עובדות תזונה לאבוקדו ויתרונות אבוקדו

נקח כל תירוץ לאכול אבוקדו. הם כל כך טעימים מכל סלמון לבטטות ועד סושי; המרקם הקרמי שלהם הופך אותם לבסיס האידיאלי למטבלים (גואק!), וכן, שמענו שאבוקדו יכול להוות טופינג טעים לטוסט.

זקוק לסיבות נוספות לאהוב את superfruit OG האהוב על כולם? יש לנו המון. אבוקדו ארוז בחומצות שומן אומגה 3, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים המסייעים בכולסטרול, צפיפות העצם, טיפוח העור ועוד. כדי לפרק את היתרונות הבריאותיים האינסופיים המגובים במדע של אבוקדו, התיישבנו עם כריסטי בריסט, מ.ס., RD, דיאטנית רשומה ונשיאת 80 עשרים תזונה.

בריאות הלב

פורסים אבוקדו לשניים ושמים את הקצוות הצרים אחד ליד השני ויהיה לכם צורת לב. רק דרך אחת לעזור לך לזכור שהפרי המיוחד הזה טוב ללב שלך! "אבוקדו בריא בלב בזכות השומנים הטובים שלהם, סיבים תזונתיים וויטמין K", אומר בריסט.

ה איגוד הלב האמריקני ממליץ שרוב השומן בתזונה אינו רווי. מעל 75 אחוז מהשומן באבוקדו הוא שומן בלתי-רווי או "שומן טוב", שומן בלתי-רווי ורווי-בלתי-רווי. שומנים טובים אינם מעלים את רמות הכולסטרול LDL (הסוג הלא בריא של כולסטרול) המסייע ללב בריא. שליש אבוקדו בינוני מכיל 5 גרם שומן חד בלתי רווי ו -1 גרם שומן רב בלתי רווי.

אבוקדו הוא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים (11 אחוז ערך יומי או 3 גרם לשליש אבוקדו בינוני). הכללת ירקות ופירות עשירים בסיבים עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב, כמו גם לסוכרת מסוג 2 והשמנה. סוכרת מסוג 2 וסובלת מעודף משקל (או מהשמנת יתר) הם שניהם גורמי סיכון למחלות לב.

פרי בריא זה הוא גם מקור טוב ל ויטמין K, החשוב לקרישת הדם.

קשורים:זו הדרך הטובה ביותר להאיץ - ולהאט את הבשלת האבוקדו

מחקר בקרב מבוגרים עם עודף משקל מצא כי החלפת אוכל עשיר בפחמימות בארוחת הבוקר באבוקדו הובילה לכלי דם רגועים יותר ושיפורים ב- HDL (טוב רמות כולסטרול) ורמות הטריגליצרידים ליפופרוטאין בהשוואה לשעה שהמשתתפים אכלו בארוחה דלת שומן ופחמימות עם אותו מספר של קלוריות.

"החלפת מזונות המכילים שומן רווי והחלפת אבוקדו היא דרך נהדרת להשיג שומנים בריאים יותר ללב", אומרת בריסט. "חלק מהחלפים האהובים עלי משתמשים באבוקדו כשומן בסלט ביצים, ברוטב פסטה שמנת, כממרח ללחם או במקום שומנים ושמנים אחרים באפייה."

קשורים: 4 דרכים חכמות בטירוף לאכול אבוקדו

לחץ דם

"שימוש באבוקדו להחלפת שומנים אחרים יכול להיות חלק ממנו תוכנית אכילת דאש, מה שעשוי לעזור להוריד את לחץ הדם, "אומרת בריסט.

קבלת פחות נתרן היא דרך אחת להוריד את לחץ הדם, אך ניסיון להכניס יותר אשלגן לתזונה שלך הוא חלק חשוב נוסף במשוואה. אבוקדו מכיל 250 מיליגרם אשלגן (ערך אחוז יומי של 6 אחוזים) עבור שליש אבוקדו בינוני. אשלגן הוא אלקטרוליט שיכול לעזור להוריד את לחץ הדם על ידי כנגד השפעות הנתרן.

ניהול משקל

בין אם אתה מנסה לרדת במשקל, להפסיק אותו או לבחירות בריאות יותר, צפיפות התזונה יכולה לעזור בהנחיית בחירות המזון שלך. "צפיפות תזונה פירושה שמזון מספק תזונה מרובה לפחות קלוריות," אומרת בריסט. "אבוקדו סמן את שתי התיבות: מנה של אבוקדו (שליש אבוקדו בינוני) מכילה 80 קלוריות וכמעט 20 ויטמינים ומינרלים ותרכובות צמחיות מועילות."

