כיצד ניתוק מכוון מגביר את המוח ואת מצב הרוח שלך

עד עכשיו, אתה בוודאי מודע לכך שבזבז יותר מדי זמן בהייה במסכים דיגיטליים יכול להזיק לבריאות שלך. האינטרנט שופע מחקרים הקושרים שימוש ממושך במסך עם השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם, הפרעות שינה, קוצר ראייה ועוד. א מטה-אנליזה של 2022 מצאתי את זה זמן מסך הוא מנבא של תסמיני דיכאון על פני מספר קבוצות גיל, בעוד מחקר יפני שנערך לאחרונה הגיע למסקנה כי עלייה בזמן המסך בקרב ילדים עשויה להיות אחראית לעיכובים התפתחותיים.

כמובן, גם אם לא קראת את המדע, סביר להניח שחווית כמה תופעות לוואי לא נוחות. כמה מהלקוחות שלי מבחינים שככל שהם מבלים יותר זמן על המסכים שלהם, כך הם חווים יותר קושי עם הליבה תפקוד קוגניטיבי - התמקדות, יצירת תובנות, קידום מאמצים מורכבים, קבלת החלטות, פתרון בעיות ברמה גבוהה ו ניהול חֲרָדָה.

אבל מסכים נמצאים בכל מקום, וכמין, אנחנו רק הופכים יותר תלויים בהם. רבות מהקריירות שלנו דורשות לבלות שליש משעות הערות שלנו מול המחשב, ולעתים קרובות אנו מבלים את שעות הפנאי שלנו בעיסוק מדיה חברתית, הזרמת סרטים או תוכניות טלוויזיה וקריאת פרסומים דיגיטליים. אז מה אנחנו יכולים לעשות כדי למנוע את ההשפעות הרעות?

למרות שזה לא ריאלי עבור רובנו לחסל את המסכים, הקטנת הקטנה אינה בלתי אפשרית ואפילו יכולה להיות מהנה. הנה כמה תרגילים שאני חולק עם הלקוחות שלי - ומתבונן בעצמי - כדי לעזור להחזיר חופש נוסף מהמסכים.

קום (ורצוי לצאת החוצה)

העצה הזו אולי נשמעת נדושה, אבל היא נטועה במדע. גם אם אתה לא יכול לקחת הפסקות ממושכות מהמחשב שלך במהלך יום העבודה, מחקר מראה שצעידה זו הרחק ממסכים לפרקי זמן קצרים אך תכופים עלול להשפיע עמוקות על המנטליות והפיזיולוגיות שלך בְּרִיאוּת. על פי מחקר שפורסם ב רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, הליכה נינוחה של חמש דקות בלבד כל חצי שעה יכולה להשפיע בריאה על לחץ הדם ורמות הגלוקוז. המחקר, בהובלת פיזיולוגים התעמלות מאוניברסיטת קולומביה, מצא שהליכה של חמש דקות כל 30 דקות היא יותר מועיל מהליכה של דקה אחרי כל חצי שעה של ישיבה, הליכה של דקה אחרי שעה וחמש דקות הליכה כל שעה.

אני מוצא שעדיף להוציא לפחות כמה מסך נשבר בחוץ בסביבה טבעית, אבל כשזה לא אפשרי, השתדלו לעמוד כל 30 דקות ולהסתובב בקצרה בבית או במשרד. אתה עשוי להיות מופתע עד כמה דחיות קצרות כאלה יכולות להשפיע על רווחתך.

למנף את השעמום

מחקרים מראים זֶה שעמום יכול להגביר יְצִירָתִיוּת- אלו חדשות מצוינות לכל מי שנאבק להצית מחדש את הניצוץ היצירתי שלו.

כל רגע "דומם" רגיל - המתנה למישהו, הליכה, עמידה בתור - יכול להפעיל את רשת החלומות בהקיץ של המוח שלך, רשת מצב ברירת מחדל. באופן דומה, כאשר אתה עייף לאחר מספר שעות של עבודה מתמשכת או מיקוד, העייפות והשעמום הללו יכולים להוביל אותך לאסוציאציות יצירתיות אקראיות או לתובנות.

הבעיה היא שעומד לרשותנו קוטל שעמום בגודל 6.3 אינץ'. ברגע שהמוח שלך מרגיש דומם, כנראה שהיד שלך מושטת ללא מודע אל הטלפון שלך. לפני שאתה יודע זאת, המוח שלך ניזון ממתק דיגיטלי.

בספר שלו מינימליזם דיגיטלי, הסופר והפרופסור למדעי המחשב של ג'ורג'טאון קאל ניופורט ממליץ לקוראים לבחור בכוונה כמה פעילויות מקוונות ו"לפספס בשמחה את כל השאר". לדוגמה, אתה יכול לבחור אפליקציה אחת או שתיים של מדיה חברתית לעסוק בהן ולמחוק את מנוחה. על ידי פינוי מה שנקרא העומס הדיגיטלי, יהיה לך יותר מקום לפעילויות שאינן קשורות למסך שאתה נהנה וה שעמום יקר ערך שיכול להזניק את העבודה היצירתית שלך.

