6 מזונות בריאים שמגבירים את חילוף החומרים

click fraud protection

גם אם אתם מבינים בדרך כלל שהמזונות שאתם אוכלים משפיעים ישירות על הרווחה שלכם, האם אי פעם תהיתם למה זה? זה מסתכם בחילוף חומרים, המתייחס לכל התגובות הכימיות המתרחשות בגוף שלך, על פי המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגיה. תגובות אלו, המתרחשות בתוך התאים שלך, נחוצות להפקת אנרגיה. המונח "בריאות מטבולית" מתייחס עד כמה הגוף שלך מייצר אנרגיה זו, אומר קייסי קלי, MD, ABoIM, מייסד ומנהל רפואי של Case Integrative Health. בינתיים, המונח "קצב חילוף חומרים" מתאר כמה קלוריות (כלומר, אנרגיה) הגוף שלך צריך כדי לבצע פונקציות מקיימות חיים כמו נשימה, היא מוסיפה.

ובזמן "חילוף חומרים בריא"דונים לעתים קרובות במונחים של משקל, זה לא קשור רק למספר על הסקאלה. חילוף חומרים בריא הוא קריטי לרווחתך, ובסופו של דבר, אֲרִיכוּת יָמִים. אם למישהו יש חילוף חומרים בריא, זה אומר שהוא יכול לעכל מזון ולספוג חומרים מזינים מבלי לחוות בעיות כמו דַלֶקֶת או לחץ דם גבוה, מסבירה ד"ר קלי, שהוא חיוני למניעת מחלות מטבוליות, כגון סוכרת מסוג 2, שבץ מוחי ומחלות לב, היא אומרת.

קָשׁוּר: 30 המזונות הבריאים ביותר לאכול בכל יום

ישנם גורמים רבים המשפיעים על הבריאות המטבולית שלך. זה כולל היסטוריה משפחתית וגנטיקה, שאינך יכול לעשות לגביהם דבר. אבל היבטים אחרים - כולל אורח חיים וגורמים סביבתיים -

פחית להיות שונה, מה שמאפשר להשפיע על הבריאות המטבולית שלך ולשמור על בעיות בריאותיות ארוכות טווח. וזה לגמרי כולל את הדיאטה שלך. מה שאתה אוכל משחק תפקיד מוביל בבריאות המטבולית שלך. ישנם טונות של מזונות בריאים ומועילים שמגבירים את חילוף החומרים, כמו גם אפשרויות שעלולות להזיק לחילוף החומרים כשאוכלים אותם בכמות מוגזמת.

במילים פשוטות, מזון הוא רב עוצמה, עם השפעה ישירה על הבריאות לטווח הקצר והארוך ועל תוחלת החיים הכוללת, אומר רוקסנה אהסאני, MS, RD, CSSD, LDN, תזונאית רשומה דיאטנית ודוברת התקשורת הלאומית של האקדמיה לתזונה ודיאטה. לדוגמה, היא אומרת, "למזונות מסוימים יש את היכולת להפחית דלקת כי הם עשירים באומגה 3 שומנים." בינתיים, מזונות אחרים כן עשיר בנוגדי חמצון, אשר ממזערים מתח חמצוני ונזק לתאים.

אם אתה רוצה לאכול כדי לייעל את חילוף החומרים, תעדוף מזון צמחי הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות. להלן, בדוק כמה מזונות שמגבירים את חילוף החומרים ורעיונות למתכונים טעימים לכל אחד.

