איך לבסס את עצמנו בזמנים של לחץ ומשבר

"זה מובן לחלוטין שאתה מרגיש ככה עכשיו."

תארו לעצמכם - באמת - אם זה הכי גדול שלנו מלחיץ רגעים שמישהו אמר לנו את המילים הפשוטות האלה. האם אתה יכול להרגיש את תחושת ההקלה? הנשיפה העמוקה?

אמפתיה, בין אם מעצמנו או ממישהו אחר, היא האיפוס ה"מלמעלה למטה" החזק ביותר כאשר אנו חשים בלחץ.

בזמנים סוערים, בין אם הסערה נובעת מהחיים שלנו, מהאירועים בעולם או משילוב של שניהם, הוא מובן לחלוטין ויש לצפות שנרגיש בלחץ ובעל קצה.

אבל עם המהום המתמיד של החיים, הציפייה היא שנתנהג כאילו הכל בסדר. יש חוסר התאמה של המציאות הפנימית והחיצונית ושלנו מערכת עצבים יודע את זה. הסרת הציפיות הללו והחלפתן עבור הבנה היא מעבר רב עוצמה מתוך קרב או בריחה לחיבור והתאוששות.

מתחברים לעצמנו בעיצומו של לחץ.

אני מוטרד וזה בסדר לעומת אל תתעצבן, זה פשוט…

בין אם אנחנו המומים ומפוחדים מהתסמינים הגופניים הלא נוחים של לחץ, או מגיבים ל חדשות קורעות לב בטלפונים שלנו, מילות קבלה ותמיכה משמשות התערבות "עזרה ראשונה" עבור העצבים שלנו מערכת. האסטרטגיה הראשונה והחזקה ביותר "מלמעלה למטה" לקרקע את עצמנו היא לערוך באמפתיה - להוסיף "וזה בסדר" לכל מה שאנו מרגישים. זה שונה מאוד מלומר שאנחנו בסדר! המילים והרעיונות האלה מאתרים אותנו כשאנחנו אפילו לא יודעים איפה אנחנו נמצאים.

אנו קוראים לזה אסטרטגיית "מלמעלה למטה" מכיוון שהמסגרת הקוגניטיבית מדברת אל המוח (למעלה) ואז "מודיע" לשאר הגוף שאיננו בסכנה. אם אנחנו יכולים לדבר על מה שאנחנו מרגישים, לספר את המצב, אז אנחנו לא במצב תגובה.

הנה הרבה אסטרטגיות מלמעלה למטה שכדאי לנסות כשאנחנו מרגישים חרדים ומוצפים.

להילחם או לטוס זה אוטומטי, זו לא אשמתנו. תחושות נראות לפעמים כמו מצבי חירום שצריך לעצור או לתקן מיד. אנחנו צריכים לזהות את ה"החלפים" מלמעלה למטה ואת האסטרטגיות שיעילות בהוצאתנו ממצב חירום. ככל שנדע יותר ונתרגל את המיתגים שעובדים הכי טוב עבורנו, כך הם עובדים מהר יותר. למעשה, פשוט לדעת לאן ללכת הַבָּא עוזר לנו להרגיש פחות אבודים ויותר מוכנים.

תרגיש חמלה כלפי עצמך. זה אולי נשמע מובן מאליו, אבל לעתים קרובות כאשר אנו נמצאים במצב של הצפה רגשית ופיזית, התגובה הראשונית שלנו היא לא להיות חמלה עם עצמנו, זה שיפוט ו פַּחַד: מה לא בסדר איתי? למה אני עושה את זה? למה אני לא יכול לגרום לזה להפסיק? המשמעות של זה חורגת מהנזק של לא להיות נחמדים לעצמנו. להגיב לתחושה של משהו פנימי לא בסדר יותר הרגשה שמשהו לא בסדר, יותר חוסר ודאות שומר על תגובת הקרב או הבריחה פעיל ושומר על חֲרָדָה ספירלה הולך. במקום זאת, אתה יכול להיות רחום, מה שנשמע כך: "זה ממש קשה לי עכשיו. אני הולך לעזור לעצמי ככל שאוכל." "זה לגמרי מובן שאני מרגיש ככה. זה הגיוני. אני מחויב להגיב כך. זה אוטומטי. המוח שלי מנסה להגן עליי, זה מובן אבל לא תגובה מועילה כרגע. יש דברים שאני יכול לעשות כדי לעזור לעצמי לבצע איפוס".

