6 מקורות חלבון צמחיים שמוסיפים דלק לצלחת שלך ללא בשר
כשזה מגיע לאריכות ימים,קטניות נחשבות למזון העל האולטימטיבי. "הם המקורות הצפופים ביותר לתזונה של חלבונים מהצומח, מלאים בסיבים וויטמינים מקבוצת B", מסביר קרלטון. עדשים מכילות כ -18 גרם לכוס, בעוד שעועית שחורה מכילה כ -15 גרם, ושתיהן ניתנות לשימוש במרקים, סלטים או להכין מהן "בשר" טאקו.
קָשׁוּר:היתרונות הבריאותיים הרבים באכילת שעועית
למרות שנראה שיש כמה מחלוקות סביב מוצרי הסויה, בצורת מזון אורגני, הם א צפוף לחומרים מזינים ומקור חלבון רב עוצמה, עם כ -18 גרם חלבון לכוס. האם צוללים לתוך קערת אדממה מאודה, לזרוק שעועית מקולפת לסלט, או לבשל קצת טופו או טמפה, מזונות שמקורם בסויה נותנים לך גם מנה בריאה של אומגה 3, ברזל, ויטמיני B, ופיטוכימיקלים נוגדי חמצון.
למרות היותו זעיר, זרעים הם מקור יעיל לחלבון, ניתן להוסיף בקלות לשיבולת שועל, שייקים ומרקים. המתמודד הלא צפוי: זרעי קנבוס (זמין גם כשמן), עם 6 גרם חלבון ב -2 כפות בלבד. "קנבוס הוא חלבון מלא, המספק כל חומצת אמינו, כולל כל 9 חומצות האמינו החיוניות," מסבירה ויקי פיטרסן, DC, CCN, CFMP, רופאה רפואית מתפקדת בקליפורניה תְזוּנַאִי. זרעי קנבוס גם מספקים אומגה 3, כמו גם ויטמינים אחרים כמו מגנזיום וברזל. יותר שם בית,
זרעי צ'יה ו זרעי דלעת גם לארוז אגרוף צפוף מזין, שניהם עם כ -5 גרם חלבון ב -2 כפות.קָשׁוּר:5 יתרונות בריאותיים של זרעי פשתן-מזון העל הקטן אך האדיר ששווה לפזר, לערבב ולאפות לכל דבר.
בין אם מפזרים על הסלט שלכם, מגריסים פרוסת לחם יחזקאל או מככבים בשייק, אֱגוֹזִים כמו שקדים, בוטנים (טכנית קטניה), פקאנים, ואגוזי מלך הם כוכבי על. רבע כוס אגוזים גולמיים מכילה בין 4 ל -10 גרם חלבון (בוטנים מכילים 9.5 גרם), בעוד 2 כפות חמאת אגוזים מכילים כ -7 עד 8 גרם חלבון.
גרגר כבד חלבון נשמע כמו אוקסימורון, אבל דגנים מלאים הם פחמימות בריאות שמציעים הרבה יותר ממה שאתה חושב. למעשה, שיבולת השועל של הבוקר שלך מכילה כ -12 גרם חלבון בכוס אחת - זה בערך אותו דבר כמו שתי ביצים! מערבבים קצת חמאת אגוזים וחלב סויה לתוך שיבולת השועל שלכם, ואתם מתחילים את היום עם למעלה מ -20 גרם חלבון, אומר פיטרסן.
דגנים עתיקים צפופים תזונתיים הם גם מפגעים כבדים. כוסמין, שיכול לשמש כבסיס למנות "אורז" מסורתיות כמו ריזוטו, מכיל כ -11 גרם חלבון בכוס מבושלת אחת. קמח הכוסמין משמש לאפייה ויש בו 25 גרם חלבון לכוס. בכוס קינואה מבושלת יש כ -8 גרם. הנה רשימה מלאה של הדגנים המלאים הבריאים ביותר שם.
אפילו הירקות הבריאים (והחומים) הבריאים שלכם מספקים להיטים דשנים של חלבון. אפונה ירוקה מכילים כ -9 גרם בכוס אחת, ועמוסים בסיבים וויטמינים. תפוח אדמה שלם מכיל כ -7 גרם חלבון, ו תרד יש 6 גרם לכוס. אז אם אתה מקציף א תבשיל לבבי או א קערת תבואה וירקות טעונה, תקבל שם הרבה יותר חלבון מהצומח ממה שאתה חושב.