8 תנועות פילאטיס מאט פשוטות למתחילים
אם אתה רוצה אימון בעל השפעה נמוכה אך יעילה שדורש רק את הגוף שלך ומזרן אימון - אז אתה באמת הולך לאהוב פילאטיס. ישנם כמה סוגים שונים של פילאטיס שאתה יכול לנסות, כולל שיעורים אישיים ו/או קבוצתיים בסטודיו שכלל ציוד מיוחד (כמו פילאטיס רפורמר), כמו גם פילאטיס מזרן מטופח יותר שתוכל לעשות בנוחות של הסלון או חדר הכושר הביתי שלך. אל תתנו לאוצר המילים או לתנועות הלא מוכרות להפחיד אתכם - מתחילים יכולים בקלות לקפוץ לפילאטיס ולמצוא אימון מאתגר אך נגיש שהם אוהבים.
היתרונות של ניסיון פילאטיס
"תרגילי פילאטיס משלבים מתיחות וחיזוק לכל הגוף", אומר ניקול סימונין, מאמן אישי מוסמך ACE, מאמנת בריאות ומדריכת פילאטיס מוסמכת. "זה גם מפעיל את חיבור הנפש-גוף באמצעות עבודת נשימה והדמיה. פילאטיס עשוי לעזור להפחית מתח ועייפות, לתקן שרירים חוסר איזון ויציבה לקויה, לכן שיפור הפעילות היומיומית ושמירה על עצמאות ככל שאנו מתבגרים".
היא מסבירה שפילאטיס מזרן הוא אלטרנטיבה כושר מצוינת למי שאולי לא רוצה לעסוק במסורת או תרגילים בעלי השפעה גבוהה - או מי שאולי ירצה להוסיף מגוון ותנועה פונקציונלית לאימון הטיפוסי שלהם שגרה. היעדר הקפיצות והתנועה המאמצת את המפרקים הופכים את הפילאטיס לתרגול נפלא עבור אלו הסובלים מדלקת פרקים,
בעיות גב, בריחת שתן או מצבים רפואיים כרוניים אחרים.טיפים למתחילים בפילאטיס
הדברים החשובים ביותר שצריך לדעת כשמתחילים תרגול פילאטיס מזרן: הצורה חיונית, עבודת נשימה היא המפתח, ותנועה מבוקרת מכוונת היא המטרה.
תרצה להתחיל לאט, פשוט ויציב כדי ללמוד צורה נכונה ולהכיר את הגבולות האישיים שלך במונחים של כוח, טווח, תנועה וכו'. סימונין אומר להתמקד בעיקר בחיבור אל ו הפעלת שרירי הליבה העמוקים שלך: דמיינו לעצמכם מושכים את הטבור בחזרה לעמוד השדרה ומציירים את הצלעות התחתונות. זכור להשתמש בנשימה שלך (במיוחד בנשיפה!) כדי להעמיק את הפעלת הליבה הזו.
"תרגילי הפילאטיס הטובים ביותר [מתחילים] הם אלו שבונים את העבודה הבסיסית שקריטית ל- תרגול פילאטיס בטוח, תומך ומוצלח", אומרת טבאטה ראסל, מאסטר מחנכת ובעלים לפילאטיס שֶׁל tabPILATES and Bodyworks Center Inc. בשיקגו.
ראסל מוסיפה שכאשר מלמדת תרגילי יסוד בשיעורים שלה, חשוב למתחילים לעבוד בכל וריאציות שונות של תנוחת הגוף: עמידה, ישיבה, על ארבע (תנוחת ארבע), שכיבה על הגב ושכיבה. החזית שלהם.
זה יכול להיות קשה לנסות שיטת פעילות גופנית חדשה בפעם הראשונה, וזה עשוי להיות קצת מתסכל בהתחלה כשאתה עובד על כל מהלך ומערכת הרמזים הספציפית שלו. סימונין מעודד אותך להישאר עם זה כשאתה מלמד את הגוף שלך דרך חדשה לתנועה - זה דורש תרגול!