שימו לב למה שאתם מרגישים ושמו לזה: עד כמה שזה עשוי להרגיש מדאיג להיות במצב של פאניקה, מטריד יותר להיות כל כך מרוכז בעומס רגשי שאנחנו אפילו לא יודעים מה אנחנו מרגישים. מתן שם למה שקורה מעסיק את קליפת המוח הקדם-מצחית שלך - החלק החושב של המוח שלך, ולא המערכת הלימבית שלך (תגובת האיום שלך). אומר למשל, "זהו צַעַר, או שזו פאניקה, זו חרדה, וזה בסדר להרגיש את זה", אומרת לך "בדעתך הנכונה". זה עוזר לחזק שזה לא מקרה חירום, רק תחושה - גם אם זה קשה.

ערוך את שלך דיבור עצמי: גם בעתות מצוקה ומשבר, החרדה מגבירה את אי הוודאות: הכל נורא, שום דבר לא בטוח, שום דבר לא בסדר. קבל שזה 100% מה שאתה מרגיש אבל ערוך בביטויים כדי להפוך את ההצהרות למדויק יותר: אני מרגיש כמו הכל נורא. עולה בי המחשבה ששום דבר לא בטוח. המוח שלי אומר שום דבר לא בסדר, אבל אני יודע שזו מחשבה ולא מה שקורה.

התייעץ עם היועצים הפנימיים שלך: בין אם אתה בפאניקה או במצוקה, אנחנו יכולים לקבל קבלה ופרספקטיבה, גם אם אנחנו לבד. עם תרגיל שאני קורא לו "פאנל האפשרויות", נוכל להשתמש בעצמנו דִמיוֹן לזמן תמיכה והתייעצות של יועצים מהימנים ברגעים קשים - מבלי שהם בכלל ידעו. התחל בבחירת ארבעה אנשים שאתה מעריץ, אמיתיים או בדיוניים: הוד קדושתו הדלאי לאמה, שלך חכם סבתא, המורה שלך בכיתה א'. בדמיונך, דמיין את פניהם הטובות מסתכלות בעיניך. בקש מהם עזרה - מה אתה חושב? מה עלי לעשות? תן לפרספקטיבה ה"שאולה" שלהם להדריך אותך.

להשתמש רְאִיָה: השתמש בדמיון שלך כדי לטבול את עצמך בסצנה מרגיעה. אולי זה הליכה דרך גן - מה אתה רואה, מריח, מרגיש בדרך, או שאתה בחוף שומע את רחש הגלים, מרגיש את השמש ואת קול השחפים. אולי אתה מדמיין את הנדנוד העדין של ערסל, הוד מלכותה של אנפה במעופה, התפתחות איטית של פריחת לוטוס, עלה כותרת אחד בכל פעם. זה לא משנה מה אתה מצלם. תן לכתפיים לרדת ולנשימה שלך להיות רכה ואיטית ככל שאתה הולך עמוק יותר לתוך הסצנה המרגיעה שאתה מזמן.

הסחת דעת ו מידור הם לא רק טובים עבורך, הם חיוניים: זו לא סתירה. הסחת דעת היא "שלב שני" מצוין אחרי שלב ראשון: לשים לב ולהרגיע את עצמנו, ואז אנחנו מחליטים באופן פעיל לֹא לעסוק במה שמטריד אותנו. יצירת ריחוק פסיכולוגי ולקחת הפסקות חשובים במיוחד במשבר מתמשך או במצב מלחיץ. במקום לקבל גישה של 24 שעות לדאגה, אתה יכול לקבוע פגישות קבועות עם עצמך כדי לבדוק את החדשות או להקשיב במלואו לפחדים שלך. אם המחשבות מגיעות מחוץ ל"שעות העסקים", טפחו את התרגול כדי לגרום למחשבות הללו להמתין לזמן המיועד להן. זה יעזור להחזיר את תחושת השליטה.

אנחנו עושים הכי טוב למצוא את הדרך חזרה למרכז, במיוחד בזמנים של סערה, כשיש לנו מפת דרכים. שמור את האסטרטגיות שלך בהישג יד, הניח את הטלפון שלך, הסתכל סביב על האנשים בחייך, העצים שבחוץ שלך חלון, הכלבלב הנאמן שלך לצידך, או פאנל האנשים שעין הנפש שלך יכולה להעלות על הדעת שאתה יודע שיש לך חזור. אנחנו לא לבד.

©2023 תמר צ'נסקי, Ph. D.