סלטים, קערות תבואה ועוד. הוא מכיל כמות גבוהה יותר של סיבים תזונתיים מכל גרגר אחר, ובנוסף יש לו מערך של פיטוכימיקלים והטא-גלוקן המסיסים. נוגדי חמצון אלה עשויים לסייע בהפחתת הכולסטרול הרע ובבניית חסינות. רבע כוס שעורה לא מבושלת היא 160 קלוריות, 34 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים תזונתיים ו 6 גרם חלבון. הוא גם עשיר במנגן, סלניום ותיאמין (ויטמין B).

קינואה

התבואה הדרומית אמריקאית בדרך כלל מתבשלת תוך 15 דקות בלבד, מה שהופך אותו למרכיב אהוב מאוד על מי שכן הכנת ארוחה. קינואה גם הוא סופר מזין: זהו מקור לחלבון צמחי מלא מכיוון שהוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. הוא מכיל גם פחות פחמימות ויותר חלבון בהשוואה לדגנים אחרים. הקינואה עשירה גם במגנזיום, זרחן, מנגן וחומצה פולית. רבע כוס לא מבושל הוא 170 קלוריות, 29 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים ו 6 גרם חלבון.

אמארנט

Amaranth הוא דגנים מלאים ללא גודל גלוטן ממקסיקו. תכולת החלבון של אמארנט נעה בין 14 אחוזים ל -15 אחוז והיא גבוהה יותר משני כוסמת וגם שיפון. יש לו פיטוכימיקלים והוא עשיר במגנזיום, מנגן וזרחן. רבע כוס אמארנט לא מבושל הוא 200 קלוריות, 37 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים תזונתיים ו -7 גרם חלבון.

כוסמת

דגנים מלאים ללא גלוטן זה נאכל בדרך כלל כדגנים (קאשה), המשמשים באיטריות יפניות (אטריות סובה) וב גרנולה, לביבות, או קרפים. הוא מכיל נוגדי חמצון הקשורים למניעת סרטן ומחלות לב. הוא גם עשיר בסיבים מסיסים: לא כל התבואה ניתנת לעיכול, מה שעשוי לעזור בשיפור הכולסטרול בדם ובניהול גלוקוז בדם. רבע כוס לא מבושל הוא 160 קלוריות, 34 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים תזונתיים ו -5 גרם חלבון. הוא גם עשיר במגנזיום, נחושת ומנגן.

טף

הנה דרך קלה לזכור את טף: זהו הדגן הזעיר ביותר מכולם, והמרכיב העיקרי בלחם Injera של אתיופיה. זהו אחד מדגני החלבון הגבוהים ביותר לצד אמארנט. רבע כוס טף לא מבושל הוא 180 קלוריות, 37 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים תזונתיים ו -7 גרם חלבון. הוא ללא גלוטן, ומקור מצוין לברזל ומגנזיום. זהו גם מקור מוצק לסיבים תזונתיים, ברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ, תיאמין וויטמין B6, והוא יכול לספק יותר ממאה אחוז מהערך היומי של המנגן.

שיבולת שועל

שיבולת שועל מכיל פוליפנולים, המשמשים כנוגדי חמצון ומהווים גורם אנטי דלקתי חזק. הם גם עשירים בטא-גלוקן, סוג של סיבים מסיסים המסייע בהורדת רמת הכולסטרול LDL (רע) ועשויים להפחית את הסיכון לסוג כלשהו של סרטן. שיבולת שועל עשויה גם לעזור להוריד את לחץ הדם. הם מקור מוצק לסיבים, ברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ, נחושת, תיאמין, מנגן וסלניום. שיבולת שועל היא נטולת גלוטן באופן טבעי אך עשויה להיות מעובדת עם דגנים אחרים המכילים גלוטן. בדוק בתווית האישור ללא גלוטן.

פארו חיטה (או סתם פארו)

פארו היא תבואה ידועה באיטליה ובים התיכון. ישנם שני סוגים עיקריים: פארו מסורתי (שאינו מעובד) ופארו פנינה (שעובד כך שיהיה מהיר יותר בבישול). הטעם אגוזי, לעיס ולבבי. ניתן להכין את התבואה העשירה בסיבים בסלטים, במרקים או במקום אורז. רבע כוס פארו יבש לא מבושל הוא 200 קלוריות, 37 גרם פחמימות, 7 גרם סיבים תזונתיים ו -7 גרם חלבון.

בורגול

רוב האנשים יודעים בורגול כמרכיב העיקרי בסלט טבולה. רבע כוס לא מבושל הוא 160 קלוריות, 34 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים תזונתיים ו -5 גרם חלבון. הוא עשיר בסיבים תזונתיים ומנגן, והוא מקור טוב למגנזיום, זרחן וניאצין.

פרעה חיטה

לפריקה יש מרקם לעיס והוא נהדר לסלטים או כמנה. רבע כוס לא מבושל הוא 160 קלוריות, 6 גרם סיבים, ו -7 גרם חלבון. זה גם מקור טוב מאוד לברזל.

אורז בר

סגנון האורז הזה יש יותר חלבון וסיבים מאשר אורז חום. רבע כוס לא מבושל הוא 160 קלוריות, 35 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים תזונתיים ו -4 גרם חלבון.

דוחן

התבואה האסייתית נטולת הגלוטן משמשת בדייסה, להכנת קונגי ותבשילים מוקפצים. רבע כוס לא מבושל הוא 210 קלוריות, 42 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים תזונתיים ו -5 גרם חלבון. דוחן עשיר בנוגדי חמצון, עשיר במנגן, והוא מקור טוב למגנזיום, זרחן, נחושת, תיאמין וניאצין.

קשורים: המדריך האולטימטיבי לקנייה, בישול ואכילת דגנים מלאים