בחר תחליף שמוסיף ערך לחיים שלך

גְזִירָה העומס הוא חשוב, אבל לרוב קל יותר להוסיף הרגל חדש מאשר לשבור הרגל ישן - וזו הסיבה שאני ממליץ לבחור תחליף משמעותי לאותם רגעים של גלילה חסרת תודעה.

כך:

קחו רגע להיזכר בפעם האחרונה שהרגשתם הכי חיים בגוף ובנפש - הרחק מהמסכים.
רשום כמה פרטים שאתה זוכר: איפה היית? מה עשית? עם מי היית? (המטרה היא לקבוע מה הפך את החוויה למהנה כל כך.)
לאחר שקבעתם איזו פעילות מעוררת חיים מדליקה אתכם, רשמו אותה על פוסט-איט והדביקו אותה לשולחן העבודה, לשולחן הקפה או בכל מקום בו אתם מבלים זמן רב עם מסכים. אני מוצא שזה מועיל לכתוב הנחיה כמו, "כשאני מרגיש עייף, משועמם או חרד, אני אוריד את המכשיר ובמקום זאת [פעילות נותנת חיים]".

בכל פעם שאני הולך עם קבוצות או צוותים דרך התרגיל הזה, אנשים משתפים שהם מרגישים הכי טוב שהם עושים פעילויות כמו טיפוס צוקים, נגינה בכלי, צוחק עם חברים או משפחה, או קריאת ספר נהדר. באופן לא מפתיע, אף אחד לא אומר שהם מרגישים הכי חיים כשהם יושבים לבד מול המסך.

על ידי החלפת זמן מסך בהרגל שאתה יודע שיגרום לך להרגיש טוב, סביר יותר שתתמיד בו.

הגדר טיימר

אפליקציות מדיה חברתית, אתרי חדשות, חלונות ראווה מקוונים ושירותי סטרימינג מתוכננים בכוונה להחזיק את שלנו תשומת הלב ככל האפשר. אם אי פעם איבדת שעה לסשן גלילה, אתה יודע באיזו קלות זה יכול לקרות. זו הסיבה שאני אוהב להשתמש בטיימרים.

אם אני מתעמק במשהו שאני יודע שיש לו את הפוטנציאל להחזיק את תשומת ליבי במשך זמן רב מאוד, אכוון טיימר אנסו כדי להזכיר לעצמי לקחת הפסקה. כשהטיימר מצלצל, אני עושה צ'ק-אין סומטי. זה אומר שאני שם לב אם אני מרגיש אי נוחות בגוף שלי, כל רגשות שליליים שמתבשלים או כל אותות אחרים. אם כן, אז הטיימר פועל כאות שעדיף לרווחתי ולקוגניציה שלי להתרחק ולעשות משהו אחר.

כמובן, לפעמים הטיימר שלי מסתיים בזמן שאני במצב זרימה ולא ממש מוכן לקחת הפסקה. אבל, כל עוד אני בודק עם עצמי ומתכוון אל מול ברירת מחדל בבחירה שלי, אני יכול להימנע מאבדן זמן יקר בשוגג להפרעות בלתי מספקות ולא מועילות.

בחר להתחבר באופן אישי

החיסרון הגדול ביותר לבלות כל כך הרבה זמן בחיבור מקוון הוא שאנו מתחברים באופן משמעותי פחות באופן אישי.

בספר שלי מעקב אחר פלא, אני מזהה חיבור כאחד מששת ההיבטים של הפלא. בפרק על חיבור, אני מדבר על איך במשך אלפי שנים, ההישרדות האנושית הסתמכה על מגע חושי בזמן אמת ופיזי קשר. כעת, לאחר שהחלפנו כל כך הרבה פעילויות בעמיתים דיגיטליים, אין זה מפתיע שאנו נמצאים בתוך מה שכמה מומחים תייגו כ"בְּדִידוּת מגיפה" ואני מתייחס אליו כ"פער השייכות".

בעוד שהטכנולוגיה ללא ספק מספקת לנו הרבה נוחות ודרכים נפלאות לתקשר עם אנשים אלפי קילומטרים משם, לפעמים אנחנו משתמשים במסכים כתירוץ לא להתחבר באופן אישי, אפילו לא לאלה סָמוּך.

בפעם הבאה שתהיה לך הזדמנות, אני מאתגר אותך להתנגד לברירת המחדל הדיגיטלית. במקום שיחות ועידה בווידאו עם עמית, בחר להיפגש לקפה. לחלופין, במקום לעשות סרטון אימונים ביוטיוב, הירשם לשיעור בחדר כושר מקומי או בסטודיו ליוגה.

כל מה שהצעתי מוצע ברוח הניסוי. זה אומר שאתה יכול להגדיר את המטרה האישית שלך, לזהות כאן תרגיל שאתה רוצה לבדוק למשך זמן מסוים של ימים, ולעקוב אחר התוצאות.

אין שלמות.

יהיו אשר יהיו נסיבות העבודה והחיים שלך, אתה יכול להפחית את השימוש במסך, להגביר את הקוגניציה והרווחה שלך ולפנות מקום לפעילויות מספקות ומשמעותיות יותר.