קָשׁוּר: מה לאכול לחיים ארוכים יותר ובריאות מתמשכת

מזון בריא שמגביר את חילוף החומרים

מתכון קיסר לתינוקות ועוף

קרדיט: קייטלין בנסל

1עלים כהים

סלט קייל בייבי קיסר

אם עדיין לא נמכרת צ'יפס קייל אוֹ שייק תרד, העובדה הבאה עשויה לשנות את דעתך: לפי ד"ר קלי, ירקות עלים כהים חיוניים לשמירה על חילוף חומרים בריא. זה נובע מהתכולה הגבוהה שלהם של מגנזיום וברזל, שני מינרלים חשובים מאוד. "מגנזיום חיוני עבור [כל] תגובה כימית מייצרת אנרגיה בגוף", אומר ד"ר קלי. מצד שני, ברזל עוזר לשאת חמצן לכל התאים שלך, היא אומרת. התאים שלך מנצלים את זה חמצן להפקת אנרגיה ותמוך בתפקוד של איברים שונים, כולל המוח והלב שלך. כדי להפיק את המרב מהירוקים העלים שלך, חבר אותם עם מזונות עשירים בויטמין C- עגבניות, לימון או תפוחי אדמה, למשל - מה שעוזר לייעל את ספיגת הברזל, מוסיף ד"ר קלי.

סלט פירות טרופיים

קרדיט: ויקטור פרוטאסיו

2פירות (במיוחד אלה עשירים בויטמין C)

סלט פירות טרופיים

פירות הם חלק מהמזונות הטובים ביותר לבריאות מטבולית מכיוון שהם שופעים בנוגדי חמצון, המולקולות המועילות המנטרלות רדיקלים חופשיים. תזונה עשירה בנוגדי חמצון היא המפתח מכיוון שרדיקלים חופשיים הם תרכובות מזיקות ש-כאשר הם נמצאים ב רמות גבוהות - גורמות ללחץ חמצוני, מגדילות את הסיכון למחלות כרוניות ומקצרות באופן כללי אֲרִיכוּת יָמִים. במיוחד, "פירות מסוימים כמו תפוזים, אשכוליות, קיווי, תותים, אננס, מנגו, גויאבה ו פפאיה עשירים בחזקים נוגד חמצון ויטמין C", אומר אהסאני. וכאמור לעיל, ויטמין C מסייע בספיגת ברזל שחשוב לחילוף חומרים בריא.

תה קר ג'ינג'ר ודבש

קרדיט: ג'יימס בייגרי

3תה

תה קר ג'ינג'ר ודבש

הנה התה: אם אתה מעדיף ארצי matcha, ארל גריי, או צ'אי מתובל, שתיית תה היא דרך מצוינת לעזור לחילוף החומרים שלך. לדברי ד"ר קלי, תה מכיל נוגדי חמצון הנקראים קטצ'ינים. בנוסף לדיכוי מתח חמצוני ונזק תאי, קטצ'ינים, היא אומרת, עוזרים לווסת את לחץ הדם, להגביר את חילוף החומרים ולפירוק שומנים. "בנוסף, הקפאין בתה רבים יגביר את האנרגיה שלך, ויאפשר לך לשרוף יותר קלוריות במהלך היום. תה ירוק, במיוחד, היא אופציה נהדרת לחיזוק חילוף החומרים", היא מוסיפה.

קָשׁוּר:ללגום 7 סוגי תה אלה כדי לעזור להרגיע דלקת

מטבל צ'ילי צ'יזי

קרדיט: ויקטור פרוטאסיו

4פלפלי צ'ילי

מטבל צ'ילי צ'יזי

אם אתה אוהב תבלינים, חילוף החומרים שלך הוא מזל. פלפלי צ'ילי - שנמצאים בשימוש נרחב להוספת חום למתכונים - מכילים תרכובת בשם קפסאיצין שנותנת להם את הטעם הלוהט שלהם והופכת אותם לטובים למדי גם עבורך, אומר Ehsani. לפי א מחקר 2019, קפסאיצין מתגאה בהשפעות מועילות לתפקוד הלב ולדלקת הכוללת. למעשה, אותו מחקר מצא שאכילת פלפל צ'ילי לפחות ארבע פעמים בשבוע יכולה לסייע בהגנה מפני מחלות ומוות הקשורים ללב.

