חמאות האגוזים והזרעים הטובות ביותר להגברת חלבון

חלבון, לאונקיה אחת: 8 גרם

בעוד בוטנים הם מבחינה טכנית לא אגוז עץ (הם חלק ממשפחת הקטניות), חמאת בוטנים היא אחת מחמאות האגוזים והזרעים העבותות ביותר בחלבון שתוכלו למצוא. מנת חמאת בוטנים של 1 אונקיה (2 כפות) מספקת 8 גרם של חלבון על בסיס צמחי, ביחד עם שומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב-השומנים הטובים המסייעים בהורדת הכולסטרול LDL (הרע) ומעלים את הכולסטרול HDL (הטוב). חמאת בוטנים מכילה גם יותר מ-30 ויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל כמות מרשימה של נוגד החמצון ויטמין Eומגנזיום. בנוסף, זהו מקור מצוין לוויטמין B ניאצין, שעוזר להמיר מזון לאנרגיה ומסייע למערכת העיכול והעצבים.

לא יודע איזה סוג של P.B. לקנות? בחר בין קרם לפריך, בהתאם להעדפתך. בגלל העקביות הסמיכה של חמאת בוטנים, היא נהדרת ישירות מהצנצנת, למרוח על טוסט או להתאים עם פירות כחטיף מזין באמצע היום. זה יכול לשמש גם בבישול, כמו למשל ברוטב בוטנים תאילנדי, אם אתה מחפש להוסיף קצת חלבון ושומנים בריאים לארוחה שלך.

קָשׁוּר: 20 דרכים גאוניות להשתמש בחמאת בוטנים שאינן PB&J

חלבון, לאונקיה אחת: 7 גרם

השקדים מספקים חבילה עוצמתית של חומרים מזינים, והם מהנמוכים ביותר בקלוריות. מנה של 1 אונקיה של חמאת שקדים מספקת כ-7 גרם חלבון - שווה ערך ל

כמות החלבון בביצה אחת. שקדים גם דלים בפחמימות, ו בין הגבוהים בסיבים מכל אגוזי העץ.

מנה אחת של חמאת שקדים מספקת מנה מצוינת של ויטמין E ומגנזיום, ומהווה מקור טוב לויטמין B ריבופלבין. חמאת שקדים בולטת גם בתור א מקור סידן על בסיס צמחי. לבסוף, חמאת שקדים עמוסה בשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב.

בדומה לחמאת בוטנים, גם חמאת שקדים נמכרת בזנים פריכים או קרמיים. עם זאת, חמאת שקדים שמנת גרגרית יותר מחמאת בוטנים בגלל הקליפות הטבעיות על השקדים. אתם מוזמנים ליהנות ישירות מהצנצנת, עם פרוסות בננה או תפוח, או כמרכיב מילוי של השייק הבא שלך.

קָשׁוּר: ניסינו 39 חמאות אגוזים וזרעים - אלו 5 הטובות ביותר

חלבון, לאונקיה אחת: 6 גרם

חמאת קשיו מספקת כמות הגונה של חלבון, אבל לא כמו חמאת בוטנים ושקדים. כל מנה של 1 אונקיה מכילה 6 גרם חלבון. אגוזי קשיו הם גם גבוהים יותר בפחמימות ופחות בסיבים, בהשוואה לאגוזים אחרים. ליתר דיוק, חמאת קשיו מכילה 10 גרם פחמימות למנה, ורק 1 גרם סיבים.

עם זאת, אגוזי קשיו הם עדיין מקור טוב לשומנים חד בלתי רווים בריאים, ומכילים מגוון ויטמינים ומינרלים. לדוגמה, אגוזי קשיו הם גבוה במיוחד בברזל ו אָבָץ, וגם להתפאר בכמות ראויה לציון של מגנזיום ו חומצה פולית.

בשל תכולת העמילן הגבוהה יותר שלהם בהשוואה לאגוזים אחרים, ניתן להשתמש בתערובת קשיו בקלות חומר מעבה שאינו חלבי. במצב זה, ניתן להוסיף אגוזי קשיו לרטבים קרמיים, מרקים, או להשתמש בהם להכנת "קרם" קשיו מתקתק. אם אתם מחפשים אלטרנטיבה לגבינה ללא חלב, השתמשו באגוזי קשיו כדי להקציף קצת "ריקוטה" טבעונית.

