22 מתכונים קלים לחלבון גבוה

תבשיל לבבי זה משביע ובעל טעם, ארוז עם נקניק מעושן, עדשים ירוקות וירקות (סלרי, גזר, בצל). אמנם זה דורש זמן מה להתבשל על הכיריים, אך רוב זמן הבישול נותר בידיים: תוכלו להקציף את הירקות בסיר גדול או בתנור הולנדי, ואז להוסיף את הקילבאסה, העדשים והבישול נוזל. תן לתבשיל להתבשל לזמן מה, תוך ערבוב מדי פעם, והוא מוכן. קל, הא? הקטניות מספקות זריקת חלבון נוספת בארוחה בתוך קערה. עדשים צדדיות דלות בקלוריות אך גם עשירות בחלבון, חומצה פולית, ברזל, אשלגן ועוד.

סלמון מספק הפסקה נחמדה מעוף או שרימפס כשאתה אחרי חלבון רזה. כאן, סלט קריר עם מלפפונים פריכים ושומר מספק ניגודיות מרעננת לסלמון החם, שנצרך תוך דקות ספורות מעל מחבת בכיריים. אכן, השילוב של חלבון, גרגר וירקות מאפשר לארוחה קלה אך מרגיעה ומספק 44 גרם חלבון ומתחת ל 500 קלוריות למנה. כשקוסקוס מבשל, תכין את סלט המלפפונים ותבשל את הסלמון.
קבלו את המתכון:סלמון צרוב עם סלט קוסקוס ישראלי

ארוחת הסירים המנותקת הזו עם סיר אחד דורשת מידה לא מבוטלת של פיקוח; כל ריזוטו עושים. אך השכר הופך את העבודה לטובה. תתחיל בכך שתמיס טפיחה של חמאה ותפיח נורת שומר קצוצה ובצל. לאחר מכן, אורז הארבוריו והשרימפס מתבשלים באטיות ברוטב של מרק עוף ויין לבן. בסוף תערבבי מעט פרמזן מגורר לקערת פסטה גבינה שמתהדרת גם בחלבון רזה ונחמד. היי, מעולם לא אמרנו שאכילת ארוחות עשירות בחלבון פירושה שהיית חייבת להתבהל.
קבלו את המתכון: ריזוטו של שרימפס ושומר

אנצ'ילדות עשויות להרגיש עבודה רבה; בישול המלית, אחר כך גלגול, ואז האפייה מסתכמת בכמות גדולה מדי. אבל מצאנו דרך להכין את האינצ'ילדות שעועית שחורה וירק אלה העשירות בחלבונים, בכיר האיטי. תרכיב את האינצ'ילדות ותניח אותן בשכבה יחידה במכשיר לפני שתגדיר את החום נמוך - ותתרחק. כמעט שלוש וחצי שעות אחר כך, תוכלו להקציף סלט צדדי פריך לפני שתעבירו בזהירות את האינצ'ילדות המבושלות לצלחות ומפזרים נבלות קצוצים.
קבלו את המתכון: שעועית איטית-כישוף ואנצ'ילדות תרד

צלחת פסטה זו ממלאת, טעימה וקלה להכנה, מכילה מרכיבים שרוב בני המשפחה יכולים להשיג מאחור. תוכלו להרתיח את תפוחי האדמה והשעועית הירוקה באותו סיר ולבשל את הפסטה בנפרד. כל שנותר לעשות אם כן, הוא לחתוך את הירקות, לזרוק הכל לקערה גדולה או על גבי להוסיף צלחות בודדות, להוסיף כפית של פסטו שקנה ​​בחנות, ולפזר את כל העניין עם פרמזן צנוברים. מושלם כשאתה משתוקק לטעום מהרעננות של הקיץ בחודשים קרים יותר.
קבלו את המתכון:פסטות פסטו עם שעועית ירוקה ותפוחי אדמה

המתכון הזה לטוסטאדות שעועית שחורה עומד להיות המנה העיקרית הצמחונית הקלה שלך - הוא מגיע יחד בתוך 35 בלבד דקות וארוז עם מרכיבים בריאים ללב, כמו כרוב, שעועית שחורה, בטטות, פלפלים, וטריים עשבי תיבול. Crema קושר את הכל זה לזה, ואם אתה רוצה להוסיף עוד יותר עושר, סיים את זה עם פירור גבינת קוטיחה.