ברים של סופר פוד

קרדיט: גרייס אלקוס

5מזונות עתירי סיבים

ביס לארוחת בוקר אגוזים

כבר הזכרנו פירות שמגבירים את חילוף החומרים, אבל גם בחירות עשירות בסיבים במשפחות הירקות, השעועית והאגוזים מועילות. לדברי ד"ר קלי, הגדלת הצריכה הכוללת של סיבים יכולה לחזק את הבריאות המטבולית. "למזונות עתירי סיבים כמו ברוקולי, תפוחים ואגוזים לוקח יותר זמן ללעוס ולהשאיר אותך שבע לאורך זמן", היא אומרת. זה עוזר למנוע אכילת יתר, שעלולה להלחיץ ​​את המערכת, לגרום לדלקת ולהקשות על שמירה על משקל תקין עבור הגוף שלך. באופן דומה, לסיבים לוקח זמן רב להתעכל, כלומר הגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לפרק אותם, אומר ד"ר קלי. אבל זה לא הכל: סיבים חיוניים גם לניהול דלקות, רמות כולסטרול, סוכר בדם ובריאות המעיים - כל אלה יכולים לתמוך בחילוף החומרים שלך.

לא בטוחים מאיפה להתחיל? הנה 10 מזונות עשירים בסיבים לאכול באופן קבוע.

6מים

תקראו לזה רמאות, אבל כן, מים הם בהחלט ברשימה הזו. כפי שמתברר, אתה לא צריך משקאות מיוחדים יקרים או פריטי מכולת כדי להזניק את חילוף החומרים שלך. בפשטות לשתות מספיק מים יכול לעשות פלאים, ומסיבה טובה. הגוף מורכב מ-60 אחוז מים, אומר Ehsani, ו-H2O חיוני לאינספור פונקציות, כולל נשיאת חמצן לתאים, סילוק פסולת, ויסות טמפרטורת הגוף ועוד. לכן, הגוף צריך לחות מתאימה בכל יום על מנת לתפקד בצורה מיטבית ולסייע לחילוף חומרים בריא. כוון לשמונה כוסות שמונה אונקיות ביום או נסה מים מוזלפים מתכונים כדי לשמור על דברים מעניינים.

מזונות שמאטים את חילוף החומרים

בעוד שלכל המזונות יש את מקומם הראוי בתזונה מאוזנת, מזונות מסוימים יכולים להאט את חילוף החומרים שלך כשאוכלים אותם בכמות מוגזמת. לדברי ד"ר קלי, זה כולל מזונות מעובדים במיוחד, העמוסים בסוכר ושומנים "רעים" (חשבו: שומנים רוויים וטרנס). לא רק שבדרך כלל פריטים אלה מכילים ערך תזונתי מועט, אלא שהם נוטים לגרום לסוכר בדם קוצים והצטברות שומן לא רצויה, שיכולים להשפיע לרעה על חילוף החומרים שלך, אומר ד"ר. קלי.

לפי Ehsani וד"ר קלי, המזונות הנוטים להאט את חילוף החומרים כוללים:

  • צ'יפס וחטיפים
  • עוגיות וקינוחים
  • דגנים מעודנים, כמו לחם לבן ופסטה לבנה
  • משקאות ממותקים בסוכר, כמו סודה ומיץ
  • מאכלים מטוגנים ושמנוניים

החיים בלי עוגיות ופסטה יהיו די משעממים, אז אף אחד לא מבקש ממך לחתוך לגמרי מאכל אחד; אבל פינוק יתר הוא סיכון לבריאות המטבולית שלך, אז רק זכור לנשנש ולקנות בתשומת לב! "בדרך כלל, תמצאו את הפריטים האלה במרכז המכולת", מציינת ד"ר קלי. ככלל אצבע, היא ממליצה במקום לעשות קניות מסביב לחנות. כאן תמצאו יותר מזונות שלמים ולא מעובדים, כמו תוצרת טרייה, אגוזים, זרעים, קטניות וביצים.

קָשׁוּר: 10 מזונות העל המובילים של 2022, לפי יותר מ-1,100 דיאטנים רשומים

instagram viewer