האימון של 4 דקות: טוב מכדי להיות אמיתי?

click fraud protection

אימון של 4 דקות? האם זה יכול להיות הפיתרון שחיפשת לסחוט את התרגיל לשגרה האומללה שלך? אם ראית את גרצ'ן ריינולד האחרון ניו יורק טיימס טור, מופץ בתקשורת, לבך דילג על כמה פעימות בהתרגשות. אם לא, הרשו לי לסקור כאן. על פי הטור שלה, מדעני התעמלות הפסיקו סוף סוף את האורך הדרוש של אימון עד לעצמות הבר של 4 דקות בכל פעם. אין לך זמן לחדר הכושר? אין בעיה! עלו במדרגות, קפצו עלייה, אפילו תלכו במהירות במסדרון ותקבלו את כל המסגרת האנושית הנדרשת בכדי לשמור על מערכת הלב וכלי הדם שלך לזמזם יפה.

בדרך כלל אני מוצאת שהעמודות של ריינולד מדויקות ומועילות. עם זאת, היה בזה משהו שעורר את חשדותי. אני די פתוח לרעיונות חדשים, ואני בהחלט בעד חיסכון בזמן. עם זאת, לפני שעמדתי לשנות את העצות שאני מספק בשלי כְּתִיבָה החלטתי לעשות קצת חפירה ולבדוק את העובדות בעצמי.

האם אעביר לך את החדשות עכשיו, או שאתה מעדיף לעבוד את ההיגיון איתי? אוקיי, אני אתחיל עם ה"מה "ואגיע ל"מה למה" עוד רגע. החדשות הרעות הן אלה. אתה לא יכול להשיג את התרגיל הדרוש לך באימון של 4 דקות. כפי שתלמד, המשתתפים במחקר שריינולדס מציין כי הפעילו לפחות 19 דקות. אפילו אם היית יכול להשיג את כל הלב האנושי הנדרש תוך 4 דקות, זה עדיין לא יספיק.

פעילות אירובית היא רק חלק מהנוסחה לבריאות וכושר. אתה עדיין צריך לעסוק באימוני התנגדות על מנת לבנות טונוס שרירים וכוח עצם. אין מצב שתצאו מחדר הכושר תוך פחות מ -20 דקות (הרבה פחות 4) ותאמן את הכמויות, הפאקים, שרירי הבטן וקבוצות שרירים עיקריות אחרות (ועצמות). אם אתה רוצה לבנות אימוני גמישות, חיוניים לשמירה על בריאות המפרקים שלך, תצטרך להוסיף מינימום נוסף של 15 עד 20 דקות ואולי יותר זמן. לבסוף, אחד היתרונות הגדולים ביותר של פעילות גופנית הוא לחץ צִמצוּם. אם אתה כל כך עסוק שאתה לא יכול להרשות לעצמך להתעמל, סביר להניח שאתה צריך יותר זמן בחדר הכושר, לא פחות.

עכשיו בואו נסתכל על "הסיבות לכך". ספציפית, מה לא בסדר במחקר עצמו. המאמר פורסם ב- PLoS One, והמאמר נכתב על ידי צוות עם ארנט אריק טונגנה, חוקר פוסט-דוקטורט בנורבגיה, שעמד בראש ההגה (Tjonna et al, 2013). 24 הגברים שסיימו את המחקר בן 10 השבועות היו בממוצע גילאים 35-45, וסבלו מ- BMI שמציב אותם בקטגוריית "עודף משקל" (27-28 בממוצע). נראה שהם תפוחי אדמה ספה אמיתיים שלא התעמלו רשמית לפחות בשנתיים לפני שנמצאו במחקר. עם זאת, החוקרים לא שאלו או דיווחו על הרגלי הפעילות האחרים שלהם. אולי הם לא "התעמלו", אלא רכבו על האופניים שלהם או עסקו בעבודה פיזית. בכל מקרה, הגברים הוקצו באופן אקראי להתערבות 1-AIT (אימוני מרווח אירובי) המורכבת מ התקף יחיד בן 4 דקות, או ה- 4-AIT, המורכב ממתקפות 4, 4 דקות, עם התאוששות פעילה של 3 דקות בין לבין כל אחד.

הנה הקטע הראשון עם האותיות הקטנות שאליה הרמזתי קודם. קבוצת "4 הדקות" התאמנה למעשה 19 דקות בכל יום, וקבוצת ההשוואה התאמנה במשך 40 דקות. ארבע הדקות היו פשוט החלק של האימון בהן העלו את האינטנסיביות (כלומר אימוני אינטרוולים). הם לא רק קפצו לסירוגין על הליכון במהירות הפסקה. ארבע הדקות הוטמעו בשגרת אימונים הרבה יותר קונבנציונאלית שאנשים רבים כבר משתמשים בה כמעט. הקטע השני של האותיות הלא כל כך קלות הוא שלא הייתה קבוצת ביקורת שאינה מתעמלת, שנחשבת לתקן הזהב במחקר היעילות. למרות שהמשתתפים הוקצו באופן אקראי לאחת משתי קבוצות הטיפול, יתר על כן, ה- 1-AIT לקבוצה למעשה היה מסת גוף מעט גבוהה יותר בתחילת המחקר מאשר 4-AIT (27.8 לעומת 27).