קבל את המתכון: טוסטדאס שעועית שחורה עם בטטה ופובלנוס

המתכונים הטובים ביותר לבישול איטי מאפשרים לכם לזרוק את המרכיבים במכשיר, לאחר הכנה ללא מעט או מעט מאוד, ולחזור אחרי יום בעבודה לבית עם ריח נהדר וארוחה חמה. זה לוקח על בשר כבוש מעוגן וכרוב מספק את כל זה. טימין וזרעי קימל, שנוספו לנוזל הבישול, מגבירים את הטעם העז של המנה הקלאסית. זורקים תפוחי אדמה אדומים, גזר, כרוב והבקר בבישול האיטי בבוקר, וכעבור 7 עד 8 שעות, כל הארוחה מוכנה.
קבלו את המתכון:בקר קלוי עם כרוב מבושל איטי

בוריטו סופר פשוט זה אורז אגרוף משולש מבחינת חלבון: עוף רוטייסרי, שעועית שחורה וקינואה, שמתהדרים ב -8 גרם חלבון לכוס. כבונוס, זהו אחד המזונות הבודדים על בסיס צמחי (מבחינה טכנית זהו זרע) המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, כלומר זה מה שאנחנו מכנים חלבון שלם. טען טורטיה עם קינואה מבושלת, שעועית ועוף - יחד עם גבינת מונטריי ג'ק מגורדת, טרי כוסברה, יוגורט יווני דל שומן (תחליף גאוני לשמנת חמוצה), ואבוקדו, ומגישים לצד תירס סלסה.
קבלו את המתכון:בוריטוס עוף וקינואה

קציצות בשר - אפשר לטעון שיש מעט עקיצות חלבון ישרות שמושכות יותר מכדורי הבשר החמים האלה. אך החיפוש אחר תכולת חלבון גבוהה יותר מוביל לרוב לארוחות איטלקיות עמוסות פחמימות וגבינות. הטייק שלנו? הכינו קציצות כבש רזה, מתובלות בשום, פפריקה וכמון, והגישו במרק מרק עוף, מנגולד שוויצרי ואורזו. הפסטה הדומה לדגני אורז גדולים מעניקה לתבשיל לבבי זה מעט לעיסה. בובת יוגורט רגיל בכל מנה מהביל משלימה את הארוחה בהשראת המזרח התיכון.
קבלו את המתכון:קציצת כבש מתובלת ותבשיל מנגולד שוויצרי

ראית שפע של ארוחות סדין עם עוף. אבל כנראה שלא ניחשתם שארוחת הסלמון הקארית הזו עובדת באותו אופן. לאחר השלכת עגבניות הענבים עם שמן, מלח ופלפל, ופיזורן על אפייה מסודרת גיליון, תקנן את פילה הסלמון על אותה מחבת לפני שצלה את הארוחה ב -400 מעלות תנור. כאשר הדג מבושל בטרוף ופתיתי, תוכלו להגיש את הפילה מעל אורז ומעל לכל צלחת עגבניות שלפוחית ​​ובזיליקום טרי. חשבו על סלט קפרזה קארי עם סלמון.
קבלו את המתכון:סלמון קארי קלוי עם עגבניות

