2 דרכים להשיג את יעדי הבריאות שלך באמצעות 'אכילה אינטואיטיבית'

אוכל הוא חלק בלתי נפרד מחיינו, מעבר למזון בלבד. לעתים קרובות הוא שזור ברגשות, תרבויות, מערכות יחסים וחוויות חיים משמעותיות. עם זאת, בחברה בה שוררת תרבות הדיאטה ולחצים חיצוניים מכתיבים הרגלי אכילה, בנייה ותחזוקה של מערכת יחסים בריאה עם האוכל יכולה להיות מאתגרת.

א 2021 לימוד פורסם ב כתב העת לפסיכולוגיה מצא שגם אנשים הסובלים מתת משקל וגם אנשים שמנים מדווחים על חמלה עצמית נמוכה יותר, רווחה ורווחה נמוכה יותר זָהִיר התנהגות אכילה. חוקרים הדגישו את החשיבות של התנהגות אכילה מודעת וחמלה עצמית בריפוי הלכי רוח מגבילים ומזיקים סביב מזון שיכולים להתקיים ללא קשר למשקל הגוף.

להלן שתי האסטרטגיות המרכזיות המאפשרות חיבור אינטואיטיבי ומזין יותר עם אוכל, על פי המחקר.

1. עסוק בחמלה עצמית

אחד השלבים החשובים ביותר ביצירת מערכת יחסים בריאה יותר עם אוכל הוא ביטול הלמידה שיפוטים הקשורים למזון והפיכת מודע להגבלות נפשיות וביקורות על הרגלי האכילה של האדם וגוף.

אוכל מתויג לעתים קרובות כ"בריא" או "זבל", ויוצר דיכוטומיה שמעוררת רגשות של אַשׁמָה אוֹ בושה הקשורים באכילת מזונות מסוימים, אשר בתורם יכולים ליצור אכילה מופרעת

דפוסים. לדוגמה, צריכת מזון עלולה להיות מוגבלת מאוד או בשימוש מוגזם בתור א מכונת צילום להתמודד עם רגשות שליליים.

חשוב לקרוא תיגר על אמונות מושרשות לגבי אוכל על ידי הערכה מחדש של השפה שבה משתמשים סביב אכילה. במקום לעשות דמוניזציה לקבוצות מזון מסוימות ולזהר אחרים, שקול כיצד כל סוגי המזונות מציעים יתרונות ייחודיים ויכולים להשתלב בתזונה שלך, ומציעים תְזוּנָה, רגשות של שמחה או אפילו רגע מיוחד עם מִשׁפָּחָה ליד שולחן האוכל.

בנוסף, מערכת יחסים נוגעת לאוכל כרוכה לעתים קרובות בביקורת עצמית ובנזיפה בעצמך על כך שלא אוכל "נקי" או בעל מבנה הגוף האידיאלי שהיית רוצה. תרגול חמלה עצמית הוא חיוני ב הסר למידה של שיפוט מזון ושלילי דיבור עצמי.

זה נורמלי לרצות מזונות שנחשבים בדרך כלל כפחות מזינים. הרשו לעצמכם את החופש ליהנות מהמאכלים הללו מבלי לצרף אשמה. על ידי הסרת התוויות המוסריות מהאוכל, אתה יכול להעצים את עצמך לעשות בחירות שמכבדות את הרווחה הפיזית והרגשית שלך.

מחקרים מראים שחמלה עצמית מסייעת בהפחתת חוסר שביעות רצון בגוף ו אכילה רגשית. זה גם מפחית את הבושה ומעודדת גישה עדינה ומבינה יותר, שבה כל בחירת מזון אינה נבדקת. כדי לטפח חמלה עצמית סביב אוכל, הכירו בכך שהערך שלכם אינו מוגדר על ידי מה שאתם אוכלים. פנה לכל ארוחה כהזדמנות לטיפול והזנה עצמית ולא כמבחן שלך כוח רצון.

הנה כמה תזכורות חשובות לחמלה עצמית סביב אכילה.

1. מזונות אינם "טובים" או "רעים" ולכל קבוצת מזון יש משהו חיוני להציע.
2. אינך צריך להרוויח את האוכל שלך באמצעות פעילות גופנית או לחכות עד לארוחות "לרמות" כדי לאכול מזונות שאתה אוהב.
3. אתה לא מוגדר לפי המשקל או הרגלי האכילה שלך.

2. תרגול אכילה מודעת

מחקר מראה כי אכילה אינטואיטיבית היא תרגול בריא הרבה יותר מדיאטה וקשורה לפחות התנהגויות אכילה לא מותאמות, צריכת פירות וירקות מוגברת ויותר. רווחה פסיכולוגית. הנה כמה עקרונות הליבה של תרגול זה.

• אכילה מודעת. אכילה מודעת מעודדת נוכחות מלאה ותשלום מכוון תשומת הלב לחוויית האכילה על ידי התענגות איטית על הטעמים, המרקמים, הניחוחות, הצבעים והתחושות של לעיסה ובליעה. זה מטפח קשר עמוק יותר עם הגוף של האדם ומודעות לאופן שבו מזונות שונים מרגישים ומשפיעים עליו. זה גם עוזר לגלות מחדש את חדוות האכילה, ומאפשר לך לבחור מזונות המבוססים על הנאה והזנה ולא פַּחַד.
• דחיית תרבות הדיאטה. בניגוד לדיאטות נוקשות הקובעות כללי מזון קפדניים ולעיתים בלתי ניתנים לקיימא, אכילה אינטואיטיבית מעודדת אישור בלתי מותנה לאכול ומכבדת את הגוף חוכמה בהנחיית בחירת מזון. יתרה מכך, למידה על תזונה ממקורות מוסמכים מסייעת בהבנת החשיבות של גיוון ומתינות בתזונה. היא מעצימה אנשים לעשות בחירות מושכלות במקום להיכנע ללחצים חברתיים או לדיאטות אופנה.
• מכבדים את הרעב והשובע. אכילה אינטואיטיבית מעודדת התכווננות לאותות רעב ושבעות פנימיים ללא שיפוט. לפני האכילה, העריכו את רמות הרעב שלכם. בזמן האכילה, בדוק מעת לעת עם הגוף שלך כדי לקבוע אם אתה שבע בנוחות. למידה לכבד את הרמזים הללו עוזרת במניעה אכילת יתר או אכילה מועטה, קידום מערכת יחסים מאוזנת עם אוכל.
• טיפוח מודעות עצמית. שימו לב לכל מחשבה ביקורתית עצמית או שלילית המתעוררת בזמן האכילה. תרגול חמלה עצמית על ידי הכרה במחשבות, ברגשות ובסממנים הגופניים הקיימים לפני, במהלך או אחרי האכילה וכיצד הם עשויים להשפיע עליך. בנוסף, שימו לב אם אתם מסתמכים אך ורק על אוכל כדי לנהל רגשות כמו לחץ אוֹ שעמום ולחקור מנגנוני התמודדות אלטרנטיביים כמו רישום יומן או תרגילי קרקע כדי לבצע בחירות מזון מתוך חשיבה מווסתת יותר מבחינה רגשית.

סיכום

בחברה מוצפת בדיאטות אופנתיות ובסטנדרטים לא מציאותיים של הגוף, חמלה עצמית ואכילה אינטואיטיבית מציעות שינוי פרדיגמה מרענן. על ידי הסר למידה של שיפוט מזון, אנשים יכולים לשחרר את עצמם מאכילה מגבילה, מונעת אשמה לאכילה גישה מעצימה, חומלת ומתחשבת כלפי מזון המשלבת גם תזונה, תנועה ו דאגה עצמית.