קָשׁוּר: 11 טיפים להכנת ארוחות צמחיות טעימות יותר, על פי שפים מקצועיים

חלבון, לאונקיה אחת: כ-5 גרם

חמאת אגוזים היא אחת מהקלוריות הגבוהות ביותר מכל חמאות האגוזים והזרעים בשל תכולת השומן הגבוהה שלה. הצד החיובי? השומנים שהוא מכיל בריאים במיוחד. אגוזי מלך עצמם הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3 מהצומח (האגוז היחיד עם כמות משמעותית של חומרים מזינים אלו) שיכולים לשפר את בריאות העיניים, בריאות הלב, ועוד. אגוזי מלך הם גם מקור טוב למגנזיום.

עם זאת, במונחים של חלבון, אגוזי מלך מדורגים בין הנמוכים ביותר - מספקים כ-5 גרם חלבון למנה של 1 אונקיה. ובכל זאת, חמאת אגוזים דלה מאוד בפחמימות, ומחצית מהפחמימות מגיעות מסיבים. כמות הסיבים הכוללת עדיין נמוכה, אבל חמאת אגוזים היא אופציה טובה למי שצופה בצריכת הפחמימות שלהם.

לחמאת אגוזים יש פרופיל טעם מלוח במיוחד, ולעיתים יכול להיות שמץ של מרירות. הוספת מעט ממתיק, כגון סירופ מייפל עם קורטוב של קינמון, יכולה לעזור להפחית את הטעם המר. נסה חמאת אגוזים ב פרפה יוגורט, אָדָם חֲלַקְלַק, קְוֵקֶר, או כדור אנרגיה מזין.

קָשׁוּר: 10 מהמזונות הצפופים ביותר בחומרים מזינים שלא ישברו את הכיס

חלבון, לאונקיה אחת: 4 גרם

חמאת אגוזי לוז היא קצת יותר קשה למצוא בארה"ב והיא מתאימה לעתים קרובות לשוקולד, (שלום נוטלה!) אבל אם אתה יכול למצוא אותה בצורתה הטהורה (או להכין אותה בעצמך), היא באמת טעימה.

מבחינה תזונתית, חמאת אגוזי לוז נמוכה יותר בחלבון בהשוואה לאגוזים אחרים, ומספקת 4 גרם חלבון למנה של 1 אונקיה. גם הפחמימות נמוכות, ותכולת הסיבים תשתנה בהתאם למותג (בדרך כלל נע בין 1 ל-3 גרם), אבל חמאת אגוזי לוז היא מקור לאומגה 6 ואומגה 9 שומן בלתי רווי חומצות. למרות שהם אינם מזינים כמו אותם אומגה 3 הנידונים לעתים קרובות, לשניהם עדיין יש יתרונות בריאותיים. לדוגמה, חומצות שומן אומגה 6 ממלאות תפקיד מכריע בתפקוד המוח, בעוד אומגה 9 יכול לעזור להפחית את הדלקת.

בדומה לחמאות אגוזים אחרות, חמאת אגוזי לוז היא מקור מצוין לויטמין E ונחושת, ומכילה גם כמויות מוצקות של ויטמיני B, מגנזיום וברזל. מנה אחת של חמאת אגוזי לוז מספקת למעלה מ-80 אחוז מהערך היומי של מנגן, מה שעוזר לגוף להפחית נזקים מרדיקלים חופשיים.

מנקודת מבט קולינרית, חמאת אגוזי לוז משתלבת באופן טבעי עם טעמים מתוקים. עם זאת, אתה יכול גם לנסות את זה בוויניגרט חם מושלכים על ירקות החורף, כמו נבטי בריסל או דלעת חמאה. אתה לא תתאכזב!

קָשׁוּר: דירוג סופי של כל חמאות האגוזים הזמינות ב-Trader Joe's - וכיצד להשתמש בהן

חלבון, לאונקיה אחת: 6 גרם

חמאת פיסטוק היא בהחלט פחות נפוצה מכמה מהחמאות האחרות ברשימה זו, אבל היא אחת מחמאות האגוזים המזינות ביותר בסביבה. אם אינך מוצא אותו במכולת המקומית שלך, אנו ממליצים להקציף בעצמך.