אבוקדו יכול לעזור במניעת הרעב ולגרום לך להרגיש יותר מרוצה, בזכות תכולת השומן והסיבים שלהם. מנה של אבוקדו מכילה 6 גרם שומן בריא. "שומן עוזר לך להרגיש שובע ומרוצה יותר, מה שיכול לעזור לך לדבוק טוב יותר בתוכנית האכילה שלך," מסבירה בריסט. מחקרים מראים כי קל יותר לדבוק בתזונה הכוללת שומנים בריאים מאשר תזונה דלה בשומן, ויכולה להוביל לירידה מוצלחת יותר במשקל.

אבוקדו הוא מקור טוב גם לסיבים תזונתיים, המספקים בתפזורת ויכולים לעזור לכם להרגיש מלאים יותר מהר ולהרגיש מלאים יותר. "זה יכול להוביל לאכילה פחות תוך כדי תחושת סיפוק רבה יותר, מה שיכול לעזור לתמוך במאמצי ניהול המשקל שלך."

סוכרת

אבוקדו הוא אחד הפירות היחידים שאינם מכילים סוכר. כשאוכלים לבד, הם לא נוטים להעלות משמעותית את רמת הסוכר בדם, ולכן אפילו לא מוקצים להם ערך אינדקס גליקמי (מדד להשפעת המזון על רמות הסוכר בדם). הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, ואכילת תזונה עשירה בסיבים עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

א המחקר מבוסס על נתוני הסקר הלאומי מצא כי לאמריקאים שאוכלים אבוקדו היה יחס סיכויים נמוך ב -50 אחוז לתסמונת מטבולית בהשוואה לאנשים שלא אכלו אבוקדו. תסמונת מטבולית כוללת תסמינים כמו רמת סוכר גבוהה בדם ושומן רב יותר באזור המותניים, ומגדילה את הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2 (כמו גם מחלות לב ושבץ מוחי).

בוסטר תזונתי

בזכות השומן הטוב באבוקדו, פרי ייחודי זה יכול לעזור לגופך לספוג חומרים מזינים מסיסים יותר בשומן כמו ויטמינים A, D, E ו- K. זה הופך אבוקדו טרי לתוספת נהדרת לבטטות, ביצים וירקות עליים.

תמיכה במערכת חיסונית

אבוקדו מכיל 6 אחוז ערך יומי לוויטמין E למנה. ויטמין E הנו נוגד חמצון התומך במערכת החיסון שלך ומסייע בהגנה על התאים שלך מפני נזק לרדיקלים חופשיים.

בריאות עיניים

כשאתה חושב על מזונות לבריאות העיניים, אתה כנראה חושב על גזר. הגיע הזמן להוסיף אבוקדו לרשימה הזו! "לוטאין וזאקסנטין הם קרוטנואידים שעשויים לעזור לתמוך בבריאות העיניים ככל שמתבגרים. קרוטנואידים אלה יכולים לסייע במניעת התנוונות מקולרית, המחמירה את הראייה בגלל הזדקנות, "מסבירה בריסט. למנה, אבוקדו מכיל 136 מיקרוגרם לוטאין וזאקסנטין.

בריאות המוח

לוטאין הוא הקרוטנואיד העיקרי במוח. רמות המוח של לוטאין קשורות לביצועים קוגניטיביים טובים יותר בקרב מבוגרים. מחקרים מראים שאכילת מקורות מזון שלמים לוטאין, כמו אבוקדו, מגדילה את כמות הלוטאין בדם יותר מאשר נטילת תוספי לוטאין.

במחקר אחד בקרב מבוגרים מגיל 50 ומעלה, השתכללו אבוקדו בינוני אחד למשך שישה חודשים קוגניציה - ספציפית, זיכרון עבודה ותכנון מרחבי - לעומת הקבוצות שאכלו תפוח אדמה בינוני או כוס גרגירי חומוס.

בריאות העצם

אבוקדו הם מקור טוב לוויטמין K, חומר מזין זה תומך בעצמות בריאות על ידי עזרה בשמירה על חוזק העצם ככל שאתה מתבגר.

הריון

אבוקדו הוא בחירה בריאה לאורך כל ההיריון, בזמן שאתה מניק, ומעבר לו. הסיבים והשומנים החד בלתי רוויים באבוקדו היו קשור לבריאות האם הטובה יותר, תוצאות לידה ואיכות חלב אם.

מנה של אבוקדו מכילה 6 גרם שומן בלתי רווי. שומנים בלתי רוויים תומכים בצמיחה והתפתחות תקינה של מערכת העצבים והמוח לתינוקך.

"אם את בהריון או חושבת להיכנס להריון, חומצה פולית הם כנראה על המכ"ם שלך כמרכיב תזונתי מרכזי כדי להשיג יותר. זה בתוסף הוויטמינים לפני הלידה שלך, ואתה יכול לקבל עוד יותר עם אבוקדו בריא, "אומרת בריסט. "אבוקדו הם מקור טוב לחומצה, הדרוש לתפקוד המוח ולהורדת הסיכון למומים מולדים ולידה מוקדמת."