תרגילי פילאטיס מזרן למתחילים
להלן שמונה תנועות פילאטיס מזרן ידידותיות למתחילים המציעות שילוב נהדר של תנועות פלג גוף עליון, אמצע ותחתון. הם אולי נראים פשוטים, אבל אם אתה זז בכוונה מספיק ומשתמש בצורה נכונה, תתחיל להרגיש את הכוויה (לעיתים קרובות במספר מקומות) תוך זמן קצר.
התחל בהשלמת 10 חזרות מכל תרגיל. עבור כל תרגיל שעובד צד אחד בכל פעם (כגון הצדפות השוכבות בצד), בצע 10 חזרות לכל צד.
01של 08
גשר כתפיים
קיילי ויטמן
"זהו תרגיל ראשון נהדר מכיוון שהוא מחמם את עמוד השדרה, וגם מכוון את שרירי הירך האחורי", אומר רנדי סטון, הבעלים של פילאטיס ניו יורק.
- התחל בשכיבה על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הושיטו את שתי הידיים ישר לאורך צידי הגוף.
- סחטו את העכוז, נשפו והרימו את הירכיים למעלה מארבעה עד שישה סנטימטרים מהרצפה.
- שאפו והורידו לאט את הירכיים בחזרה לרצפה כדי להשלים חזרה אחת.
02של 08
הקשה על הבוהן (צעידה)
קיילי ויטמן
הנה תרגיל פנטסטי לחיזוק שרירי הבטן שדורש אֶפֶס כְּסִיסָה!
- התחל בשכיבה על הגב.
- הרם את שתי כפות הרגליים מעלה מהרצפה למצב שולחן: כשהברכיים מעל הירכיים והרגליים התחתונות מקבילות לרצפה.
- הניחו את שתי הידיים ישרות לאורך צידי הגוף.
- שאפו והורידו בעדינות את רגל ימין לכיוון הרצפה (שמירה על רגל כפופה ב-90 מעלות).
- הקש רק את בהונותיך על הרצפה.
- נשפו והחזירו את רגל ימין לעמדת ההתחלה.
- חזרו על הפעולה עם רגל שמאל, ואז החליפו ירידה והקשה על כל רגל לסך של 10 חזרות.
03של 08
המאה
קיילי ויטמן
"זהו תרגיל הפתיחה באימון פילאטיס קלאסי", מסביר סטון. היא אומרת שזה גורם לדם לזרום תוך כדי עבודה על שרירי הליבה.
- התחילו בשכיבה על הגב והעלו את שתי הרגליים למעלה אחת בכל פעם למצב שולחן (ברכיים מעל ירכיים ושוקיים במקביל לרצפה וגם לתקרה).
- רחף את הידיים שלך כמה סנטימטרים מעל הרצפה, ישר החוצה לאורך צידי הגוף.
- שמור על ליבה מופעלת, נשוף וקלף את הראש והשכמות מהרצפה.
- כשהרגליים ופלג הגוף שלך דומים ויציבים, התחל לשאוב את הידיים למעלה ולמטה בקצב מהיר אך מבוקר, והזיז אותם לא יותר משני סנטימטרים בערך.
- שאפו במשך חמש ספירות, נשפו במשך חמש ספירות. עשה זאת 10 פעמים.
04של 08
רול אחורה, רול אפ
קיילי ויטמן
זהו עוד תרגיל פילאטיס קלאסי שעוזר לבנות כוח הליבה, אומר סטון. היא ממליצה למתחילים להתחיל רק עם הגלישה לאחור ולהשתמש בטווח תנועה קטן (אין צורך להתגלגל עד הרצפה בהתחלה). התקדמות משם לטווח תנועה גדול יותר.
- התחל בישיבה על המזרן כשהברכיים כפופות ושתי כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- החזק את שתי הידיים קדימה ובמקביל לרצפה בגובה הכתפיים.