פיסטוקים הם האגוז היחיד המוזכר ברשימה זו שיש בו את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בכמות מספקת כדי להיות חלבון מלא. המשמעות היא שבעוד שתכולת החלבון מגיעה לסביבות 6 גרם למנה, חמאת פיסטוק היא חמאת האגוזים היחידה שסומנה על ידי ה-FDA כמקור טוב לחלבון. בעיקרו של דבר, בעוד שחמאת פיסטוק עשויה להכיל מעט פחות גרמים של חלבון למנה מאשר בחמאות אגוזים אחרות, החלבון שהוא עושה יש באיכות גבוהה ונספג קלה יותר בגוף.

מה עוד? חמאת פיסטוק מכילה 3 גרם סיבים למנה, והיא עשירה בשומנים חד בלתי רוויים טובים. בפיסטוקים יש גם מגוון ויטמינים ומינרלים, כולל אֶשׁלָגָן, והם מקור נהדר של נוגדי חמצון-במיוחד אלה שכן חשוב לבריאות העיניים.

במטבח, חמאת פיסטוק היא צדדית להפליא. זה נהדר לשימוש במתאבן מלוח (כלומר בשילוב עם גבינה), במוצרי מאפה או בבישול מלוח. נסה את זה בפסטו או רוטב פסטה מהיר בהשראה איטלקית!

קָשׁוּר: 3 מקרו-נוטריאנטים עיקריים לאכול בכל יום (ואיך הם שונים ממיקרו-נוטריאנטים)

חלבון, לאונקיה אחת: 9 גרם

רוצה דרך ליהנות מדלעת כל השנה מעבר למחית דלעת משומר? נסה חמאת זרעי דלעת. מלבד הטעם הטעים שלה, חמאת זרעי דלעת מספקת למעשה את הכמות הגבוהה ביותר של חלבון כל חמאות האגוזים והזרעים ברשימה זו, המכילות כמות עצומה של 9 גרם חלבון למנה של 1 אונקיה.

מנה בודדת של חמאת זרעי דלעת הוא עשיר במיוחד בברזל בהשוואה לחמאות אגוזים וזרעים אחרות, ומספק 15 אחוז מהערך היומי. ויטמינים ומינרלים אחרים בזרעי דלעת כוללים ויטמין K, ויטמיני B, מנגן, אבץ וזרחן, יחד עם נוגדי חמצון רבים, כולל ויטמין E וקרוטנואידים. חמאת זרעי דלעת גם דלה בפחמימות, עם בערך 3 גרם פחמימות למנה.

לחמאת זרעי דלעת יש צבע ירוק יפה מכיוון שהקליפה הלבנה החיצונית מוסרת לפני ערבוב הגרעינים. נסה את חמאת הזרעים הזו מסובבת לתוך יוגורט או קערת שיבולת שועל, מעורבבת לשייק, בשילוב עם שוקולד, או אם לא ממותקת, משמשת להכנת פסטו או רוטב שמנת.

קָשׁוּר:6 היתרונות הבריאותיים של חטיף זרעי דלעת

חלבון, לאונקיה אחת: 8 גרם

חמאת זרעי אבטיח היא אחת מחמאות הזרעים החדשות ביותר שיצאו לשוק, בין היתר הודות למותג שנקרא 88 דונם, שמייצרת ומוכרת את הדברים המתוקים. זה עשוי עם אותם זרעי אבטיח לבן שנזרקים בדרך כלל, שהם בסדר גמור לאכילה. למעשה, הזרעים הללו למעשה מרכיבים אגרוף תזונתי די גדול באריזה קטנה; המפתח הוא לייבש ולצלות אותם תחילה כדי להפוך אותם לטעימים יותר וקלים יותר לעיכול.

תאמינו או לא, אונקיה לאונקיה, בזרעי אבטיח יש יותר חלבון מאשר בוטנים או שקדים. כאשר מערבבים עם שמן כדי ליצור חמאה, תכולת החלבון זהה למרבית חמאות הבוטנים. (מנה אחת של חמאת זרעי אבטיח לא ממותקת ב-88 דונם מספק 8 גרם חלבון.) זרעי אבטיח מכילים בעיקר שומנים רב בלתי רוויים, כולל חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 6. זרעי אבטיח מכילים גם מגוון של מינרלים, כולל מגנזיום, אבץ, נחושת, ברזל וזרחן, יחד עם כמה ויטמיני B.

