איך להרגיע את הגוף שלך בזמנים של לחץ ומשבר

אחת החוויות הפנימיות הכי לא נוחות שיכולות להיות לנו כשאנחנו במצב של לחץ היא הרגשה של "לצד עצמנו", חוסר יכולת להתחבר למקום שבו אנחנו נמצאים. בין אם אנחנו בעיצומו של א בהלה מתקפה, קפוא בהלם בקריאת החדשות, שבור לב צַעַר, או משותק עם הלחץ של חיי היומיום, באותו זמן שבו נראה שאנחנו מרגישים כל כך הרבה, אנחנו גם - באופן פרדוקסלי ומדאיג - לא יכולים לתפוס שום תחושה. נראה שלגוף יש נפש משלו ואנחנו מנותקים ממנו. או שאנחנו מרגישים קפואים כאילו אנחנו לא יכולים לזוז, או נסערים מכדי לשבת בשקט או להתחייב לכל משימה, עוברים ללא הצלחה מדבר לדבר בספירלות של מתח. בעיצומו של זה לכאורה חוויה חוץ גופית, אנחנו דואגים ותוהים, "מה לא בסדר איתי? למה אני לא יכול פשוט להירגע ולשלוט בעצמי?"

שום דבר - אני חוזר, שום דבר - לא בסדר איתנו.

להילחם, לברוח או להקפיא: התגובה האוטומטית של הגוף שלנו לאיום

העובדה היא, עד כמה שהרגעים האלה לא נוחים ומטרידים, יש הסבר הגיוני מאוד למה אנחנו מרגישים שאנחנו לא יכולים לחשוב, להתרכז, לתפקד, או אפילו סתם לשבת בשקט. הפכנו ל"לימביים". סימפטית המחוברת שלנו

מערכת עצבים זיהה איום, והאמיגדלה, מערכת האזעקה הפנימית שלנו, משביתה באופן מיידי את התפקודים הקוגניטיביים הגבוהים שלנו ומעבירה אותנו לאחד משלושה הילוכים: להילחם, לברוח או להקפיא. אין לנו אפשרות לבחור. זה קורה עוד לפני שאנחנו יכולים להעריך מה קורה. בימים שבהם הצטלבנו עם נמרים בעלי שיניים חרבות, זה היה חיוני. בימים אלה, ההגנה עלולה להיות גרועה יותר מהאיום. אנחנו יכולים לומר לעצמנו בצורה "מלמעלה למטה" (מהמוח לגוף) ש"שום דבר לא קורה עכשיו", וזה יהיה רעיון טוב לעשות (למצוא רעיונות יותר רעיונות מלמעלה למטה כאן), אבל חשיבה לבדה לא תעקוף את חטיפת האמיגדלה ומפל התגובות שלה בכל הגוף. החדשות הטובות הן שישנן אסטרטגיות פשוטות להחליף הילוך, להחליף תוכניות ולהתחיל את ההתאוששות והחיבור מחדש שלנו עם עצמנו.

עצב הוואגוס - איפוס מערכת העצבים - להצלה

למרבה המזל, אנו בנויים לאיפוס: ישנן נקודות החלפה, "מתגי דימר" ו"פריצות" של מערכת העצבים שאנו יכולים להפעיל בכוונה כדי לאפס למצב התאוששות. אנו קוראים להן אסטרטגיות "מלמטה למעלה" מכיוון שהן מכוונות לגוף, אשר לאחר מכן מתקשר למוח שאנו בטוחים. המרים הכבד ביותר באיפוס הוא עצב הוואגוס, שליטה ב-75% מהתקשורת למערכת האיפוס שלנו - מערכת העצבים הפאראסימפתטית (תוכנית "החוף נקי", וההיפך ממערכת העצבים הסימפתטית). עצב זה הוא הארוך ביותר בגוף, המתפתל מהמעי לריאות הלב למוח (פירוש המילה הלטינית vagus "נודד"). כשמאורסים, זה הכביש המהיר שלנו להירגע. קצב הלב מואט, הנשימה מואטת, ואנו מרגישים רגועים יותר. ככל שאנו מתרגלים יותר חילופים ספציפיים של עצב הוואגוס, כך הם פועלים מהר יותר כדי להעביר אותנו פנימה והחוצה ממנו מצבים שאנו צריכים - זה כמו חיוג מהיר לתהליך של ויסות הרגשות שלנו והחזרה אליהם בְּטִיחוּת.