בין אם אתה מנסה לקצץ פחמימות, גזם את חשבון המכולת שלך - או שאתה פשוט מחפש מתכון שיעזור בארוחת הערב על השולחן בפחות משלושים דקות - הארוחה הכבדה בחלבון מתאימה שטר כסף. כל העסק מתכנס אך ורק על הכיריים (אין צורך בתנור חם). פשוט קציצות חזיר שחומות עליונות, שמתבשלות תוך מספר דקות, עם תערובת של שעועית קנליני, זיתי קלמטה, פלפלים, שאלוט ופטרוזיליה. השילוב כל כך טעים, שלא תחמיץ שום דגנים.
קבלו את המתכון:קציצות חזיר עם פלפלים מוקפצים וקטניות

כאן, רוטב השומה משמש כרוטב טעים להרבה מרכיבים ארוזים בחלבון, כמו קינואה, שעועית שחורה, ארוגולה, זרעי דלעת וכרובית.

קבל את המתכון: שעועית שחורה מתובלת ושומה קערה

במתכון זה תציפו פילה סלמון עשיר בחלבון בזיגוג העשוי מרוטב צ'ילי, רוטב סויה וחומץ אורז. תן להם צער מהיר לפני שמגישים בראש לחמניות בורגר רכות עם סלט גרגיר ים פריך. 25 דקות וקיבלתם לעצמכם ארוחה טעימה (בריאה!) לארבע.

קבל את המתכון: כריכי סלמון מזוגגים עם סיגריית מים

מתכון ריבוליטה זה הוא אוכל נוחות במיטבו. המרק בסגנון טוסקני עמוס בירקות טובים במיוחד (קייל, גזר ועגבניות) בתוספת הרבה שעועית לבנה כדי לשמור על מלאות, בזכות חלבון וסיבים תזונתיים.

קבלו את המתכון: מרק לחם טוסקני עם שעועית (ריבוליטה)

במסע ליצור בורגר שמתהדר אפילו בחלבון רב יותר מרובנו, תכננו את החומר הטעים הזה. ומה יכול להיות יותר טעים בכך שזורקים חתיכת בייקון פריך מתחת ללחמניה? מערבבים אותו לקציצה עצמה. כן, ההמבורגר הזה מיוצר למעשה עם צ'אק בקר טחון ובייקון קצוץ. טרי מהגריל, הוא כריך בלחמניית מאפינס אנגלית עם עגבנייה חתוכה וביצה מטוגנת. זה כמו כל ההטבות של הלילה בורגר ובראנץ 'בשילוב. בלאדי מרי לא חובה.
קבלו את המתכון:בקר, בייקון וביגר בורגר

ניתן לבשל את מגש הראווה הזה של ארוחת סטייק, תאמינו או לא, כולו על הכיריים. אם מתחשק לכם לפטר את הגריל, בישלו את הבשר בחוץ בזמן שאתם ממלאים אחר הנוהל של העגבניות השלפוחיות, המושרפות ועורבב עם עלי אורגנו טריים, ושעועית ירוקה, שנרתיחים במהירות, ואז מוקפצים באותה מחבת בפרוסה דקיק שום. בטוח שתעבור לסיבוב רגיל, הארוחה המשפחתית הזו נעשית תוך 30 דקות בלבד.
קבלו את המתכון:סטייק עם עגבניות מחבת ושעועית ירוקה מתובלת

בטח, תוכלו להתעורר למנת ארוחת הבוקר המלוחה הזו שעשויה עם נקניק חריף, תפוחי אדמה אדומים וגבינת מנצ'גו. לחלופין, תוכלו לפנות לארוחה דמויי פריטטה כארוחת ערב עשירה בחלבון. מחפשים אפשרות צמחונית? השמיט את נקניקיית הצ'וריסו והחליף ירק אחר, כמו פלפלי קליפה ירוקים ואדומים או קישואים חתוכים. ברגע שתראו כמה קל לבשל את החביתה הספרדית הזו, אנו בטוחים שתנסו שלל וריאציות לארוחה עשירה בחלבון שהיא חמה טעימה באותה מידה או בטמפרטורת החדר.
קבלו את המתכון: חביתה ספרדית עם תפוחי אדמה וצ'וריסו

