4 טיפים לניהול סכסוך משפחתי בחג ההודיה הזה

מאת ד"ר קורטלנד דאל

במהלך החודשים הקרובים, אנשים יבלו את החגים עם יקיריהם, וסצנה מוכרת תתרחש במפגשים משפחתיים ברחבי העולם. בתוך ה צחוק ושיחה חמה, יהיו כמה רגעים מתוחים ומדי פעם ויכוח מלא. רגע אחד כולם מפטפטים על מזג האוויר, ולפני שהם יודעים זאת, הם מתלבטים על מנדטים על מסכות ומתווכחים על חיסונים או על השערורייה הפוליטית האחרונה.

עבור רבים מאיתנו, מתייחסים לאנשים עם דעות שונות לגבי פּוֹלִיטִיקָה, דת או נושאים חברתיים יכולים לעורר רגשות ודחפים חזקים. זה לא משנה אם אנחנו שמרנים או ליברלים, אתאיסטים או דתיים עמוקים... כולנו נרגשים ומתגונן מדי פעם, במיוחד כאשר האמונות והערכים היקרים ביותר שלנו מאותגרים.

התגוננות היא לא כישלון אישי - זו תגובה ביולוגית צפויה לחלוטין. אנחנו מחווטים להגן על עצמנו, אבל אי הבנת הנטייה הביולוגית שלנו יכולה להכניס אותנו לצרות ולערער תקשורת בריאה ומערכות יחסים תומכות.

תגובת האיום הביולוגי

כבני אדם, לא התפתחנו להיות רגועים ומאוזנים רגשית. התפתחנו כדי לשרוד. במשך מאות אינספור, הפכנו לטובים במיוחד בזיהוי ובהיענות לאיומים. כמו כל בעל חיים במצב מאיים, אנחנו בדרך כלל עושים אחד משלושה דברים כשאנחנו מרגישים מאוימים:

להילחם, להקפיא או לברוח. אם אנחנו גדולים וחזקים מהאויב שלנו, אנחנו הולכים להתקפה. אם אנחנו חלשים יותר אבל מהירים יותר, אנחנו בורחים. ואם אין אפשרות אחרת, אנחנו מתכרבלים ומשחקים מתים, בתקווה שהאויב שלנו לא יבחין בנו וישאיר אותנו לבד. אז תגובת האיום הזו חיונית להישרדותנו. בינתיים הכל טוב.

אבל כאן הבעיה. למרות שאנחנו טובים מאוד בזיהוי איומים בסביבה שלנו, אנחנו אומללים לחלוטין בלהבדיל בין איומים פיזיים לאיומים רגשיים. במילים אחרות, אותה תגובת איום אבולוציונית שעזרה לאבותינו לשרוד התקפות בעלי חיים כאשר מחפשים מזון. מופעל כאשר חבר משמיע הערה חסרת רגישות, או שאנו מתעוררים בבוקר ומרגישים המומים מהמחשבה על האינסופי שלנו רשימת מטלות.

תגובת האיום שלנו רגישה במיוחד כאשר האמונות והשקפת העולם שלנו מאוימים. כשאנחנו מרגישים חזק לגבי משהו, ומישהו מחזיק בדעה מנוגדת, זה מרגיש לעתים קרובות כמו התקפה. מפל ביולוגי יוצא לדרך שמכין אותנו להילחם, לקפוא או לברוח. לחץ הורמונים להשתחרר, קצב הלב שלנו עולה, הנשימה שלנו משתנה, והשרירים שלנו נמתחים... כל הגוף שלנו מתגייס להתמודד עם התקף פיזי שלעולם לא מגיע. במקום זאת, תגובת הלחימה או הבריחה שלנו מועברת לדפוסי התקשורת שלנו. אנחנו נעשים תוקפניים, נסגרים או מסיטים ומנסים לנווט את השיחה למקום פחות מאיים.

תגובת האיום הזו מתרחשת גם במוח. כאשר אנו מרגישים בטוחים ונתמכים בשיחה רגילה, אנו מעורבים באופן פעיל עם העולם שסביבנו. אנו מקשיבים, אנו קולטים רמזים לא מילוליים כמו הבעות פנים ומחוות, והמוח שלנו שוזר את כל המידע הזה יחדיו בצורה חלקה כדי להגיב כראוי. אבל כשאנחנו מרגישים מאוימים, מתגלה דפוס שונה מאוד.

