מה ההבדל בין לחם מלא, דגנים מלאים ולחם רב-מסיבי?

בעוד לחם הוא שם נרדף לארוחות מהירות וקלות (הרמת כוסית, PB&J, ו גבינה מותכת, אם נזכיר כמה), מעבר הלחם במכולת אינו כמעט פשוט. האפשרויות עוברות הרבה מעבר לחיטה לעומת לבן - ואם אתה מקווה לבחור בחירה בריאה יותר, יש הרבה ללמוד. בעזרת קייטי קוווטו, מ.ס., RD, פענחנו כל סוג פרוסה - כמו גם מה לחפש בתוויות וכיצד לבחור את הכיכר הכי טרייה.
לחם לבן: גרעיני הדגנים מורכבים משלושה חלקים: הסובין הצפוף לסיבים, הנבט העשיר בתזונה, והאנדוספרם העמילן. לחם לבן מיוצר מגרעיני חיטה שעברו עיבוד להסרת הסובין והנבט, ומשאירים רק את אנדוספרם. התוצאה היא מרקם וטעם בהירים יותר - כמו גם פחות חומרים מזינים.

לחם חיטה: לחם חיטה צריך לא להתבלבל עם לחם מחיטה מלאה. "לחם חיטה פירושו רק שהמוצר מיוצר מקמח חיטה, שהוא מונח נוסף לקמח לבן מעודן", אומר קייוטו.

לחם מלא: המילה "שלם" היא מכרעת כאן: פירושה שה סובין, הנבט ואנדוספרם של גרעין החיטה כולם נותרו על כנם. הלחם מורכב כולו מגרעיני חיטה (בניגוד לערבוב עם דגנים אחרים). זו בחירה בריאה יותר מאשר לחם חיטה.

לחם לבן מלא: לחם לבן מלא מקמח מלא עשוי לבנים מחיטה מלאה, אשר בהיר יותר בצבע ובצבעם בהשוואה לזנים מסורתיים של חיטה (שהם אדומים, ולכן כהים יותר בצבעם). אם אתם מעדיפים את טעם הלחם הלבן אך רוצים את החומרים המזינים והסיבים הנמצאים בלחם חיטה, זו אפשרות טובה. מבחינה תזונתית, 100 אחוז לחם לבן מלא זהה ללחם מחיטה מלאה.

לחם מלא: בדומה ללחם מחיטה מלאה, לחם דגנים מלא מורכב מדגנים שלמים לחלוטין. בנוסף לחיטה, לחם מלא יכול לכלול דגנים מלאים אחרים, כמו שעורה מלאה, שחומה אורז, שיבולת שועל מלאה, ושיבולת שועל מגולגלת, בין היתר (כולם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, ו מינרלים). למרות שחיטה מלאה היא הסוג הפופולרי ביותר של דגנים מלאים, לחם מחיטה מלאה הוא רק סוג אחד של לחם מלא. אלה שתי האפשרויות הבריאות ביותר בחנות, המשתנות מעט בתזונה בהתאם לשילוב המדויק של הדגנים.

לחם רב-מסיבי: אף על פי שזה נשמע כמו בחירה בריאה (ריבוי סוגים של דגנים!), אין כל ערובה לכך כי לחם רב-מלאי עשוי עם 100% דגנים מלאים - או שהוא נקי מדגנים מזוקקים. זה פשוט אומר שהוא מכיל יותר מסוג דגנים אחד, כמו חיטה, שיבולת שועל וקינואה. דגנים אלה עשויים להיות מעובדים בכדי להסיר את סובין ונבט שלהם, מה שמפשט אותם בעלי ערך תזונתי (כולל סיבים תזונתיים חשובים). בגלל זה יתכן שהוא לא בריא כמו דגנים מלאים או לחם מחיטה מלאה. קרא את רשימת המרכיבים וחפש מונחים כמו "מולבן" או "מועשר", מה שאומר שהלחם אינו מורכב כולו מדגנים מלאים.

לחם דגנים מונבט: לחמי תבואה מונבטים מיוצרים באמצעות קמחים מדגנים מונבטים, אשר נוצרים כאשר נחשפים גרגרים לתנאים חמים לחים. "הפחמימות המאוחסנות באנדוספרם נעשות קלות יותר לעיכול, וההנבטה גם היא עולה הזמינות הביולוגית [המידה שבה משהו נספג בגופך] של כמה ויטמינים ומינרלים, "קייוטו אומר.

מה הבחירה הבריאה ביותר? כל לחם העשוי במאה אחוז דגנים מלאים, בין אם זה חיטה מלאה או דגנים מלאים, הוא האפשרות המזינה ביותר. אך יש להיזהר: רק מכיוון שהתווית אומרת "דגנים מלאים" אינה מבטיחה כי המוצר מכיל דגנים מלאים בלבד, אומר קוווטו. הדרך הטובה ביותר ללמוד על כיכרך היא לעשות זאת התבונן בבולים בקדמת האריזה. אם זה נושא את בול 100%, כל מרכיבי הדגן שלו מלאים. כיכרות אלו מכילות לפחות 16 גרם (מנה אחת מלאה) של דגנים מלאים למנה, על פי מועצת הדגנים המלאים. אם זה נושא את בול בסיסי, הוא מכיל לפחות 8 גרם (חצי מנה) של דגנים מלאים למנה, אך עשוי להכיל גם קצת דגנים מעודנים.

אם אתה מתכוון לאכול את הכיכר במהירות, הבחירה הטובה ביותר שלך היא כיכר טרייה במאפייה של לחם מלא, אומר קוווטו. אבל אתה עדיין יכול לבחור בחירה בריאה בין לחמים ארוזים. בנוסף להיותו מאה אחוז דגנים מלאים, "לחם בריא צריך להכיל לפחות 3 גרם סיבים, פחות מ- 200 מ"ג נתרן ופחות משני גרם סוכר לפרוסה", אומרת קוווטו (היא מעדיפה כיכר הארנולד המלאה הזו). "התמקדו בכוונותיך בצפיפות התזונה ובאיכות המרכיבים במקום בקלוריות בלבד. הימנע ככל האפשר מצבעים, טעמים וחומרים משמרים מלאכותיים. "

כמה זמן יקיים כיכר לחם? בעוד כיכרות הקונדיטוריה נמשכות יומיים-שלושה (עוד כמה אם קלויים), הלחמים הארוזים נשארים טריים במשך שבוע-שבועיים (זורקים לכל סימן של עובש), וניתן להקפיא אותם עד שלושה חודשים. השיטה הטובה ביותר לקביעת טריות היא להסתכל על תאריך המכירה. "רוב האנשים מסכימים כי לחם ארוז עדיין יהיה טרי כשבוע לאחר התאריך המכירה, אם כי זה תלוי במותג ובנוכחות או בחוסר חומרים משמרים."

עכשיו כשאתה מקצוען לנווט במעבר הלחם, הגיע הזמן בנה את הכריך הטוב ביותר אי פעם.