כעת על התוצאות: היכולת האירובית של כולם הגדילה כמות דומה (10-13%), הם איבדו 1-2% ממשקל הגוף והתגלחו כ 6 מ"מ Hg מלחץ הדם ומרמת הגלוקוז הצום שלהם. שתי הקבוצות לא נבדלו זו מזו באף אחד מהצעדים שלאחר הבדיקות שנעשו לאחר סיום האימון. מכאן, הסופרים הגיעו למסקנה ש -4 דקות (כלומר 19) טובות באמת כמו 16 (כלומר 40). עם זאת, ללא קבוצת ביקורת אמיתית, אין בסיס להשוואה.

חוקרים אלה די רציניים לגבי הצורך לחסוך זמן בחדר הכושר, ולכן מציינים מחקר קודם שעסיק בקבוצת ביקורת. חוקר אוניברסיטת מערב אונטריו טום האזל ועמיתיו בדקו את ההשפעה של 10-שְׁנִיָה (קראת נכון) לעומת תקופות מרווח ספרינט של 30 שניות (גם מימין) של אימוני מחזור נייח. התקפי הספרינט התבררו כיעילים באותה מידה, ושתי הקבוצות השתפרו יותר באימונים מאשר בקרות.

לפני שתגיע למסקנה שאתה יכול לצמצם את האימון שלך לעשר שניות, עם זאת יש אותיות קטנות יותר במחקר זה. בנוסף לעובדה הברורה שאינך יכול לשבת ולעשות ספרינט מיידי של 10 שניות במחזור נייח, עליך לדעת מי היה במחקר זה. אלה לא היו הגברים המושבעים שלך בגיל העמידה. במקום זאת, המשתתפים במחקר האזל היו גברים ונשים צעירים ומבוגרים (בני 24 שנים בממוצע), וכללו סטודנטים לקינסיולוגיה, שחקני פריסבי אולטימטיביים וסוגים אחרים הפעילים בספורט. הם לא התאמנו במשך ארבעת החודשים שקדמו למחקר, והם הוגבלו מהרבים מהרגיל הרגלים רעים של סטודנטים במכללה של יותר מדי לשתייה וקפה רב מדי במשך 24 שעות לפני כל מבחן או אימון מוֹשָׁב. עם זאת, הורשו לשמור על הרגלי התרגיל הרגילים לאורך כל המחקר, כך שאף פריזבי לא חשו מוזנחים.

כפי שצ'ונו ועמיתיו מציינים, זה יהיה נפלא אם כולם יתעמלו יותר, וסביר שיעשו זאת אם הם יוכלו להוציא את זה מהדרך מהירה. זו מטרה ראויה לשבח. מה שאינו ראוי לשבח ולא מקובל הוא לספק לציבור הלא-מתאמץ מעוותים מידע על הציפיות הסבירות שיכולות להיות להם לכמה אימונים הם צריכים להשיג בצורה.

אם אין לך זמן (או חושב שאין לך) זמן להתעמל, זה בסדר לחפש דרכים לסחוט פעילויות נוספות ליום הרגיל שלך. סעו במדרגות האלה, קפצו במעלה הגבעה ההיא, או סתם צעדו קצת יותר מהר כשאתם זמזים בבית או במשרד. עם זאת, הייתי מטיל ספק בהנחתך שאין לך זמן עבורו תָקִין אימוני כושר אירוביים אחרים. בטווח הרחוק תחסוך אינספור שעות ודולרים בשכר אבוד בגלל מחלות והוצאות רפואיות, שלא לדבר על זמן עם חבריך ויקיריכם. אם זה לא מפתה אותך, קחי בחשבון שפעילות גופנית משפרת את מצב הרוח והנפש שלך יְעִילוּת. השעה הנוספת שאתה מבלה בחדר הכושר יכולה לחסוך לך לפחות זמן רב בניסיון לפתור בעיה קוצנית בעבודה או במערכות היחסים שלך.

ברגע שתתחיל להיכנס להרגל התרגיל, תגלה שהוא הופך להיות כיף בפני עצמו. אם תמשיך בזה, תגלה שכמו כל החוויות המענגות, ככל שהיא נמשכת זמן רב יותר, כך ייטב.

עקוב אחרי טוויטר@swhitbo לעדכונים יומיומיים בנושא פסיכולוגיה, בריאות ו הְזדַקְנוּת. אל תהסס להצטרף לקבוצת הפייסבוק שלי, "הגשמה בכל גיל, "כדי לדון בבלוג של היום, או לשאול שאלות נוספות בנושא פרסום זה.

זכויות יוצרים סוזן קראוס וויטבורן, ד. 2013

האזל, ט. ג ', מקפרסון, ר. א., חצץ, ב. M., & Lemon, P. וו. (2010). מפגשי אימוני מרווחים של 10 או 30 שניות משפרים ביצועים אירוביים וגם אנאירוביים. Eur J Appl Physiol, 110, 153-160. doi: 10.1007 / s00421-010-1474-y

טיוננה, א. א., לינן, אני. מ ', ברטנס, א. ט ', ג'נססן, ב. מ., גיבאלה, מ. ג'יי, ווינט, ר. A., & Wisloff, U. (2013). אימון סיבולת אינטנסיבי בנפח נמוך וגבוה משפר משמעותית את ספיגת החמצן המרבית לאחר אימון של 10 שבועות אצל גברים בריאים. PLoS One, 8, e65382. doi: 10.1371 / journal.pone.0065382

instagram viewer