עיוות זמן של ADHD: איך להפסיק להיות מאוחר, מתוסכל ומוצף

אם אתה לעתים קרובות מאחר לשיעור, לגרום לחברים להמתין 20 דקות בבית קפה כדי שתופיע, או להגיש מסמכים או פרויקטים מעבר לתאריך היעד שלהם, אתה לא לבד. מבוגרים צעירים רבים עם הפרעת קשב וריכוז התמודדות עם ניהול זמן. למרות שניסית טיפים וכלים שונים, אתה עדיין טועה בחישוב כמה זמן לוקח משהו או מחכה לרגע האחרון כדי להתחיל אותו. למה זה ממשיך לקרות ומה אתה יכול לעשות כדי לשנות את זה?

לימוד ניהול זמן תלוי בהבנת הפונקציות הביצועיות המשפיעות עליו. למוחות ADHD יש שני מתגים: עכשיו ולא עכשיו. אם ה-NOW משכנע, אתה יכול בקלות לפנות לזה זמן, אולי אפילו ללכת לאיבוד בפעילות הזו. NOT NOW מתייחס למשימות שאינן מעניינות או מעייפות אך יש להשלים. אתה דוחה אותם לזמן בלתי מוגדר בעתיד. השילוב של NOW/NOT NOW גורם לך להרגיש כאילו אתה תמיד בפיגור או תמיד מדביק את הקצב. קשה יותר להתחיל, לארגן ולתעדף את הדברים שאתה צריך לעשות.

כדי לשפר את הגישה שלך לשעות של כל יום, אתה צריך להעביר את מערכת היחסים שלך לזמן, כתובת התמהמהות ולמצוא טכניקות שהגיוניות למוח שלך. המפתח הוא ללמוד מה אתה באמת יכול לעשות בפרק זמן מסוים ואיך לדעת איך מרגישה תנועת הזמן. מוחות ADHD חווים לעתים קרובות את מה שמכונה "

עיוורון זמן", מה שמקשה על זה.

הזמן מגיב טוב מאוד להוראה ישירה: מערכות התראה חיצוניות, לוחות שנה אלקטרוניים עם תזכורת מערכות, שימוש בשעונים וטיימרים אנלוגיים כדי לראות מהלכי זמן, והגדרת אזהרות ואזעקות באמת יכולים לעזור אתה. ארגון תוכנית לתקופות עבודה מתוזמנות עם הפסקות מתוזמנות יכול גם להגדיל את שלך פִּריוֹן ולהפחית לחץ פנימי. אם אתה זקוק לסיוע בכך, שאל יועץ או יועץ תמיכה בלמידה. שימו את הבושה בצד: הרבה צעירים עם וללא הפרעות קשב וריכוז נאבקים בארגון ובתכנון הקשור לזמן.

ניהול זמן קשור גם לדחיינות. אחד הלקוחות שלי אומר לי שהוא "הדחיין הכי טוב" ומשאיר הכל עד האחרון דקה עד ש"יש אש מתחתי לעשות את זה". בינתיים, הוא חרד ויש לו בעיות מַרגִיעַ. דחיינות עלולה להיות מתישה: קשה להתחיל או לסיים דברים ומובילה אותך להרגיש רע עם עצמך בתהליך. ישנם שלושה סוגים של דחיינות: פרפקציוניסט, נמנעת ופרודוקטיבית.

• דחיינות פרפקציוניסטית הוא ניסיון להגביל טעויות על ידי לוודא שמשהו מושלם ואם אתה לא יכול, אתה לא מנסה. זה קשור ל חֲרָדָה של רצון לעשות דברים נכונים ולהימנע מְבוּכָה.
• הימנעות מדחיינות מתרחש כאשר אתה באמת לא אוהב משהו שאתה צריך לעשות ומרגיש המום מזה. אתה לא יכול לראות איפה להתחיל ואיך תסיים.
• דחיינות פרודוקטיבית קורה כשאתה מעסיק את עצמך בלעשות דברים קטנים אחרים שצריך לעשות אבל לא את המשימה העיקרית והגדולה שהיא באמת חשובה. זה באמת רק סוג של הימנעות. אני מעריץ גדול של טקטיקת ההשהיה הזו; זה גורם לי להרגיש יעיל זמנית.

שיפור זמן הַנהָלָה ביסודו כרוך בשינוי האופן שבו אתה דוחה דברים. באיזה סוג של דחיינות אתה משתמש ולמה? לאחר שהבנת את זה, אתה יכול להתחיל לפרק את הדברים לגושים קטנים מספיק כדי שהם לא ירגישו כל כך מרתיע. אם אתה מפרק משימה ואתה עדיין לא יכול להתחיל, אז זה לא מספיק קטן. הפוך אותו לקטן יותר ואל תשפוט את עצמך בזמן שאתה עושה זאת. השתמש בתמריצים כדי להניע אותך.

