כיצד ADHD מוביל לעיוורון זמן

פוסט זה נכתב בשיתוף מולי גרינבלום.

יש לך הפרעת קשב וריכוז ולהרגיש שאתה כל הזמן מאבד את תחושת הזמן? אם כן, אולי אתה חווה עיוורון זמן, או תפיסה מעוותת של הזמן החולף.

אמנם עיוורון בזמן אינו רשום כסימפטום רשמי של ADHD במהדורה החמישית של ה- המדריך האבחוני וסטטיסטי של הפרעות נפשיות (DSM-5), זה א מְשׁוּתָף ניסיון לבעלי הפרעות קשב וריכוז. בדרך כלל, אנשים יכולים לחוש מה השעה וכמה זמן עבר באמצעות אלמנטים סביבתיים כמו אור וקול. עיוורון זמן מתרחש כאשר תהליך תפיסת הזמן מופרע. אנשים עם הפרעות קשב וריכוז מתקשים לרוב להעריך כמה זמן עבר וכמה זמן יש לפני אירוע (תפיסת זמן), מספרים הסדר של מתי התרחשו אירועים (רצף זמן), ושכפול משימה שהתרחשה בעבר באותו פרק זמן (זמן שִׁעתוּק). ב לימודי גרמנית על ילדים עם הפרעת קשב וריכוז, חוקרים גילו שילדים עם הפרעות קשב וריכוז העריכו יתר על המידה או המעיטו בכמות הזמן שחלף במידה רבה יותר מאשר ילדים ללא הפרעת קשב וריכוז.

בעוד שהסיבות מאחורי עיוורון זמן אינן מובנות במלואן, מחקר מתמשך נערך על המנגנונים הפוטנציאליים. מחקר אחד מצא כי בעת ביצוע משימות במחקרים שנתפסים כלא מעניינות או

חוזר על עצמו, משתתפים עם ADHD נוטים להופיע גרוע יותר ממשתתפים ללא ADHD. למרות זאת, משתתפים עם ADHD נוטים להיות מהירים יותר בזיהוי גירויים רלוונטיים רגשית או מצביים מאשר משתתפים ללא ADHD. בעוד שרגשות עזים יכולים לשבש תפקודים קוגניטיביים עבור אנשים ללא הפרעת קשב וריכוז, רגשות עזים אלו עשויים להיות מה שאנשים עם ADHD צריכים כדי לבצע פונקציות קוגניטיביות ביעילות. במחקר שהשווה את תפיסת הזמן במשימות ניטרליות וטעונות רגשית, הם מצאו שבעוד משתתפים עם ADHD ביצעו ביצועים גרועים יותר מאלו ללא הפרעת קשב וריכוז במטלות תפיסת זמן ניטרליות, הם עמדו בביצועיהם בתפיסת זמן טעונה רגשית משימות. ממצאי מחקר זה מצביעים על כך שניתן לקשר עיוורון זמן תשומת הלב, רֶגֶשׁ, ו מוֹטִיבָצִיָה.

מחקרים אחרונים קשרו גם עיוורון זמן עם דופמין חוסרים, ומעודדי דופמין כמו מַמרִיץתרופות ותגמול כספי יכולים לשפר את תפיסת הזמן אצל אלו עם ADHD. אחד לימוד על השפעת התרופות נמצא שילדים עם ADHD שנטלו תרופות עמדו בביצועים טובים יותר מאלה שלא נטלו תרופות, גם כאשר נוספו הסחות דעת לניסוי. תוצאות דומות נמצאו כאשר הוצעו למשתתפים תגמולים כספיים למשימות בלימודים.

בזמן שכולם מאחרים מדי פעם או מפסידים שעה בגלילה מדיה חברתית, עיוורון זמן משפיע על חייהם של אנשים עם הפרעת קשב וריכוז מדי יום. עיוורון זמן יכול להוביל אנשים עם הפרעת קשב וריכוז לפספס שוב ושוב מועדים, להגיע באיחור אפילו לאירועים שהם מתרגשים לקראתם, לאבד את תחושת הזמן כל הזמן, מתקשים לבצע ו/או לעמוד בלוח זמנים, חווים זמני תגובה איטיים ומתקשים לווסת את מהירות תְנוּעָה. חלק מההשפעות הללו, כמו איחור והחמצת מועדים, יכולים להוביל אנשים לראות באלה עם ADHD כלא מקצועיים או עצלנים, אבל למעשה, הם פשוט תופסים את הזמן בצורה שונה.

איך להתמודד עם עיוורון זמן

אז איך אנשים עם ADHD יכולים להתמודד עם עיוורון זמן? להלן מספר שיטות המומלצות לסובלים מהפרעות קשב וריכוז כדי לשפר את המיקוד שלהם ולהתאים את עיוורון הזמן שלהם.