חשוב לציין, כשאנחנו בעיצומה של חטיפת האמיגדלה, אנחנו לא יכולים לזכור מה לעשות - ספריית הפתרונות הזו אינה "מקוונת" בשלב זה. אז, בדיוק כמו שזה עוזר לדעת איך להחליף צמיג לפני שאתה מוצא את עצמך בצד הדרך עם דירה, זה עוזר לדעת מהן האפשרויות שלך לקרקע את עצמך ולהחזיר את עצמך אליו מֶרְכָּז.

אסטרטגיות מלמטה למעלה: לימוד שפת עצב הוואגוס המועדפת עליך

לשלוט בנשימה שלך: כולנו שמענו את העצה להאט את הקצב ולקחת נשימה עמוקה, וסביר להניח שכולנו פטרנו את זה כפשוט מדי. אבל העובדה היא שכאשר אנו עושים את ההפך מנשימה רדודה של קרב או בריחה, אנו מעוררים את עצב הוואגוס ומראים למוח שאנו בטוחים. כל נשיפה מאפסת את מערכת העצבים כי לעולם לא היינו לוקחים את הזמן לנשוף לאט אם היינו פנים אל פנים עם הנמר. הנה כמה טכניקות נשימה:

• נשימת קופסה: נשמו פנימה ארבע, החזיקו ארבע, נשפו ארבע, וחזרו על הפעולה מסביב לקופסה.
• מעקב אצבע: שאפו תוך כדי התחקות כלפי מעלה באצבע, נשפו תוך כדי מעקב אחר הצד השני, חזור.
• דמיינו שאתם מפוצצים בלון (בחרו את הצבע האהוב עליכם). קחו נשימה עמוקה ועם כל נשיפה דמיינו שאתם משחררים את הבלון מעל סצנה אהובה - חוף שקט, מגדל אייפל, שדה פרחים או נוף הררי. לפוצץ ולשחרר לפחות חמישה בלונים. לחלופין, דמיינו שיש אותיות על כל בלון המאייתות את המילה רגיעה, או מרכז, או נשימה.

לנשום אנחה (או זמזום, או שפתיים) של הקלה: אהההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההה נשמע מוזר? עצב הוואגוס מתחבר לחלק האחורי של הגרון, כך שאפילו אנחה טובה אחת מביאה גם לנשיפה ומתחילה את האיפוס למקום רגוע יותר. מזמזום, נאנח ותרגילי שפתיים (ללא זמרים, חשבו על הצליל שאנו משמיעים כדי לחקות מנוע לילד קטן), שרה הרמוניה ליצירה מרגיעה של מוזיקה, הרטט עובר מהחלק האחורי של הגרון שלך ישר ללב שלך, מגרה את עצב הוואגוס וגורם לנו לנשוף באופן טבעי - זה אולי מרגיש מוזר בהתחלה, אבל זה עובד.

חשיפה לקור: אחרי הקור מגיע הרוגע: שמענו את העצה - לך תתיז מים קרים על הפנים שלך ותרגיש טוב יותר. אבל למעשה, יש מַדָע כדי לגבות את זה. השאיפה החדה שאנו לוקחים כאשר אנו נחשפים להלם הקור גוררת אחריה נשיפה ארוכה - שם אנו עוברים לתפקוד התאוששות פאראסימפתטי. אז בין אם זו מקלחת קרה של 30 שניות, התזת מים קרים על הפנים, החזקת קוביות קרח או הנחתן על הפנים, הצוואר או הזרועות, זה מה שקורה לאחר הלם הקור שמאותת על תוכנית ההתאוששות בגוף.

