12 המרכיבים שהמטבח שלך לעולם לא צריך להיות בלעדי

בסוף יום כאוטי, למצוא את הזמן לשבת יחד בארוחה קשה מספיק מבלי לחשוב על זה בפועל מכין זה. אפילו הגברת הראשונה מישל אובמה אינה זרה לדילמת ארוחת הערב: "אנשים עסוקים היום. החיים הם שונים. לעולם לא נחזור למצב שהיה כשסבתא שלי קמה, "אמרה ראיון חדש עם בישול אור. "אבל עלינו למצוא את הנורמות החדשות האלה - הנורמות החדשות והבריאות יותר. איך אנו עושים את העבודה הזו במשפחות המודרניות שלנו מבלי לגרום לאנשים להרגיש שופטים או עמוסים על ידי המגבלות האמיתיות? "
כדי לעזור לדילמה זו, ביקשנו משלושה תזונאים לשתף את מרכיבי המפתח שהם תמיד מחזיקים ביד לארוחות מהירות ובריאות. אם יש לך תריסר החומרים האלה בהישג יד, לעולם לא תעבור רעב.

• יוגורט רגיל בסגנון יווני: תזונאים שריל פורברג ו הת'ר באואר שניהם אומרים שהם אוהבים את הקומפלקס הטעים הזה. נהדר לכל דבר, החל מחלקות ארוחות בוקר ופרפות ועד מטבלים ותחליפי מאיו או שמנת חמוצה, תוסיף לתזונה גם קצת חלבון וסידן טוב.
• ביצים: באואר ותזונאית ג'ולי אפטון שלב ביצים עם ירקות שנשארו להכנת חביתה, פריטות וסלטים טעימים. או שאתה יכול להרתיח קשה ולאכול תוך כדי תנועה. עם 70 קלוריות, 6 גרם חלבון ויותר מ -15 ויטמינים ומינרלים שונים, לפי אפטון, החבר'ה הקטנים האלה אורזים אגרוף בריא.
  instagram viewer
• פירות יער קפואים: שלב עם יוגורט לקבלת שייק בריא או השתמש כחטיף להחלפה מתוקה במקום עוגיות או סוכריות. אפטון מעדיף להשתמש בפטל: "יש להם סיבים מלאים יותר מכל הגרגרים והם עשירים בנוגדי חמצון. בכוס יש 80 קלוריות ו -9 גרם סיבים - זה יותר מרוב קערות הדגנים הסיבים העשירים, "היא אומרת.
• עגבניות משומרות: פורברג משתמש בעגבניות קלויות אש מקופלות, מקוביות, לכל דבר, החל מפסטה ורוטב פיצה ועד סלסה. ומכיוון שירקות ירקות משומרים תוך מספר שעות מרגע הקטיף, הם שומרים על חומרים מזינים שלהם, אומר אפטון.
• קרקרים בעלי סיבים גבוהים: "אני אוהב לשמור על אלה כמילוי לכל ארוחה," אומר באואר, שממלא את הקרקרים בחמאת שקדים לארוחת הבוקר, משתמש בהם כתחליף לקרוטונים בסלטים, זוג אותם עם גבינה לנשנוש, או מוחץ אותם כתחליף נקניק לעוף.
• חומץ לבן: "אני אוהב להשתמש בזה לכל רוטב (לערבב עם קצת שמן זית ולימון). זה מושלם מעל עוף, מעל סלט ותוכל אפילו להשתמש בחומץ לבן כדי לנקות את הבית שלך, "אומר באואר.
• גבינה קשה: גבינות כמו פרמזן ורומנו נוטות להכיל פחות שומן וקלוריות, אומר פורברג. אתה יכול להשתמש בגבינה על פני פסטה, סלט וירקות להוסיף טעם נוסף, וכדברי פורברג, "מי לא אוהב גבינה?"
• פסטה / אורז: אפילו כאשר המזווה שלך חשוף, אם יש לך פסטה או אורז, תמיד אוכלים ארוחת ערב, אומר אפטון. הוסף קצת ירקות או מקציף רוטב מהיר עם העגבניות המשומרות האלה, וואלה: ארוחת ערב!
• פטריות: פורברג בוחר קרמיני או שיטאקים ומשתמש בהם בתבניות מוקפצות וסבוני ירקות, או כדי למתוח בשר טחון ברוטב, המבורגר או בשר.
• שמן קנולה: הוא שומן רווי ומקור טוב לאומגה 3 על בסיס צמחי, אומר אפטון. ומכיוון שכדאי לאפות, לטגן ולהכין רוטבים לסלט, לעולם לא תמצאו את עצמכם בריבה.
• מרק בשר: זה מושלם לדילול רטבים, להקציף מרק מהיר על ידי הוספה לירקות מטוהרים, או להשתמש בו כתחליף מים במתכונים כדי להגביר את הטעם, אומר פורברג. היא אפילו לוגמת על זה בין הארוחות, מדי פעם עם קצת ג'ינג'ר להוסיף.
• ארוחות אורגניות קפואות (מתחת ל -300 קלוריות): וללילות האלה באמת אין לך מושג או שאין גרגר אורז, באואר ממליץ לשמור כמה ארוחות אורגניות וקפואות הנמצאות מתחת ל -300 קלוריות במקפיא, רק בתוך מקרה. הוסף כמה ירקות קפואים כמו ברוקולי או תרד, ותמשיך להסתדר.