5 מזונות שעוזרים לך לישון

דובדבנים חמצמצים או חמצמצים עשירים במלטונין - הורמון המסייע בוויסות מחזורי ערות שינה. באחת קטנה לימודהמשתתפים חוו שינה ארוכה ומרעננת יותר לאחר שצרכו רכז מיץ העשוי מפרי זה.

דובדבנים טארטים קשה יותר למצוא מתוקים, אך ניתן למצוא אותם קפואים או מיובשים (כמו גם

במיץ מתרכז, כמו זה שמשתמש במחקר שינה) אם אינך מוצא אותם טריים. ברגע שתמצאו אותם, הכינו ויניגרט מאוזן להפליא, המתאים היטב לירוקים פריכים, כמו רומאנה או אבני חן קטנות. הרוטב בעל הטעם הבהיר עם פופ צבעוני של דובדבנים קצוצים יהיה גם טעים עם עוף או דג צלויים.

קבלו את המתכון: ויניגרט דובדבנים חמוצים

גרם שקדים מספק כמעט 25% מהמגנזיום שנשים צריכות ליום, והמינרל הזה חסר מאוד בתזונה שלנו. למעשה, הנתונים מצביעים שכמעט 80% מאיתנו לא נוטלים מספיק מגנזיום. ו המחקר מציע שרמות המגנזיום הירודות עשויות להיות קשורות לנדודי שינה.

על מנת להירדם, המוח שלך צריך להירגע, ומגנזיום עשוי לעזור בתהליך. ב לימוד בעכברים שניתנו למגנזיום מינרל שימש כמעין "גלולת צינה", בדומה למה שהיית מצפה מתרופות נגד חרדה. מסתבר גם כי הקולטנים מגנזיום נקשר למוח, המכונה גאבא קולטנים, הם אותם אותם פועלים כדורי שינה מרשם.

בגלל רמות המגנזיום הגבוהות שלהם, השקדים הם אחד המזונות המובילים שעוזרים לכם לישון טוב יותר. אפשר לנשנש שקדים, לערבב אותם עם יוגורט או לפזר אותם על סלטים. או נסה גרנולה ביתית. גרנולה מעצבי DIY כל כך שווה את המאמץ הנוסף מכיוון שהיא לא מחמיצה חומרים יקרים יותר, כמו אגוזים, שלעתים קרובות נמצאים במחסור במותגים שנרכשו בחנויות.

תפוס את המתכון: גרנולה של כוסמת, שקד וקוקוס

ב לימוד שבחנו את הבדלי השינה בין מספר דיאטות - גבוה יותר בחלבון, שומן או פחמימות בהשוואה לתקן דיאטה לבקרה - המשתתפים חוו פחות הפרעות שינה בתזונה עשירה בפחמימות בהשוואה לאחת מאלה אחרים. (זה נכון, אוהבי פחמימות!)

שיבולת שועל היא מקור בריא מלא בפחמימות (כמו גם מקור טוב למגנזיום). התחל את היום החופשי שלך להתחלה נכונה - ותסיים - על ידי ליהנות מקערת שיבולת שועל לילה לארוחת הבוקר. בונוס: מתכון זה מזדווג שיבולת שועל פחמימות עם שקדים - מזון נוסף שעוזר לך לישון טוב יותר.

קבלו את המתכון: שיבולת שועל לילית עם שקדים קלויים

אם אתה אוהב 95% מהאמריקאים, כנראה שאתה מפסיד סיבים תזונתיים וזה יכול לגבות מחיר לדפוסי השינה שלך. אחד לימוד מצא כי תזונה נמוכה יותר בסיבים תזונתיים קשורה לשינה פחות עמוקה ומשקמת, וכי צריכת סיבים גבוהה יותר קשורה לתקופה ארוכה יותר של אותה צורת שינה עמוקה ואיכותית.

מרבית המבוגרים זקוקים בין 25 גרם ל- 35 גרם סיבים ליום (גברים נמצאים בקצה הגבוה יותר של הספקטרום) וכוס פטל מספקת 9 גרם עצומים! קערת השייקים היפה הזו, הכוללת מקורות סיבים אחרים, כמו זרעי צ'יה וקיווי, תביא אותך לדרך להגדיל את צריכת הסיבים שלך ולישון בצורה טובה יותר.

קבלו את המתכון: קערת שייק פטל

אם אתה כבר לא שם לב לבריאות הבטן שלך, הנה סיבה נוספת להתחיל: שלך המיקרוביומה, שהיא אוסף טריליוני הבאגים במעי שלך, קשורה לשינה שלך דפוסים. מספר הולך וגדל של לימודים הצבע על העובדה שהמיקרוביומה שלך מעורבת בוויסות מצב הרוח שלך, רמות הלחץ שלך ומקצבי השינה שלך. למעשה, מיני החיידקים במעי שלך דבקים ככל הנראה בקצב צירופי כמו שאנחנו עושים!

אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על בריאות המיקרוביומה שלך היא להוסיף לאוסף של חיידקים טובים עם מזון עשיר בפרוביוטיקה. באחד לימוד, אכילת חטיף יוגורט שלוש או ארבע פעמים בשבוע הוכחה כמגדילה את חיידקי הבטן המועילים כמו גם את מגוון הזנים החיידקיים - שניהם מעידים על מיקרוביומה בריאה.

כמובן שקל להרים מיכל עם יוגורט, אבל זה ממש לא כל כך קשה להכין אותו בעצמך. הנה מתכון של שני מרכיבים שמעביר אותך בתהליך. לאחר שתסיים, תוכל להוסיף אגוזים, פירות, כפית גרנולה או כמה עשבי תיבול טריים.

קבלו את המתכון: יוגורט שמנת