מחקר מראה שכאשר האמונות הפוליטיות שלנו מאותגרות, למשל, מרכזים רגשיים כמו האמיגדלה הופכים פעילים, לצד המוח של "רשת במצב ברירת מחדל"קשור להרהור ולמחשבה בהתייחסות עצמית.

המיומנות של לא להגיב

למרות שתגובת האיום שלנו עשויה להיות צפויה לחלוטין, היא לא בלתי נמנעת. סלהיות רגוע ומרוכז זו מיומנות. זה משהו שאנחנו יכולים ללמוד, לתרגל ולהשתפר בו. במעבדה שלנו במרכז למוחות בריאים באוניברסיטת ויסקונסין-מדיסון, חקרנו כמה מומחים ברמה עולמית באמנות השמירה על קור רוח. ב מחקר אחד, הקולגות שלי ד"ר אנטואן לוץ וד"ר ריצ'רד דוידסון הכניסו נזירים טיבטים לבדיקת fMRI וסרקו את מוחם בזמן שהם חוו כאב פיזי עז (אך נסבל).

בהשוואה לאנשים רגילים, המודטים המומחים האלה אימנו את עצמם להרגיש את הכאב מבלי להגיב. סריקות המוח שלהם הראו שהם חוו את הכאב בצורה חריפה אפילו יותר מאשר אנשים שאינם מודטים. ובכל זאת, הם לא חוו דבר מהציפייה או התוצאות שהראתה קבוצת הביקורת.

במונחים רגילים, הנתונים העלו שהם יכולים לצפות בתחושות כואבות ללא התגובה הרגשית שרוב האנשים יחוו. במחקר שלאחר מכן, הצוות שלנו ומדענים אחרים ברחבי העולם גילו זאת היכולת לא להגיב היא מיומנות שניתן לאמן זה שימושי מאוד במהלך שיחות סוערות ואחרות מלחיץ מצבים.

אסטרטגיות להישאר קריר תחת לחץ

כמה אסטרטגיות מבוססות ראיות יכולות לעזור לנו להתמודד עם מצבי לחץ. ה מסגרת מוחות בריאים, מסגרת מדעית שעמיתיי ואני פיתחנו בהתבסס על עשרות שנות מחקר, מתמקדת ב ארבעה עמודי רווחה שיכול לתמוך בתגובה בריאה כאשר אנו מרגישים מאוימים או מתגוננים. ארבעת העמודים הללו - מודעות, חיבור, תובנה ומטרה - מייצגים סט של מיומנויות המקדמים מחשבתי ורגשי כּוֹשֵׁר הִתאוֹשְׁשׁוּת. לדוגמה, מודעות - מרכיב מפתח במודעות - מפעיל אזורי מוח שעוזרים לנו לווסת את המחשבות, הרגשות והדחפים שלנו. אז כשמישהו מערער על דעתנו או טוען על משהו שנראה לנו מגוחך, תשומת לב יכולה לעזור לנו להבחין בתגובת האיום שמתחוללת בגופנו לפניה לחלוטין חוטף את המוח שלנו. כתוצאה מכך, אנו יכולים לבחור להקשיב במקום להתווכח או להתנתק בשלווה. בקיצור, אנחנו יכולים להגיב ולא להגיב.

הנה כמה טיפים פשוטים לחיזוק ארבעת עמודי הרווחה האלה כדי שיוכלו לתמוך בך ברגעים מתוחים.

אסטרטגיה 1: הפסקה למודעות

זה תמיד עוזר להתכונן לרגעים קשים. אתה יכול לעשות זאת על ידי נטילת כמה רגעים כל יום לקצרה מדיטציית מיינדפולנס. התחל בהגדרת כוונה ברורה לתרגול שלך. תחשוב בגדול. אתה יכול להניע את עצמך על ידי חשיבה כיצד לימוד מיומנות זו תעזור לך ולאנשים בחייך. מצא יציבה נוחה והביא למודעות לנשימה שלך. שימו לב לתחושות הנשימה שלכם, קרירות בזמן שאתם נושמים פנימה, חמימות בזמן שאתם נושמים החוצה. זה אולי נראה לגמרי לא קשור למצבי לחץ. ובכל זאת, ברגע שתתרגל למיומנות הזו, תוכל לתרגל אותה בחיי היומיום, והיא תיתן לך את היכולת להישאר מרוכז בנסיבות מאתגרות.