הטעם והעקביות של חמאת זרעי אבטיח דומים ל טחינה, אבל עם כמה תווים מפולפלים, וניתן להשתמש בו בדרכים דומות מאוד - נסו את הגרסה הלא ממותקת ברוטב או רוטב לסלט, או מטבל מלוח או חומוס. הגרסה המתוקה קלות עובדת היטב שיבולת שועל ללילה, קערת שייק או שייק, או אפילו עוגיות. לא בא לכם לאפות? מורחים מעט חמאת זרעי אבטיח ממותקת על טוסט כדי לגלות על מה כל המהומה.

ואם צמצום טביעת הרגל הפחמנית שלך נמצא ברשימה שלך של החלטות לשנה החדשה, תשמחו לדעת שזרעי אבטיח הם ידידותיים לסביבה - הם דורשים פחות מים משמעותית לגידול בהשוואה לאגוזים.

קָשׁוּר: כיצד להפחית בזבוז מזון בבית, על פי אחד המומחים המובילים בעולם

חלבון, לאונקיה אחת: 7 גרם

חמאת זרעי חמניות הופכת לפופולרית מאוד, מכיוון שהיא האלטרנטיבה הראשונה נטולת אלרגנים לחמאות אגוזים הזמינה באופן נרחב ברשתות הסופרמרקטים ברחבי הארץ.

לחמאת זרעי חמניות יש תכולת שומן דומה לחמאת בוטנים ושקדים, והיא גם עמוסה בשומנים בלתי רוויים בריאים ללב. בכל הנוגע לחלבון, תמצא 7 גרם מהחומר התזונתי במנה של 1 אונקיה - שווה ערך לחמאת שקדים. במילים אחרות, חמאת זרעי חמניות היא תחליף נהדר בחלבון למי שצריך או רוצה לעשות את המעבר מחמאות אגוזים. בנוסף, חמאת זרעי חמניות דלה בפחמימות ומכילה 3 גרם סיבים למנה. זרעי חמניות הם גם מקור טוב במיוחד לויטמין E, ברזל, מגנזיום, אבץ, נחושת, סלניום וזרחן, כמו גם לויטמין B ניאצין ותיאמין. רק קחו בחשבון שחמאות חמניות רבות בשוק מכילות תוספת סוכר, אז בחרו בחמאת חמניות טהורה כמו זֶה אם אתה רוצה להימנע מתוספים נוספים.

חמאת זרעי חמניות היא תחליף נהדר לחמאת בוטנים ב-PB&J קלאסי וניתן להשתמש בה גם להכנת כדורי אנרגיה, חטיפי גרנולה, ועוגיות. מרגישים קצת יותר הרפתקנים? נסה את זה ברוטב בשילוב עם ירקות, שבו בדרך כלל תוסיף גרעיני חמנייה.

קָשׁוּר: כולנו יודעים שזרעים טובים בשבילך, אבל 6 אלה הם הבריאים ביותר

חלבון, לאונקיה אחת: 6 גרם

חמאת זרעי שומשום, הידועה גם בשם טחינה, נמצאת בשימוש נפוץ במטבח המזרח תיכוני, אך ניתן לארוג אותה בצורה חלקה כמעט בכל סוגי המזון, והיא זוהרת במנות מתוקות ומלוחות כאחד.

הטחינה מכילה מעט יותר שומן רווי מאגוזים וזרעים אחרים, אך היא עדיין מורכבת בעיקר משומנים חד ורב בלתי רווי. טחינה דלה במיוחד בפחמימות, מספקת רק 3 גרם פחמימות למנה. זה גם מספק מעט סיבים. תכולת החלבון שלו דומה לחמאת קשיו ופיסטוק, ומספקת 6 גרם חלבון למנה. מה עוד? זרעי השומשום עשירים במינרלים, מה שהופך אותם למקור מצוין לנחושת, ברזל, סלניום, אבץ וזרחן. הזרעים הטעימים מכילים גם מעט סידן ואשלגן.

בניגוד לזרעי חמניות, זרעי שומשום נוספו לאחרונה לרשימת האלרגנים העיקריים של ה-FDA, כך שלמרות שהם זרעים, הם כבר לא יכולים להיחשב כאלטרנטיבה נטולת אלרגנים. טחינה אפשר למצוא בקלות בחנויות מכולת גדולות, אבל לטחינה אותנטית איכותית במיוחד, נסה את הגרסה הזו מבית סום פודס.

קָשׁוּר: 30 המזונות הבריאים ביותר לאכול בכל יום