1. יומני זמן: המלצה אחת לסובלים מהפרעות קשב וריכוז היא לתזמן כמה זמן לוקח לך להשלים את המשימות שאתה מבצע בחיי היומיום שלך או שאתה צריך תפיסת זמן מדויקת עבורן. למרות שמשך הזמן המדויק שלוקח להשלמת משימות אלו עשוי להשתנות על בסיס יומיומי, זה יכול לעזור לאנשים עם ADHD לקבל מושג טוב יותר על כמה זמן בדרך כלל לוקח להם להשלים את מְשִׁימָה.

2. שיטת פומודורו: שיטת פומודורו היא טכניקה המשמשת ללימוד והשלמת משימות עבודה. בשיטה זו, אתה מגדיר טיימר ל-25 דקות ועובד על משימה אחת עד שנגמר הזמן. ברגע שהטיימר כבה, אתה יכול לקחת הפסקה של 5 דקות לפני שתחזור למשימה שלך למשך 25 דקות נוספות. דפוס זה של עבודה במשך 25 דקות ולאחר מכן הפסקה של 5 דקות חוזר על עצמו עד להשלמת המשימה. כל סיבוב רביעי, אתה יכול לקחת הפסקה ארוכה יותר, כמו לשעה אחת. על ידי התחייבות לתקופות קצרות של מיקוד, טכניקה זו יכולה לעזור לאנשים להישאר במשימה ולהימנע מלקחת הפסקות ארוכות יותר או דחיינות. יתרון נוסף של שיטה זו הוא שהיא ניתנת להתאמה אישית בקלות. אם אתם עובדים על משימה יותר סוחפת נפשית או שאתם מתקשים להתמקד, תוכלו להגדיר טיימר ל-15 דקות של זמן עבודה ולקחת הפסקה של 2 דקות.

3. טיימרים: בדומה לשימוש בטיימרים בשיטת פומודורו, זה יכול להיות מועיל להגדיר טיימרים לכל פעילות שבה אתה עלול ללכת לאיבוד בזמן. הגדרה של טיימר מראש יכולה לעזור למשוך אותך אחורה, להזכיר לך לבדוק את השעון ולעזור לך לְהַחצִין כמה זמן עבר. עם משימות כמו בישול, הגדרת טיימר לפני היציאה מהמטבח תזכיר לך לבדוק את האוכל שלך ותמנע ממך לבשל יתר על המידה או להרתיח את המים שלך. עם פעילויות כמו גלילה דרך המדיה החברתית, הגדרת טיימר לפרק זמן מוגדר תבטיח שלא תבזבז שעות בגלילה ב-TikTok. ניתן להשתמש בטיימרים גם כדי למנוע ממך להפסיד שעות למשימה בודדת או להזכיר לך לאכול ארוחת צהריים.

לפעמים כשטיימר כבה, אתה יכול להתעלם ממנו ולשכוח. כדי להתגבר על זה, נסה להגדיר אזעקות מרובות. אם אתה נאבק עם היציאה בזמן, אתה יכול להגדיר אחד ל-15 דקות לפני ואחר ל-5 דקות לפני, כך לא תאבד את תחושת הזמן בין הטיימרים.

אם אתה מתקשה לדמיין את הזמן החולף עם טיימר בטלפון שלך, אתה יכול להשתמש בטיימר דיגיטלי שמשנה צבע או בשעון חול שבו אתה יכול לראות את החול מחליק דרכו.

4. מתכננים: בעוד שחלקם עם ADHD נאבקים עם מתכננים, הם יכולים לעזור לאחרים עם ADHD לדמיין מה הם צריכים לעשות וכמה זמן יש להם לפני תאריך יעד. עבור פרויקט גדול, אתה יכול להשתמש במתכנן כדי לעבוד אחורה מתאריך יעד, ולחלק את הפרויקט לנתחים קטנים יותר עם תאריכי היעד שלהם. דרך נוספת להשתמש במתכננים היא לחלק יום לנתחים ולסמן זמנים שבהם אתה יכול לעבוד על שיעורי בית או פרויקט גדול. שימוש במתכנן יכול לעזור לך לתכנן דברים מראש, אבל זה גם יכול לעזור לך להרגיש הישגים ומוטיבציה רבה יותר על ידי סימון המשימות הרשומות על הנייר.

5. פעילויות עיוות זמן: בעוד שאנשים עם ADHD מתקשים לפעמים להתמקד, ההפך יכול להיות גם בעיה. כאשר נושא או פעילות מעניינים במיוחד מישהו עם הפרעת קשב וריכוז, הם יכולים להתמקד יתר על המידה, או לקבל אפיזודות ארוכות טווח של תשומת לב ממוקדת מאוד. מיקוד יתר יכול להועיל במצבים מסוימים אך יכול להוביל ליותר עיוורון זמן. זה יכול להיות מועיל לתזמן מועד לעסוק ב"פעילויות עיוות זמן" אלה כדי שלא תפספסו מועד אחרון או אירוע.

מולי גרינבלום היא בוגר כיתת פסיכולוגיה של מוגבלות של ד"ר בוגרט. לאחרונה סיימה את לימודיה במכללת ההצטיינות של OSU עם תואר B.S. בפסיכולוגיה.