להיפטר מחשיבה חרדה

מרגרט סבלה חֲרָדָה ו דִכָּאוֹן במשך יותר משנתיים, עם מעט מאוד תקופות של הפוגה. היא נוטלת מגוון תרופות, שלדעתה לא עוזרות, ובאה אליי לעזרה מסוג אחר.

לעתים קרובות קשה יותר לעבוד עם מישהו שנמצא על תרופות, שכן לא תמיד ברור מה עלולים להיות הסימפטומים של הדיכאון שלה ומה עשויות להיות תופעות הלוואי של תרופות. במקרה של מרגרט, הייתה עייפות מתישה, שעלולה לנבוע מכל אחד מהם.

דיברנו בעבר על הצורך להימנע חשיבה שלילית (שזה בעצמו מתיש). לימדתי אותה דרכים לעזור בזה, כולל הימנעות מכל דבר שיכול לעורר את זה שלא לצורך - מרגרט החרידה את עצמה עם אירועים עולמיים בערוצי חדשות מתגלגלים.

הזכרתי לה את החשיבות של ציפייה חיובית - מרכיב חיוני של ה ערכת כלים לטיפול בנתונים אנושיים-לצפות שכל יום יהיה יום טוב יותר, למשל.

"אה, אני עושה את זה," היא אמרה, בקול שטוח למדי.

"אתה כן?"

"כן. כל יום אני מתעורר ואומר לעצמי, 'אולי החרדה נעלמה!'".

יש כאן הבחנה עדינה. להתעורר ולחשוב: "אני הולכת לקום ולהתקלח וזה ימריץ אותי להיום", היא סוג של ציפייה חיובית.

עם זאת, לחשוב "אולי, החרדה נעלמה!" שונה לחלוטין. זה דורש מאדם תראה לראות אם החרדה עדיין שם או לא.

דמיין מישהו אומר, "האם הכתף שלך מרגישה מגרדת?"

אתה יכול לענות מיד, "לא".

"האם אתה בטוח?" הם נמשכים.

אתה מתמקד בכתף ​​שלך לעוד קצת זמן, ובוודאי שזה עלול להתחיל להרגיש מגרד. כאשר אנו מתמקדים בשאלה האם יש לנו גירוד, כאב או מחשבות שליליות עוברות בראשנו, אנו מבלי משים מביאים אותם וממשיכים לשמור עליהם.

הפילוסוף הקוגניטיבי אנדי קלארק הציע מטאפורה נחמדה: "אתה יכול להסיק שנורת המקרר שלך דולקת כל הזמן רק בגלל שהאור דולק בכל פעם שאתה מסתכל פנימה. אבל למעשה, פעולת ההסתכלות (פתיחת הדלת) היא שמדליקה את האור". ¹ כשאנחנו משלמים תשומת הלב לגירוד, לרעד או למערכת מחשבות לא מועילה, אנחנו, למעשה, פותחים את דלת המקרר כדי למצוא את האור. מה שכן, לחפש את הגירוד, כְּאֵב, או מחשבות שליליות, אנחנו חייבים לדמיין איך הם דומים; אז יש לנו סיכוי גבוה יותר למצוא אותם (ולהביא אותם לידי ביטוי).

מכונות חיזוי

יש בזה אפילו יותר מזה. מה שאנו מצפים למצוא משפיע על שלנו מַמָשִׁי חוויה פיזית, עכשיו ובעתיד. המוח שלנו מנבא מה יקרה אחר כך, על סמך חוויות העבר שלנו. אם צפינו בנונשלנטיות מנופים ניידים פורקים חומר כבד ברחוב, לא ניכנס לפאניקה בפעם הבאה שנראה אחד, ואנחנו לא מפחדים שהעומס ינחת על הראש שלנו. אנחנו מפסיקים לתת לזה תשומת לב מיותרת. אבל אם פעם הייתה לנו כמעט החמצה, מפל הכימיקלים שמפעיל ומלווה את תגובת הילחם או ברח כנראה יופעל גם בפעם הבאה.

כפי שגם קלארק מסביר, לא החושים שלנו הם השולטים במה שאנו חווים; אנחנו לא רואים, שומעים, נוגעים, טועמים או מריחים משהו ומגיבים בהתאם. יש לנו כְּבָר חזה מה נחווה (ואיך אנחנו צריכים להתמודד עם זה). האותות מהחושים שלנו רק מאשרים או מפריכים את התחזיות שלנו. במקרה האחרון, עלינו לעדכן את הציפיות והתחזיות שלנו בהתאם. לדוגמה, אם אנו מצפים שמשהו שאנו מרימים יהיה קל ואז מגלים שהוא כבד, עלינו להתאים את האחיזה שלנו ולתעד את החוויה הזו לפעם הבאה.

אבל אם אנחנו מצפים להרגיש חרדה כשאנחנו מתעוררים ואנחנו תראה ולמצוא את זה, אין מה לתקן. זה רק כשאנחנו עוצרים מסתכל שהמוח לומד שעם היקיצה, אין שם חרדה להרגיש. מנגנון הניבוי של הגוף כבר לא מצפה לתסמינים האלה.

וזו, כפי שהסברתי למרגרט, הסיבה לכך שאני חושבת, "אני הולכת לקום ולהתקלח וזה ימריץ אותי להיום", יכול להיות כלי עזר רב עוצמה לשינוי הניבוי הדיכאוני שלה תִכנוּת.