כאשר אתה מוצא את עצמך נלחץ או מגיב רגשית, לחץ על כפתור ההשהיה הפנימי שלך. קח כמה נשימות איטיות, עמוקות ומודעות ובדוק עם עצמך. איך אתה מרגיש? השרירים שלך מתוחים? האם הנשימה או הדופק שלך מוגברים?

המטרה של הפסקה פנימית זו היא לא לשפוט מה אתה מבחין כטוב או רע. אתה אפילו לא צריך לשנות שום דבר. הכוח הוא בהבחין. לאורך זמן, המיומנות של מודעות מודעת תעזור לך להישאר רגועה ומרוכזת, אפילו במצבים טעונים רגשית.

אם אתה רוצה לנסות מיינדפולנס, הנה קצר מדיטציה מודרכת כדי לעזור לך להתחיל.

אסטרטגיה 2: הישאר מחובר

אחד הדברים הראשונים שצריך ללכת כשאנחנו מרגישים מאוימים הוא להזדהות ולראות אנשים אחרים באור חיובי. אמפתיה לא אומר שעלינו להסכים עם נקודת המבט של מישהו. זה פשוט אומר שאנחנו רואים שיש להם פרספקטיבה ויש להם סיבות משלהם לראות דברים כמו שהם רואים.

כדי להישאר מחובר ברגע מלחיץ, תרגול אמפתי הַקשָׁבָה. תן לאנשים שאתה איתם את מלאך תשומת הלב ובאמת לנסות להבין את השקפתם. גם אם בסופו של דבר לא תסכימו אחד עם השני, אתם יכולים להשאיר את אי ההסכמה בתחושה של חיבור ומכובד ולא נשמע מנוכר.

הנה א מדיטציית הערכה אם תרצה לנסות את זה.

אסטרטגיה 3: קבל תובנה

הגנה על נקודת המבט שלנו יכולה לשמור אותנו סגורים למידע חדש ונקודות מבט חדשות. אנחנו יכולים להפוך את השולחן בגישה הגנתית על ידי בחירה מודעת לבחון את התגובות שלנו. שימו לב למחשבות ולרגשות שלכם וכיצד הם מעצבים את נקודת המבט שלכם. בין אם הדחף שלך הוא לצאת למתקפה או לצאת ולסגור, בדוק אם תגובת האיום הביולוגי שלך פעילה.

במקום לשפוט את עצמך או את האדם האחר על התגוננות, תהיו סקרנים. התייחסו לרגע כאל הזדמנות ללמוד ולצמוח.

לקצרה אניתרגול לילה, נסה את זה מֶדִיטָצִיָה על הנחות השערה.

אסטרטגיה 4: גלה מטרה

כאשר אנו נמצאים בעובי של שיחה מתוחה, לעתים קרובות אנו מאבדים מעקב אחר הערכים והמניעים העמוקים שלנו, אך תחושת מטרה ברורה יכולה להיות דרך רבת עוצמה להתייחס לאחרים בצורה בריאה. אם אתה מוצא את עצמך מרגיש מאוים או מתגונן, עצור ושאל את עצמך, "כשאני במיטבי, איך אני מתייחס לאחרים, גם כשאני לא מסכים או רואה דברים אחרת?" להשתמש המצב כהזדמנות להבהיר ערך אישי חשוב כמו יושרה או טוב לב או מטרה מנחה, כגון השאיפה להתייחס לאחרים בכבוד הערכה.

נסה את המדיטציה המודרכת הזו על ערכים בזמנים קשים אם תרצה לעבוד על מיומנות זו.

עם קצת סבלנות ותרגול יציב, אתה יכול לאמן את המוח שלך ולחווט מחדש את המוח שלך כדי להגיב בצורה בריאה למצבים מאיימים (כמו מפגש משפחתי). זה לא יעצור את תגובת האיום הביולוגי שלך מלהתרחש, אבל זה יעזור לך להישאר מאוזן בין העליות והמורדות בחיים ואולי אפילו תלמדו ותצמחו מהאתגרים הבלתי נמנעים שתרצו פָּנִים.