ADHD, מעורב ומוטיבציה

מקור: AntonioGuillem/iStock מזהה תמונה: 828473196

האם אתה תוהה מדוע אתה מתקשה להתחיל דברים, להיצמד אליהם ולסיים?

חניכה, מתמשכת תשומת הלב, מיקוד והתמדה מכוונת מטרה הם תפקוד מנהלים כישורים המושפעים מטבע הדברים הפרעת קשב וריכוז. מבוגרים רבים שמתפתחים בדיוק כמוך נאבקים ביכולות האלה בגלל האופן שבו המוח עם ADHD מחובר. לפעמים יש משימות שאתה מתחיל במהירות ומבצע בקלות. ברגעים אחרים, הדברים נראים כל כך מסובכים, עד שאתה נמנע לגמרי מההתחלה. מדוע זה קורה ומה אתה יכול לעשות בנידון?

אנו יודעים שהעניין מטפח מוֹטִיבָצִיָה. ישנם שני סוגי מוטיבציה: חיצוניים ופנימיים. מוטיבציה חיצונית (הידועה גם כחיצונית) פירושה לעשות משהו כדי להשיג משהו: הוא מתייחס לגמול מבחוץ. אתה צריך להגיש את הטפסים שלך לטיול בכיתה למוזיאון או שאתה לא יכול ללכת. מוטיבציה פנימית (הידועה גם בשם פנימי) מתייחסת למטרות שאנו מציבים לעצמנו. אתה רוצה להגיע לשלב הבא במשחק המחשב שלך או לרוץ קילומטר תוך שמונה דקות.

מוטיבציה פנימית (הידועה גם בשם פנימי) - לעשות משהו כי זה מרגיש טוב - מתבגרת במלואה במוחות נוירוטיפיים בתחילת שנות העשרים ובמוח ADHD, כשלוש שנים מאוחר יותר. לכן, עליך להגדיר לעצמך יעדים ותגמולים חיצוניים כדי לטפח את צמיחת שביעות הרצון הפנימית מאוחר יותר. לעשות את הכלים ואז לצפות בטלוויזיה; סיימו ללמוד ותגמלו את עצמכם עם שעה של משחקים. שים את ה"חייבים "לפני ה"רצונות".

מקור: CreativaImages/מזהה תמונה iStock: 471700636

בני נוער מבוגרים ומבוגרים רבים חושבים שהמטרה הסופית של כל משימה היא השלמה, קבלת תוצר סופי טוב. אמנם זה חשוב, אך מה שקריטי עוד יותר עבור אנשים עם הפרעת קשב וריכוז מתמקד במאמץ: כיצד אתה פונה את עצמך למצב, אם אתה יכול לחזור אליו אחרי הפסקה ואם אתה עוסק איתן בתהליך של עושה את זה. במילים אחרות, מה יידרש לך כדי להרגיש טוב עם המאמצים שלך, גם אם התוצאה לוקחת יותר זמן להגיע או לא יוצאת בדיוק כפי שדמיינת את זה?

חלק מההרגשה הגאה במאמציך פירושה התמודדות וצמצום התמהמהות. דחיינות מתרחשת בדרך כלל מכיוון שהמשימה נראית גדולה מדי ומציפה אותך. ישנם שלושה סוגים של דחיינות: שלמות ("אם אני לא יכול לעשות את זה בדיוק נכון, אני לא הולך לנסות"), הימנעות ("זה בלתי אפשרי; אני מעדיף לעשות כל דבר אחר "), ופרודוקטיבי (" אני אעשה עוד משהו שצריך לעשות כדי שאני ארגיש פרודוקטיבי למרות שאני לא עושה את מה שאני צריך להשיג ").

כדי להפחית את הדחיינות, עליך לפרק דברים לחתיכות קטנות יותר - קטנות מספיק כדי שתוכל להתחיל באמת מבלי להרגיש המום. אין גודל קטן מדי אם אתה מתקשה להתחיל. ברגע שתצא לדרך, תוכל לצבור תנופה מסוימת כדי לנטרל את הפטפוט השלילי בראשך.

מקור: NiseriN/iStock מזהה תמונה: 1167743222

ה שיטת GRIT יעזור לך ליצור מפה להצלחה, כך שתשאר עסוק ומוטיבציה לעשות את מה שצריך לעשות. חצץ הוא האיתנות וההתמדה המאפשרים לך להתחיל, להישאר עם ולסיים משהו. יש אנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז חושבים שאין להם חצץ אבל אני לא מסכים. לעתים קרובות אני כל כך מתרשם מהדברים הרבים שהם עושים מדי יום, הנשענים על יכולת להתגבר על הסחות דעת, חוסר עניין ועייפות למרות אתגרים משמעותיים בתפקוד המבצעת.