שני סוגים של גבינה, ריקוטה ומוצרלה, יחד עם מחית דלעת ותרד לתינוק, מעניקים לזניה נטולת בשר זו חסון. וזה אפילו לא החלק הכי טוב: אתה מניח את הלזניה הזו בכיריים האטיות, לא בתבנית מוגזמת, כך שהתבשיל לא דורש תנור חם מופעל במשך שעות. פשוט מבשלים על נמוך עד שאטריות הלזניה רכות, בערך שלוש או ארבע שעות, ומגישות את הפסטה עם סלט ירוק בצד לארוחה קלה מטעה שהיא לא יקרה להכנה כמו שהיא טעים.
קבלו את המתכון:לסחוט לסלואו איטי

הרחב מעט את רפרטואר פירות הים שלך עם המתכון שלנו לבאס מעובד. הדג הלבן מתהדר בטעם עדין ובמרקם חלק וחמחי, וכשהוא מוכן כך הוא לח ופתיתי להפליא. כדי להוסיף עניין השתמשנו בשאלוט פרוס, טימין טרי, פטרוזיליה טרייה וזרעי חרדל לנוזל הקופצני. סלט של ירקות פריכים, לבוש בוויניגרט של יין לבן, ופיסת לחם קלוי מסביב את הארוחה עשירה בחלבון. זה אולי לא יחליף את ארוחת הסלמון המועדפת עליך, אך סביר להניח שהוא ישיג מקום לצידו.
קבלו את המתכון:בס משוחרר מעל פריסיה

חזה עוף ללא עור אורז כמות משמעותית של חלבון מבלי לתרום יותר מדי שומן. והמתכון הזה, עם רוטב המשלב שמן זית, פטרוזיליה טרייה, פלפל אדום כתוש וגבינת עיזים שמנת, מעניק לבשר ולמצע האורזו קצת בעיטה וטונות של טעם. בזמן שהפסטה מתבשלת, תזרוק יחד את הוויניגרט ותשחים את העוף: הארוחה מוכנה בעוד 20 דקות, מתחילתה ועד סופה. מחפשים להגדיל את תכולת החלבון? מערבבים שעועית גרבנזו, או כל שעועית לבנה אחרת לתוך האורזו לפני ההגשה.
קבלו את המתכון:עוף עם ויניגרט גבינת עיזים

מיוצר עם קילו צ'אק בקר טחון וקופסת שעועית, צ'ילי לבבי ומתובל זה יגרום לך לגרביים. המתכון מתחיל כמו שרוב מתכוני הצ'ילי עושים: אתה מקפיץ בצל קצוץ בשמן לפני שמשחיזים את הבשר, אבל כמה מרכיבים מיוחדים - מוקפצים עם העגבניות הקלפות והשעועית - מעלים את האנטה. צ'יפוטלים ברוטב אדובו מעניקים לצ'ילי טעם מעושן ומורכב, ובקבוק בירה מקסיקנית כהה, כמו נגרה מודלו, שומר על לחת התבלינים מבלי להשקות אותו. הכפיל את המתכון לארוחה במקפיא עתיר חלבון.
קבלו את המתכון: צ'יפוטלה בקר וצ'ילי באר

סלט שעועית קל להפליא זה מתהדר בשתי צורות חלבון ומעט אחר. לאחר שטיפה של פחית שעועית קנליני, תזרקו אותם עם חומץ תפוחים, שמן זית, חרדל מלא ומעט מלח ופלפל. בשלב זה תוכלו לאחסן את התערובת בסלט עד שמונה שעות, מה שהופך את הסלט הזה לארוחת צהריים נהדרת עשירה בחלבונים תוך כדי תנועה. רגע לפני שאתם אוכלים, זרקו פנימה את הבייקון הפריך והעירית הטריה קצוצה לארוחה פריכה וטרייה להפליא.
קבלו את המתכון:סלט שעועית עם בייקון ועירית