3 דרכים לבלום הרגלים נפשיים שליליים

מאת פלין קסביר, Ph. D.

הייתי רוצה שתעצור לרגע ותשאל את עצמך: איך נראה הנוף הרגשי הכללי שלך?

ביום רגיל, כמה שליליות מכילות המחשבות והרגשות שלך, בניגוד לחיוביות? באיזו תדירות אתה חווה רגשות לא נעימים (ולכן נקראים "רגשות שליליים"), כגון חֲרָדָה, פַּחַד, עצב, בושה, או קנאה- בניגוד לרגשות נעימים כמו שמחה, אהבה, עניין או תקווה?

התשובות שלך לשאלות אלו יכולות לתת לך מושג גס על הנטייה הכללית שלך לרגשות שליליים. אין להכחיש שחלק מהאנשים חווים רגשות שליליים לעתים קרובות יותר, בעוצמה רבה יותר ובמשך תקופות ארוכות יותר מאחרים. פסיכולוגים מתייחסים להבדל אינדיבידואלי זה כ"שליליות נטייה". רובנו יכולים הזכר מיד למישהו בעל שליליות נטייה, או אולי - אתה רואה את עצמך בזה תיאור.

שליליות נטייה נחקר רבות בפסיכולוגיה, יחד עם המבנה הקשור קשר הדוק של "נוירוטיות." הרלוונטיות שלו מוצדקת היטב, שכן זו אִישִׁיוּת למימד יכול להיות השפעה עצומה על חיינו. ראשית, אנשים עם רמות גבוהות של שליליות נטייה מדווחים על בריאות נפשית ירודה יותר. הם נוטים יותר לחוות הפרעות פסיכולוגיות כמו חרדה, דִכָּאוֹן, ו שימוש לרעה בסמים

. רמות גבוהות של שליליות נטייה קשורות גם לבעיות בריאות שונות, כולל בעיות לב, הפרעות שינה, אסטמה ואקזמה.

אולם לפני שאעמיק בנושא חשוב זה, אני רוצה להדגיש דבר אחד: חווית רגשות שליליים אינה בעיה, כשלעצמה.

רגשות הם גם הכרחיים וגם בלתי נמנעים, ויש להם את מקומם גם בחיים המאושרים ביותר. כאשר אנו חווים את הרגשות הללו בתדירות ובעוצמה החורגת ממה שהנסיבות מחייבות, איכות חיינו יורדת באופן משמעותי. למרבה המזל, זה משהו שכולנו יכולים לעבוד עליו. בזמן שאנו עושים זאת, חשוב לזכור שרגשות שליליים אינם האויב, וביטולם לחלוטין אינו בר ביצוע ואינו רצוי.

כיצד נטייה לרגשות שליליים מופיעה במחשבות וברגשות שלנו?

אנו חווים רגשות שליליים בתגובה לאיומים הנתפסים על רווחתנו. להיות עצוב על מותו של אדם אהוב או לכעוס מחוסר צדק, למשל, הן תגובות נורמליות ובריאות לחלוטין. מה שמייחד אנשים גבוהים ונמוכים לגבי שליליות נטייה הוא לא האם הם מגיבים למצבי מצוקה כאלה עם רגשות שליליים או לא (הם כן), אלא את חומרת ומשך התגובות הללו. עניין מכריע כאן הוא מה שאנחנו ב- מרכז למוחות בריאים באוניברסיטת ויסקונסין-מדיסון קוראים "כרונומטריה משפיעה" - איך אנשים מגיבים לחלק מסוים מלחיץ גירויים ורגשות, וכמה זמן נמשכות התגובות הרגשיות הללו. אנשים שנמצאים בקצה הגבוה של שליליות נטייה די איטיים בהתאוששות מרגשות שליליים, בעוד שאלו בקיצוניות הנמוכה יכולים להתאושש מהר.

בעקבות מפגש עם נהג גס רוח בפקק, למשל, מישהו בעל שליליות נטייה נמוכה עלול להתעצבן אבל אז לשכוח מזה תוך כמה דקות, ולעולם לא לחשוב על זה שוב. אותו אירוע עשוי להיות קשה להשאיר מאחור עבור מישהו בעל שליליות נטייה, עם מחשבות על הנהג חסר הכבוד שצץ שעות או אפילו ימים לאחר מכן, וממשיך להרגיז אוֹתָם.

רגשות שליליים הם אפוא "דביקים" יותר עבור אלה בעלי שליליות נטייה, הן במצבים קלים כמו מפגש תנועה מעצבן והן במצבים גדולים יותר טְרַאוּמָטִי אירועי חיים, כגון אובדן עבודה או מוות של אדם אהוב. אם נגדיר כּוֹשֵׁר הִתאוֹשְׁשׁוּת כמו המהירות שבה אנו חוזרים מרגשות שליליים בעקבות מצוקה, מתברר מדוע שליליות נטייה קשורה באופן הפוך כּוֹשֵׁר הִתאוֹשְׁשׁוּת.

