ארבעת המזינים שרוב האמריקנים חסרים

למרות כמה מאסיבית של תנועת הבריאות בשנה האחרונה, יש לנו חדשות מצערות. כתוצאה מהרגלי אכילה דלים בפירות, ירקות וחלביים (ועשירים בשומן רווי, נתרן וסוכר), התזונה האמריקאית הממוצעת אינה מאוזנת יותר מתמיד. על פי נתוני משרד הבריאות למניעת מחלות וקידום בריאות לשנים 2015-2020 הנחיות תזונה לאמריקאים (DGAs), "מחלות כרוניות הקשורות לתזונה ממשיכות לעלות ורמות הפעילות הגופנית נותרות נמוכות." אוף.

נתמודד עם עובדה זו עם כמה חדשות מרוממות יותר: אנו פחית מוריד באופן דרמטי את הסיכון לחלות כרוניות עם מספר שינויים קטנים באורח החיים. בעיקר, על ידי בחירת אוכל טוב יותר לאכילה כל יום. ה USDA ומחלקת שירותי בריאות ואנוש יחד זיהו ארבעה חומרים מזינים הנצרכים על ידי מרבית האנשים בכמויות המסוכנות מתחת לרמות הצריכה המומלצות. חומרים מזינים אלה הנצרכים מתחת אשלגן, סידן, סיבים תזונתיים וויטמין D- נחשבים לחומרים מזינים הנוגעים לדאגה לבריאות הציבור מכיוון שצריכה נמוכה קשורה למחלות כרוניות, כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 ולחץ דם גבוה.

למרבה המזל, יש המון אוכלים טעימים שעמוסים באשלגן, סידן, סיבים וויטמין D. העצה הכללית של ה- DGA לגבי אכילה היא: "צריכה של תזונה בריאה הכוללת מגוון של פירות וירקות מלאים, דגנים (לפחות חצי מתוכם דגנים מלאים), חלב ללא שומן או דל שומן (כולל חלב, יוגורט, גבינה ו / או משקאות סויה מועשרים), מגוון מזונות חלבוניים ו שמנים. "

אך למען בריאותנו (ושפיותנו) התייעצנו עם אמנדה בלכמן, דיאטנית מוסמכת בדנונה צפון אמריקה, כדי לפרט אותה עוד יותר. להלן הערכים היומיים המוצעים של חומרי התזונה שרובנו חסרים ביותר, ואחריהם ארבעה מזונות המשמשים כמקורות מצוינים להם.

ערכים יומיים מוצעים למבוגרים> גיל 4:

• אשלגן: 4700 מ"ג
• סידן: 1300 מ"ג
• סיבים: 28 גרם
• ויטמין D: 20 מק"ג

יוגורט

רוב היוגורטים מכילים שלושה מארבעה חומרים מזינים הנוגעים לדאגה: סידן, ויטמין D ואשלגן. סידן נמצא באופן טבעי בחלב ורוב אספקת החלב האמריקאית מוסיפה גם ויטמין D מאחר שהם עובדים יחד בגוף. ויטמין D עוזר לגופך לספוג סידן, אך מרבית המזונות אינם מספקים כמות משמעותית של ויטמין D, וזו הסיבה שרוב החלב בארצות הברית מבוצר בהתנדבות. רב יוגורטים יש גם אשלגן (מנה 6 יוגיות ממוצעת של יוגורט דל שומן, בטעם פירות מספקת כ -6% מהערך היומי לאשלגן) ולמרות שהם בדרך כלל אינם מכילים סיבים, יוגורט הוא מזון המתאים היטב למזונות עשירים בסיבים כמו פירות טריים ושלמים גרגרים.

אחד משילובי ארוחת הבוקר הבריאים הטובים והקלים ביותר הוא יוגורט יווני עם פירות יער טריים ודגני סובין עשירים בסיבים תזונתיים. בחלק מהיוגורטים יש עכשיו גם סיבים, כמו אויקוס טריפל אפס יוגורט נונפת יווני, שאורז 6 גרם סיבים לכוס 5.3 גרם. אם אינך סובלני מחלב או שאתה מחפש לכלול פחות בתזונה שלך, אל תטרח - אפשרויות רבות מבוססות צמחים מועצמות גם בסידן וויטמין D, כמו אלטרנטיבות משי שקד או סויה חלביות ללא יוגורט.

סלמון

סלמון מוכר לרוב בזכות תכולת האומגה 3 שלו, אך זהו גם מקור מצוין לוויטמין D. מנה ממוצעת של 3 אונקיות של סלמון מבושל מציע גם כ 8% מהערך היומי לאשלגן. סלמון הוא מקור חלבון טעים ואיכותי שיכול להיות נוסף לסלטים או לזווג עם ירקות מבושלים שיכולה להוסיף עוד סיבים לארוחה.

קשורים: 8 המזונות הטובים ביותר שאוכלים לעור בריא למראה

עדשים מבושלות

עדשים מבושלות ארוז 8 גרם סיבים לכל כוס ½ - זה כמעט 30% מהערך היומי! הם מכילים גם אשלגן ומכניסים לכ- 8% מהצרכים היומיומיים שלך. שמור עדשים בהישג יד כמקור חלבון קל ובמחיר סביר המשתרע על טונות של דפוסי אכילה, כולל תזונה צמחונית וטבעונית.

בטטה

בטטות מציעים גם סיבים וגם חלבונים, עם כ -4 גרם סיבים וכמעט 10% מהערך היומי של אשלגן בבטטה בינונית. הם כל כך טעימים ומגוונים; אתה יכול להשתמש בהם למנות מתוקות וגם מלוחות. יש הרבה תזונה בעור, אז אל תשכח לקרצף את הבטטות שלך היטב ולהשאיר את העור דולק כשאת אוכלת אותם. גרזן חטיפים טעים הוא ערבוב של יוגורט וניל יווני עם כף חמאת אגוזים וקינמון, ואז כף אותו למחצית בטטה מבושלת (או ככיסוי על פרוסות "טוסט בטטה").