כמובן, אתה יכול להגביר את מיומנויות ניהול הזמן על ידי הפחתת הסחות דעת. בכל פעם שהטלפון או המחשב שלך שולחים לך התראה על הודעה, אימייל, Snapchat או אינסטגרם פוסט, המיקוד שלך מתרחק ממה שאתה עושה. ההפרעות הללו משבשות את זרימת הזמן וגורמות למשימות להימשך הרבה יותר זמן מכיוון שהמוח שלך צריך לעבור קדימה ואחורה. ריבוי משימות המדיה הזה מאט את היעילות וגורם לנו להרגיש מוצפים - כי אנחנו כן. זה לוקח יותר זמן למוח שלנו להתארגן מחדש ולחזור למשימה שלפנינו ממה שאנחנו מצפים.

ביסודו של דבר, חלק מלימוד הכלים לניהול זמן הוא האמונה שאתה יכול לעשות דברים אחרת. כמו רוב האנשים עם הפרעת קשב וריכוז, כנראה שמעת הרבה הערות שליליות לאורך השנים על החלש שלך תפקוד ניהולי כישורים. סביר להניח שהם הפכו לקול הביקורתי הפנימי שלך. השיחות המאשימות והביישות האלה שעוברות לך בראש על כמה גרוע אתה מארגן את הזמן שלך מונעות ממך לבצע שינויים.

במקום לשפוט את עצמך לרעה, הקדישו דקה לחשוב על כמה מצבים שבהם התגברתם על מכשולים הקשורים לניהול זמן. כתוב מה עשית כדי שזה יקרה. בין אם אתה שומר את זה בטלפון שלך או מפרסם את זה במקום גלוי בבית שלך, המטרה היא לחזור לטיפים האלה כשאתה לחוץ. התזכורות האלה יבנו את שלך אֵמוּן על לנסות כלים חדשים לעשות דברים אחרת.

התחל להעביר את מערכת היחסים שלך לזמן על ידי חיפוש אחר הישגים קטנים שבסופו של דבר יגדלו לגדולים יותר. בתחילה, הכוונה לשינויים גדולים הדורשים דרך הוויה שונה בתכלית עלולה להוביל לתסכול. זה יותר מדי, מוקדם מדי. היו סבלניים עם עצמכם כדי להפחית את ההצפה וזכרו ששינוי דורש תרגול, התאמה ועוד תרגול.

הנה כמה טיפים שידריכו אותך:

1. האט את העניינים: הפאניקה מהזמן רק מחמירה את זה. אתה לא תגיע לשום מקום טוב כשתהיה עמוס. בין אם זה טכניקות נשימה, שתיית כוס מים, להתקשר לבן זוג או לחבר, או לקחת ללכת, הפחתת החרדה תאפשר לך לחשוב בצורה ברורה יותר על פתרונות אפשריים לזמנך דִילֶמָה.
2. זכור מצב דומה: חשבו על הפעם האחרונה שהייתם בעיוות זמן. שאל את עצמך: "איך עברתי? באילו כלים השתמשתי? מי או מה עזר לי? איך אני יכול ליישם כל אחד מהם למה שקורה עכשיו?" בעקבות הצעתי הקודמת, רשום אותם כדי שתוכל להציץ בהם בעת הצורך.
3. תרגול עיצוב לאחור: התחל מהמטרה הסופית שלך, עבוד אחורה והקצה את הזמן שלך בהתאם. זה אומר לבדוק מה צריך להשיג ולהעריך בכנות כמה זמן באמת לוקח דברים באמצעות חיסור בסיסי. נניח שהשיעור שלך מתחיל ב-9 בבוקר. באיזה שעה אתה צריך להתעורר? אם זה לוקח 15 דקות ללכת לשם או להגדיר את המחשב ולאסוף את החומרים שלך, 15 דקות לאכול משהו ועוד 20 דקות להתלבש ולהתקלח, ואז אנחנו ב-8:10 בבוקר על שעזבנו את מיטה. אבל מכיוון שאתה אוהב לנמנם במשך 10 דקות ברגע שהאזעקה מופעלת, ובגלל שקשה לקום מהמיטה, אתה צריך לעתים קרובות שתי אזעקות, אחת ממוקמת בצד השני של החדר. אז באמת, הזמן להגדיר את האזעקה הראשונה שלך הוא 7:45 בבוקר, מה שגם נותן מקום לכל אירוע בלתי צפוי כמו שירותים סתומים או אי חיבור לאינטרנט. אתה יכול ליישם עיצוב לאחור על כתיבת מאמרים, יצירת מצגות או ביצוע מטלות בית.
4. להכיר בצעדים חיוביים: שיפור מיומנויות ניהול זמן דורש תרגול, שינויים לאורך הדרך והרבה סבלנות. אבל זה תלוי גם בחמלה עצמית ובחגיגה: שימו לב להצלחות שלכם. השתמש בתמריצים והגדר אותם מראש. כאשר הגעת למטרה, חשוב מאוד לחגוג את הצעדים החיוביים שלך מבלי לשפוט אותם כחסרי משמעות או חסרי חשיבות. לטפוח לעצמך על השכם או לעשות משהו מהנה. הרווחת את זה!