תן לעצמך חיבוק: "אני יכול לקבל חיבוק?" אנחנו יודעים שזה עוזר לנו להרגיש טוב יותר, ו מַדָע מגבה את הממצאים החזקים ביותר של הכורסה: עם חיבוק, אנחנו משחררים אוקסיטוצין. זה לא רק "רגשי", זה פיזיולוגי. קצב הלב שלנו מואט ואנחנו מרגישים טוב יותר. אנחנו יכולים לדמות את התגובות האלה גם אם אנחנו לבד על ידי חיבוק חזק עד שהכתפיים שלנו צונחות ואנחנו נושפים - על פי מחקר, לפחות חמש שניות. אנחנו יכולים לחבק כרית חזק מאוד. אנחנו יכולים לעשות חיבוקי פרפר על ידי הצמדת האגודלים שלנו זה לזה והוצאת האצבעות החוצה כך שהידיים שלנו הם בצורת פרפר ושמים את ידינו על החזה כמו כנפיים ויד חלופית מתנופפת. לשמיכה משוקללת או אפילו לעטוף שמיכה רגילה סביבך יש השפעה דומה.

קדימה ותנער את זה: אנחנו יודעים שבעלי חיים מנערים את האדרנלין כדי להרגיע את עצמם, וזה עובד גם בשבילנו. ניעור הידיים והידיים או הרגליים למשך מספר שניות - או כל סוג של תנועה, אפילו ריקוד - מתחיל לעורר את מערכת העצבים הפאראסימפטטית ואנחנו מתחילים להרגיש רגועים יותר.

אנחנו בנויים לבכות: למרות האסוציאציות השליליות הרבות שנכפות על בכי, בכי הוא מווסת מטה טבעי של מערכת העצבים. יש סיבה שאנחנו מרגישים רגועים יותר אחרי שאנחנו בוכים: בכי מאותת למערכת העצבים הפאראסימפתטית, ממריץ את ייצור האוקסיטוצין ואפילו משחרר רעלים, אז בבקשה תנו לעצמכם לבכות.

גייס את החושים שלך: הפעלת החושים שלך מכוונת נגד תגובת הילחם או ברח ועוזרת לך להרגיש מקורקעת בהווה. הנה אסטרטגיית 5-4-3-2-1:

• חמישה דברים שאתה יכול לראות: הביטו מהחלון, הטבע מרגיע, וכך גם פניהם של אהובים או גורים חמודים או חתלתולים.
• ארבעה דברים שתוכלו לגעת בהם: הורידו את הנעליים והרגישו את הרצפה, הרגישו שמיכה רכה, לטפו את הכלב או החתול שלכם, או החזיקו אבנים מלוטשות ביד או כדור מתח.
• שלושה דברים שאתה יכול לשמוע: הקשב לקולות שמסביבך - התנועה, הזמזום של מאוורר, המוזיקה המתנגנת, השמיע צלילים בעצמך כמו זמזום (ראה למעלה).
• שני דברים שאתה יכול להריח: שמרו שמנים אתריים כגון לבנדר או מנטה בקרבת מקום ושימו לב כיצד אתם נושפים עמוק יותר לאחר שהרחתם אותם. ריחות ביתיים אחרים יכולים להחליף אותם, כמו קפה, וניל, בושם, סבון או נר.
• דבר אחד אתה יכול לטעום: טעמים מוכרים יכולים להיות מנחמים, גם אם אתה מדמיין אותם.

ב מלחיץ פעמים, אנחנו לא יכולים לשלוט במה שקורה "שם בחוץ", אבל אנחנו יכולים להתחיל להרגיש שליטה בעצמנו על ידי עיסוק בפרקטיקות האלה. העובדה שהאסטרטגיות הללו מוכנות מקצרת את הזמן שאנו מרגישים מנותקים מעצמנו. הפוך את זה למיני פרויקט כדי למצוא את ההעדפות הוואגליות שלך ולתרגל אותן ברגעים רגועים יותר במהלך השבועות הקרובים. זה יכול לעזור לך לקבל הרגל חזק יותר - אתה תבטח בזה שאתה פחית תרגיש טוב יותר, וזה עשוי לתת לך זינוק להגיע לשם. כאן לשלום וריפוי ופחות דאגה מסביב.

©2023 תמר צ'נסקי, Ph. D.