- נשפו וגלגלו באיטיות את פלג הגוף העליון עד מחצית הדרך אל הרצפה, חוליה אחר חוליה. חשוב באמת להשתמש בשרירי הבטן שלך - לא בכופפי הירך שלך - ליציבות ושליטה.
- שאפו, ואז גלגלו באיטיות את פלג הגוף העליון למעלה כדי לחזור לתנוחת הישיבה.
05של 08
שחייה
קיילי ויטמן
"זהו תרגיל נהדר לחיזוק שרירי הבטן המייצבים העמוקים שעוברים במעלה ובמורד עמוד השדרה" אומר סטון. כבונוס נחמד, הוא גם מכוון את הגלוטס ואת שרירי הירך.
- התחל לשכב על הבטן.
- הושט את שתי הידיים ישר מעל הראש.
- שלב את הליבה שלך, סחט את הגלוטס שלך והצמיד את הצ'ק לחזה.
- הרם את שני החזה והרגליים שלך כמה סנטימטרים מהרצפה (בדומה לתנוחת סופרמן).
- שאפו ונשפו בזמן שאתם בועטים ברגליים ומנפנפים את הידיים למעלה ולמטה בו זמנית, תוך ביצוע תנועת "שחייה" בקצב מתון. באותו הזמן בצע תנועה דמוית רפרוף עם הידיים.
- עשה זאת במשך 10 עד 20 שניות, ואז נח וחזור.
06של 08
סקוואט קיר
קיילי ויטמן
"התרגיל הזה בונה מודעות ליציבה, עובד על רצפת האגן והעשבים, כמו גם את החלק הקדמי והאחורי של הרגליים", אומר סטון.
- התחל בעמידה והשענת הגב על קיר.
- הנח את שתי הרגליים במרחק של בערך ברוחב הירכיים ובמרחק של כמטר מהקיר.
- הושיטו את שתי הידיים ישר לפניכם בגובה הכתפיים, ידיים מקבילות לרצפה.
- שאפו והטמיעו את גופך מטה 6 עד 12 אינץ', תוך שימוש בגב על הקיר וכפות הרגליים על הרצפה כעוגני תמיכה.
- המשך לקחת שאיפות ונשיפות עמוקות, תוך החזקת סקוואט איזומטרי זה למשך 10 שניות.
- החלק בחזרה במעלה הקיר כדי לחזור לעמוד.
07של 08
חתול ופרה
קיילי ויטמן
תנועה נהדרת לעשות עבור מתיחה מלאה של הגב והצוואר.
- התחל על הידיים והברכיים על המזרן.
- שאפו, ולאחר מכן בנשיפה, הצמד את הסנטר לחזה שלך ועגל את הגב כלפי מעלה לכיוון התחושה ותן לעצם הזנב שלך להיכנס מתחת לאגן.
- בעודך שואף שוב, הטה את האף ועצם הזנב כלפי מעלה לכיוון התקרה וקימר את הגב, ותן לבטן שלך להתרחב ולצנוח לכיוון הרצפה.
- חזור על השילוב הזה בתנועה נוזלית במשך 10 חזרות, נע עם כל נשימה.
08של 08
צדפה שוכבת בצד
קיילי ויטמן
תרגיל זה מכוון לבלב והמותניים שלך.
- התחל לשכב על צד ימין עם הרגליים כפופות וערומות.
- הנח זרוע אחת מתחת לראש ולצוואר שלך לתמיכה.
- שמור על הקרסוליים יחד והירכיים פונות קדימה, הרם את הברך העליונה למעלה בערך 6 סנטימטרים, ולאחר מכן הורד לאט למטה. התמקדו בשימוש רק בגוש שלכם (לא בגב) כדי ללחוץ ולהרים את רגל ימין (המכונה גם פתחו את קליפת הצדפה!).
- חזור על 10 חזרות, לאחר מכן החלף וחזור על 10 חזרות בשכיבה על צד שמאל.