אני יודע שיש לך GRIT והנה איך אני ממליץ לך להשתמש בו:

ז מיועד: להתמקם, לעשות סדר במטרות ולתת לעצמך כלים. קבע להצלחה על ידי איסוף החומרים הדרושים לך והפיכת המקום שלך לתורם לעבודה. חשוב על המטרות שלך, רשום רשימה של עד ארבעה פריטים והזמן אותן לפי עדיפות. שמור על המטרות שלך מציאותיות וודא שאתה שוקל את המועדים. אל תצפה לבצע את כל המחקר בעיתון בן 10 עמודים בישיבה אחת. חלקו אותו לכמה גושי לימוד. אתה רוצה להרגיש תחושת התקדמות והישגים כאשר אתה עוצר במשך היום.

מקור: מזהה תמונה של Pra-chid/iStock: 1216407994

R מיועד ל: להתנגד להסחת דעת ולהגדיר תזכורות. קח רגע ורשום אילו דברים בדרך כלל מסיחים את דעתך והסר אותם או צמצם אותם. שאל את עצמך כמה זמן אתה יכול לעשות משהו לפני שאתה מקבל מְשׁוּעֲמָם. לאחר מכן הגדר תקופות עבודה מתוזמנות עם הפסקות מתוזמנות. לדוגמה, אם אתה יכול לעבוד במשך 30 דקות, הגדר את האזעקה למשך 30 דקות. כאשר הוא כבוי, כתוב לעצמך הערה היכן הפסקת, קבע את הטיימר ל -5 עד 10 דקות וקח הפסקה קצרה. כשההתראה עוברת, חזרו למה שעשיתם. עשה זאת במשך שעה -שעתיים (אם אתה אוהב להתמקד יתר) ולאחר מכן קח הפסקה ארוכה יותר עם פרס משמעותי.

אני בעד: לזהות תמריצים ולשאול לגבי תמיכה. אתה צריך להגדיר תמריצים משלך כדי לעבור אותך. ערוך רשימה של תמריצים קטנים למשימות או הפסקות קצרות יותר (קבלת חטיף, שתייה, אוויר צח, בדיקת הטלפון וכו ') ותמריצים גדולים יותר למשימות גדולות יותר. שמור את זה בהישג יד כך שתוכל להתייחס אליו במהירות. קשה לעשות זאת בעצמך אז אל תפחד או להתבייש לבקש עזרה. שוחח עם החברים, המשפחה, אנשי התמיכה הלומדים בבית הספר שלך כדי לסייע לך להתכונן להצלחה. נסה למצוא שותף לעבוד איתו כדי שתוכל להניע אחד את השני.

קריאה חיונית של ADHD

מקור: Tatomm/iStock מזהה תמונה: 1150416086

T מיועד ל: ניהול זמן, עשה צעדים קטנים ודבר לעצמך. להבין כיצד לנצל את הזמן שלך בתבונה חיוני למוטיבציה ומעקב מוצלח. לאנשים רבים עם הפרעות קשב וריכוז יש עיוורון זמן: הם מתקשים להבין כיצד מרגיש הזמן וכיצד לנהל אותו. שימוש באזעקות והתראות עוזר אך תוכל ליהנות מתמיכה ישירה יותר, לכן חפש את הסיוע הדרוש לך. התקדמות פירושה צעדים קטנים והרגשה טובה איתם. במקום להגיד "למה אני לא יכול לעשות את זה או את זה?" שים לב מה אתה מסוגל לעשות. הביטו לאחור על כל ההתקדמות שהצלחתם בחיוב במקום בשיפוט. האימות הזה דיבור עצמי בונה את שלך כּוֹשֵׁר הִתאוֹשְׁשׁוּת ו אֵמוּן.

מוטיבציה והתמדה תלויות בטיפוח הלך רוח של צמיחה. כאשר תעקוב אחר שיטת GRIT זו, אתה תהיה בדרך לעסוק יותר בתהליך של עשיית דברים ומאמין שאתה יכול לבצע דברים!

החתירה לרגיעה יכולה בעצמה להפוך ללחץ מרכזי, במיוחד אם כבר ניסית את המרשמים הסטנדרטיים. אבל יש דרך דרך החידה הזאת.