שנה את שגרת השינה שלך עם מדיטציה

מאת ד"ר קורטלנד דאל

איך ישנת לילה שעבר?

מנוחה אמורה להיות הדבר הכי קל שאנו עושים ביום, אבל עבור רבים מדי מאיתנו, היא מלאה בתסכול ועייפות. אנחנו מותשים, לפעמים עייפים מעצמות, אבל איכשהו אנחנו לא מצליחים להשיג את השינה שאנחנו כל כך משתוקקים לה. במקום זאת שכבנו בחושך בתקווה להירגע נפשית, ראשינו צפופים יותר ויותר מלחיץ מחשבות, עד שהשינה מרגישה כמו רחוקה זיכרון.

לעתים קרובות אנו מאשימים את עצמנו בחוסר היכולת שלנו לישון. גם אנחנו חָרֵדרגיש מדי, מדי'סוג א,' או מוסחת בקלות מדי. אבל במציאות, נֶדֶד היא תגובה צפויה לחלוטין לעולם הכאוטי שאנו כובשים. אנו מופגזים ללא הרף במידע חדש, מה שמחזיק אותנו במצב של גירוי מתמיד. לא פלא ששינה חומקת מכל כך הרבה מאיתנו.

מחקרים מראים שבאמצעות מדיטציה אנו יכולים לאמן את מוחנו ולחווט מחדש את המוח שלנו להיות רגועים וממוקדים יותר. במחקר שערכנו לאחרונה במרכז למיינד בריא באוניברסיטת ויסקונסין-מדיסון, שבו 700 עובדי בית ספר תרגלו מדיטציה במשך חמש דקות ביום, המשתתפים משופר בכל משתנה בודד נמדד: מצוקה פסיכולוגית,

בְּדִידוּת, והרהורים כולם פחתו בחדות. ולמרבה הפלא, המחקר הזה נערך בתקופה המפחידה ביותר של המאה ה-20 COVID 19 מגיפה, כאשר המקרים הרקיעו שחקים והחיסון טרם שוחרר.

מהי מדיטציה?

במילים פשוטות, מדיטציה היא אימון לתודעה. חלק מצורותיו, כמו מדיטציית מיינדפולנס, לשפר את היכולת שלנו להיות פחות מוסחים ויותר ממוקדים ברגע הנוכחי. טכניקות אחרות מטפחות תכונות כמו טוב לב או הכרת תודה. יש אפילו שיטות מדיטציה שיכולות לעורר תחושת מטרה גדולה יותר, או לטפח תובנה ו חוכמה.

כיצד מדיטציה יכולה לעזור בשינה?

כאשר אינך מסוגל להירדם, ייתכן שהראש שלך על הכרית, אך סביר להניח שהמוח שלך נמצא במקום אחר לגמרי. אולי אתה עדיין מנסה לפתור בעיה מלחיצה, מחדש קונפליקט מוקדם יותר ביום שלך, או מדמיין תרחיש עתידי כלשהו. פטפוט נפשי כזה מפעיל רשתות במוח שלך, וגורם למפל של תגובות שלך מערכת עצבים. התוצאה נטו? זרם המחשבות הזורם במוחכם מוביל לתגובת לחץ בגופך, אשר משבשת את יכולתך להרפות ולנוח.

מחקרים מראים זאת מודעות, אחת מצורות המדיטציה הנלמדות ביותר, יכולה לשנות את הדינמיקה הזו להשפיע באופן חיובי על איכות השינה שלנו. בתרגול מיינדפולנס, אנו מלמדים את המוח לעבור מהתעסקות בעבר והשלכה אל העתיד להתמקד בכאן ועכשיו. לפני השינה, מיומנות זו חשובה לאין ערוך.

הנה כמה אסטרטגיות פשוטות לשדרוג שגרת השינה שלך:

נרגע עם מדיטציה לפני השינה

אחד הזמנים הטובים ביותר למדיטציה הוא בדיוק כשאתה נרדם. תשכב כמו שאתה עושה בדרך כלל, ותרגיש נוח. הביאו מודעות עדינה לתחושות בגופכם, החל מהתחושה של ראשכם מונח על הכרית. לאט לאט, סרוק כלפי מטה בכל הגוף, מהחלק העליון של הראש ועד לקצות האצבעות. הקדישו חמש או עשר שניות לכל אזור בגופכם לפני שתעברו לחלק הבא. שימו לב לכל נקודות המגע בהן גופכם פוגש את המיטה, ולתחושת המצעים המונחים עליכם. הרגישו את כוח המשיכה, כאילו אתם שוקעים לאט לתוך המזרון שלכם.

המפתח כאן הוא להבחין בתחושות ללא שיפוט, ובמגע קל מאוד של מודעות. אתה לא צריך להתמקד בצורה אינטנסיבית. זה אמור להרגיש נינוח וכמעט ללא מאמץ.

אם תרצה לנסות את זה, הנה א מדיטציה מודרכת שיעזור לך להתחיל.

התעורר עם מודעות מודעת

להתעורר עם מדיטציה היא דרך נהדרת להתחיל את היום שלך במצב נפשי בריא. ברגע שאתה מתחיל להתעורר, לפני שאתה פותח את העיניים, קחו כמה נשימות איטיות ומרגיעות. שימו לב איך הנשימה שלכם מרגישה כשהיא נעה בגופכם. לאחר מכן, תנו לנשימה שלכם לחזור לקצב הטבעי שלה, והמשיכו לנוח תשומת הלב על התחושות של תהליך הנשימה.

לאחר כמה דקות של נשימה מודעת, חשבו על היום שלפניכם. העלו לראש פעילויות ספציפיות והגדרו כוונות חיוביות לאופן שבו אתם רוצים לשאת את עצמכם. לדוגמה, ייתכן שתחליט להתמקד בערך אישי חשוב, כמו טוב לב או התמדה. החזיקו את הערך הזה בתודעתכם ודמיינו את כל הדרכים שבהן תוכלו להביא אותו לחיים בזמן שאתם עוברים במהלך היום שלכם.

תנסה עם זה מתעורר עם מודעות מדיטציה מודרכת.

הסר את דעתך לאורך כל היום

קשה במיוחד להירדם (ולהישאר ישן) כשהבאנו איתנו את כל הלחץ מהיום שלנו למיטה. נטילת כמה רגעים למדיטציה במהלך היום שלך יכולה לעזור לך "לנקות" את המוח שלך, כך שכל האנרגיה חסרת המנוחה שלך לא תכריע אותך כשסוף סוף הגיע הזמן להירגע.

ישנם אינספור קורסים ואפליקציות זמינים שיכולים לעזור לך להתחיל. אם אתה רוצה גישה מבוססת מדע, אתה יכול לנסות את תוכנית מוחות בריאים, אפליקציה חינמית הכוללת הוראות שלב אחר שלב לאימון התודעה וטיפוח רווחה.

לימוד מדיטציה הוא הרבה יותר קל ממה שאתה עשוי לחשוב, ואפילו כמה דקות ביום יכולות לעשות הבדל גדול באיכות השינה שלך. אם תתמיד בזה, תוכל לעבור מעבר ללחץ והתסכול ולשנות את הלילה שלך מחזור שינה לתקופה רגועה של גילוי עצמי.