13 מתכונים קלים בסיבים
רוב הדיאטנים הרשומים יגידו לכם שמרכיב מרכזי באכילה בריאה הוא בחירת פחמימות עשירות בסיבים וייצור. "הגישה שלי עשירה בסיבים", מאשרת אביגיל רפפורט, MS, RD, CDN. "סיבים מאטים את העיכול ושומרים אותך שבע." מאז מזונות עתירי סיבים הם איטיים לעיכול, הם מקדמים חיידקי מעיים מגוונים ובריאים, שיכולים להגביר את חסינותך, לווסת את רמת הסוכר בדם ולסייע במניעת מחלות וסרטן מסוימים, אומר לורן קורנל, מחקר ופיתוח.
קורנל אומר שנשים צריכות לשאוף לאכול 21 עד 25 גרם סיבים ביום, וגברים צריכים לכוון 30 עד 38 גרם. מכיוון שיותר מדי סיבים יכולים להוביל לבעיות במערכת העיכול, קורנל ממליץ להגדיל את צריכת הסיבים לאט ולשתות יותר נוזלים לאורך כל היום. חלק מה מקורות המזון הטובים ביותר לסיבים כוללים דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים, פירות וירקות, כולל תפוחים, פירות יער, אגסים, ברוקולי ונבט בריסל.
"בצע מלאי של הדיאטה שלך ובדוק היכן תוכל להגדיל לאט את צריכת הדגנים המלאים במקום דגנים מזוקקים. או החלף מיידית בשיבולת שועל מגולגלת ", אומר קורנל. "והאם אתה יכול לקבל מנה של תוצרת בכל ארוחה?" להלן כמה מהקלים האהובים עלינו ממש פשוט מתכונים שיעזרו לך להגדיל את צריכת הסיבים, לשפר את בריאות המעיים ולשמור אותך מרוצה לאורך זמן.
קָשׁוּר:6 סוגי פירות עמוסים בסיבים - בנוסף, דרכים טעימות לאכול מהם יותר
בטטה עשירה בסיבים טבעיים, עם כמעט 7 גרם לכוס. המתכון הפשוט הזה דורש רק מלח, פלפל וקצת חמאה. תהנו מהם בכוחות עצמם או כתוספת בריאה בכל ארוחה.
אתם בוודאי יודעים שצ'ילי הוא מזון עתיר סיבים, הודות לתכולת השעועית שלו. המתכון הזה מעלה את הטעם עם צ'וריסו מתובל וצילי פובלאנו. הציפוי עם אבוקדו וכרוב מגורר הופך אותו לבריא וטעים יותר. בונוס: אתה יכול להעלות את זה תוך 30 דקות בלבד.
על ידי החלפת בטטה לבשר, אתה מקבל סיבים נוספים בצ'ילי הצמחוני הזה. הכניסו את כל החומרים לסיר איטי והירגעו כשהריחות הטעימים ממלאים את ביתכם.
שעועית שחורה, תירס ותרד משתלבים בצמחוני, עשיר בסיבים אלה, באנצ'ילדות. תערבב את המלית (ללא צורך בבישול) לפני גלגול האנצ'ילדות שלך ותניח אותן על שכבת סלסה בתנור האיטי.
המנה הזו לא רק נראית כראויה למסעדה, אלא שנבטי בריסל ואגוזי לוז משתפים פעולה לטעם מדהים ותכולת סיבים מרשימה. אתה יכול להפוך את המתכון הזה לטבעוני בקלות על ידי החלפת גבינת הריקוטה לזה ריקוטה קשיו קלה.
אם אתה צריך סיבה נוספת לאהוב נבטי בריסל קלויים, הנה: הם עשירים בסיבים. פקאן מפזר מוסיף סיבים וחלבון נוספים לתבשיל הזה עם הכל.
חושבים שגזר משעמם? תחשוב שוב. קמפרי מעלה את ירקות השורש העשירים בסיבים הללו. מנה זו היא הצד המושלם לארוחות ערב למבוגרים.
שיבולת שועל מגולגלת הינה בסיס מצוין לארוחת בוקר עשירה בסיבים, עם 4 גרם סיבים בחצי כוס. אוכמניות טריות וזרעי חמניות מעלים את הטעם ואת תכולת הסיבים להתחלה מזינה ליום שלך.
לא רק שהסלק מוסיף קופסת צבע יפה לקערת הדגנים הזו, אלא גם מנה עשירה של סיבים. בנוסף, תקבל שלושה סוגים שונים של דגנים מלאים, כולל עדשים וזרעי קנבוס.
לארוחת בוקר קלה או קלה מראש, קחו בחשבון את חטיפי האגוזים הביתיים האלה. פפיטאס, או גרעיני דלעת, עשירים בסיבים, וכך גם שקדים, פיסטוקים וקינואה. גוגי, אוכמניות ושוקולד מריר מוסיפים מעט מתיקות ונוגדי חמצון בריאים.
סלט קיץ פשוט זה משלב שני מאכלים עתירי סיבים: תפוזים וברוקולי.
הפכו את מנת הפסטה האהובה עליכם לארוחה ארוזה בסיבים על ידי החלפת ספגטי רגיל לפסטה מלאה. במקום כדורי בשר, מתכון זה כולל שקדים וברוקולי לטעם ולסיבים.
התערובת הנעימה הזו של כרובית, גרגירי חומוס וקוסקוס תהפוך למועדפת בריאה בלילה - לוקח לה 35 דקות בלבד. הקוראים אומרים שזה מנחם במיוחד בלילה קר.