ראינו ששליליות נטייה גבוהה נותנת לנו נטייה לתגובתיות רבה יותר לאיומים ברורים ולמצבי לחץ. אבל כפי שמתברר, אנשים בעלי שליליות נטייה מדווחים על רמות גבוהות יותר של רגשות שליליים אפילו בהיעדר גורמי לחץ לכאורה - למשל, כשהם רק יושבים בבית. זה מצביע על גוון רגשי שלילי שהוא קצת בלתי תלוי בהקשר ומונע יותר פנימי מאשר חיצוני. כמו לחיות באקלים גיאוגרפי קשה יותר עם תנאים לא נוחים יותר, מבחינה נקודתית מוחותיהם של אנשים שליליים מאוכלסים בדרך כלל במחשבות יותר לא נעימות, מאתגרות יותר ו רגשות.

האם ניתן להפחית את השליליות הנטייה שלנו?

כמו תכונות אישיות מרכזיות אחרות, שליליות נטייה מוסברת חלקית על ידי נטייה ביולוגית תורשתית. נטיות אלו מקיימות אינטראקציה עם גורמים סביבתיים - כמו חום הורי או יכולת הניבוי של תנאי חיים מוקדמים - כדי לעצב עוד יותר את רמת השליליות הנטייה שלנו. למרות שהשפעות אלו מעניקות לו יציבות מסוימת לאורך החיים, מחקרים מצביעים על כך שליליות נטייה יכולה להשתנות באופן משמעותי לאורך זמן. חוויות חיים חיוביות, פסיכותרפיה, והתערבויות תרופתיות הן חלק מהדרכים שבאמצעותן השינוי הזה יכול להתרחש.

אם אתה מאמין שאתה יכול להפיק תועלת מעבודה על השליליות ההתנהגותית שלך, ואם הנסיבות שלך מאפשרות, פנייה לעזרה מקצועית עשויה להיות יעילה מאוד. אבל אפילו לבד, יש דברים שאנחנו יכולים לעשות שיעזרו לנו לרסן את ההרגלים השליליים של המוח שלנו.

1. אל תילחם ברגשות שליליים

יתכן שיש לנו תורשה ביולוגית והיסטוריה אישית הגורמת לנו לחוש רגשות שליליים בתדירות גבוהה ובעוצמה רבה יותר ממה שאנו רוצים. למרות שזה לגמרי מובן שלפעמים אנחנו עלולים להרביץ לעצמנו בגלל נטייה זו, חיוני לא להאשים את עצמנו. להתייחס לעצמנו כאל יריב אף פעם לא מועיל. לעומת זאת, גוף גדול של מחקרים מתעד את היתרונות של התקרבות למוחנו בקבלה, הבנה וחמלה. זה לא אומר שאנחנו לא נוקטים בפעולות שיעזרו לנו להתמודד עם רגשות קשים. זה רק אומר ללמוד להיות יותר נוח עם הרגשות האלה - לאפשר להם להתקיים לרגע, במקום לנהל נגדם מלחמה מתישה וחסרת תוחלת.

2. אמן את המוח שלך לתמוך בוויסות רגשי

כדי להפחית את הרגישות שלנו לרגשות שליליים, אנחנו צריכים לעבוד על שלנו ויסות רגשי כישורים. סוג זה של עבודה עוסק בשינוי ההרגלים הנפשיים שלנו - הרגלים כמו מה שאנו משלמים בדרך כלל תשומת הלב וכיצד אנו מפרשים את מה שאנו רואים. אנו יודעים, למשל, שאנשים עם רמות גבוהות יותר של שליליות נטייה ממהרים להתייחס לגירויים שליליים בסביבתם ולפרש דברים בסגנון פסימי.

כדי לשנות את הרגלי הקשב והפרשנויות שלנו, ראשית עלינו ללמוד להיות מודעים אליהם ברגע ולאחר מכן להשתדל להחליפם בתגובות בונות יותר. כל התהליך הזה יכול להפיק תועלת רבה מהפיתוח מודעות כישורים. מיינדפולנס עוסק במתן תשומת לב למה שמתרחש במוחנו, בגופנו ובסביבה הסובבת - ולעשות זאת בצורה אדיבה וסקרנית. המטא-מודעות והאופן הבלתי שיפוטי המאפיינים מיינדפולנס הם כלים מצוינים לכל ניסיון לשנות הרגלים בחיינו.

מאמר שפורסם לאחרונה מתוך המרכז מדגיש את החשיבות של מיינדפולנס כמיומנות מפתח לאימון בדרך לרווחה.

3. תזין את הגוף שלך

הזנחת צרכי גופנו כגון שינה מספקת, בריאות דִיאֵטָה, ופעילות גופנית יכולה לערער משמעותית את יכולת הוויסות הרגשי שלנו ולהגביר את הרגשות השליליים שלנו. אופטימיזציה של בריאות הגוף שלנו כמיטב יכולתנו צריכה להיות בראש סדר העדיפויות של כל מי שרוצה לחיות באקלים רגשי נעים יותר.

אם אתה מחשיב את עצמך כבעל שליליות נטייה, אולי הדבר החשוב ביותר לדעת הוא שאפשר לשנות. למרות שזה לא קל, זה כנראה יהיה אחד הדברים המשפיעים ביותר שאתה יכול לעשות עבורך אושר ובריאות.

תמונת לינקדאין: Basicdog/Shutterstock. פייסבוק תמונה: Bricolage/Shutterstock.