השבתת כפתוריך: איך לא להתגרות (נק '3 מתוך 4)

click fraud protection
תמונה חופשית של פליקר

מקור: Flickr Free Image

"חיסון" עצמך כנגד מעצבים חיצוניים

חלק 1 מהפוסט הזה התמקדו בהבנה טובה יותר של מקורם של הכפתורים החמים שלכם, תוך כדי חלק 2 התרכזו בפתרון הפרעות עבר שיצרו לחצנים אלה מלכתחילה. עכשיו, בשני החלקים הבאים, הגיע הזמן לבדוק דרכים להכין את עצמכם בהווה להתמודד טוב יותר עם אנשים ונסיבות שנראות עדיין מאיימות על שיווי המשקל הנפשי והרגשי שלך - כוחות כלפי חוץ שממשיכים להפעיל את הכפתורים שטרם נותקת.

סופר לא פחות מאשר אלברט אליס כתב ספר שכותרתו כיצד למנוע מאנשים ללחוץ על הכפתורים שלך (1995). אליס, מייסד Emotive Rationalתֶרַפּיָה (RET) - שונו לאחר מכן לטיפול רציונלי בהתנהגות רגשית (REBT) - הציב (בדומה למנהגי התנהגות קוגניטיביים) כי הדרך היחידה לשנות רגשות שליליים הייתה לשנות את המחשבות. משקעים אוֹתָם. והוא ראה בהכרה - ובשינוי - של מחשבות אלה מכריעות, בסופו של דבר התנהגות הופעל על ידי הרגשות הנובעים ישירות ממחשבות כאלה. במילים פשוטות: מחשבות מעוררות רגשות, ורגשות מעוררים התנהגות. בעיני אליס, אף אדם או דבר לא יוכלו - כשלעצמם - לגרום לך להגיב בצורה מסוימת כי זה תמיד שלך פרשנות של הגירוי החיצוני השולט סוף סוף בתגובתך אליו.

אז לאליס - באשר אהרון בק, סבא לטיפול קוגניטיבי (מעודכן באופן דומה, אם כי פחות רשמי) טיפול התנהגותי קוגניטיבי) - על מנת לעזור לאנשים להשתנות, חיוני לעזור להם לזהות את הלא הגיוני מחשבות, הנחות ואמונות שהן בהכרח מגיעות לשיא במצוקה רגשית וחוסר תפקוד התנהגות. ברבים מההודעות הקודמות שלי, דנתי עד כמה חיוני שלך דיבור עצמי זה לרווחתך הפסיכולוגית. כאן אני רוצה לחדד אֵיך אתה צריך לדבר עם עצמך במצבים מתוחים, כך שמה שעורר אותך בעבר יפסיק לעורר אותך - או לפחות לעורר אותך הרבה פחות ממה שהיה בעבר.

כפי שציינתי קודם, ב חלק 2 מהפוסט הזה, כל דבר שהטריד אותך בעבר עשוי להפריע לך בעתיד - אלא אם כן, כלומר, הגעת לראות את זה אחרת, ובדרך מסוימת הרבה פחות סיכוי להסית אותך. כך, למשל, אם אתה רואה את הטרדות של בן / בת הזוג שלך כסימן לכך שהם לא דואגים לך במיוחד, אז חוסר הדייקנות שלהם מובטח למעשה ללחוץ על כפתוריך. עם זאת, אם אתה מתחיל להבין את בן / ת הזוג שלך כבעיה עם בעיה עצומה ניהול זמן- מגלה שהם מאחרים עם אחרים באותה מידה כמו עם עצמך, וגם כי חוסר היכולת שלהם להיות מוכנים בזמן לא קשור למעשה שלהם דואגים לך (מה שהם עשויים להפגין בבירור במספר דרכים) - ואז, עם תפיסה כל כך מתוקנת, אי סבירותם הכרונית הרבה פחות להרגיז אתה. לראות את שלהם אִישִׁיוּת פגם כמשמעותו במשהו שונה לגמרי ממה שהנחתם בעבר, סביר להניח שתחתוך אותם בצורה רפה יותר. ועם תרגול, אולי אפילו תתחילי לחייך אל היותם "כל כך מאותגרים עם דייקנות", עכשיו כשאתה יכול לראות את זה (בצורה טובה יותר) כחסרון אישי ולא עלבון אישי.

יש טכניקה קוגניטיבית נוספת, הידועה בשם חזרות סמויה, העוסק ב"תרגל "מבחינה נפשית למפגש קשה אולי על ידי אימון זה בראשך. בעיני "דעתך", כביכול, אתה "מתווה" איך היית רוצה שזה יתנהל. גישה כזו עובדת, כמובן, רק אם יש לך את התובנה, את המצב הרגשי ואת הכישורים הבין אישיים כדי לגרום לזה לעבוד. אבל אם למעשה למדת מטעויות העבר שלך ובנוסף, רכשת את יְכוֹלֶת כדי לגשת לסכסוך - או לסכסוך פוטנציאלי - באופן אחר, זה יכול להיות לא יסולא בפז לחזור נפשית לחזור על הדרך שבה אתה יכול להתמודד עם המצב הנוכחי כדי למצות את הסיכוי לתוצאה חיובית.

משקף אם אתה חושב על זה, זה רק הגיוני להיזכר בעימות קודם שהתברר רע ואחרי ששיחק מחדש את מה שאתה זכור את הדברים שנאמרו לקראת הקיפאון (או גרוע מזה), דמיין כיצד אתה עלול להתמודד עם המצב הנוכחי (ודומה) באופן שונה. כיצד, למשל, הפעם תוכלו להימנע מ"לקחת את הפיתיון "; או הגזים בחשיבות של החלקה כלשהי; או התפיסה כצודקת נורא חוסר הרגישות של האדם האחר; או בהנחה שכוונותיהם כלפיך חייבות להיות ממאירות; או שאתה מחויב להגן על עצמך מפני כל ביקורת. אני מציע ללקוחות באופן קבוע שכאשר הכפתורים שלהם בסכנת לחיצה, הדבר הטוב ביותר שהם יכולים לעשות ברגע זה, פשוט, שום דבר. הם רק צריכים להיות מודעים לכך שהם בסכנה קרובה של "לאבד את זה"; וכי אם הם לא "יעצרו את האש שלהם", הם רק יוסיפו עוד דלק למצב הפיטורי (שעלול). מה שבאמת נקרא במצב כזה הוא לקחת נשימה עמוקה ולהרגיע את עצמם, ואז - וגם רק אז - הגב למצב "אסטרטגי" ככל האפשר.

רבות מההצעות הנוספות שאביא בהמשך מותאמות מ כשכואב כואב: שקט את הסערה בפנים, מהדורה שנייה מאת מקיי, רוג'רס ומקיי (2003). הצעות אלה משתלבות בתוך הכלל קוגניטיבי-התנהגותי דגם של לחץ אימוני חיסון בכך שאוריינטציה זו מתמקדת בשינוי רגשות והתנהגויות לא מסתגלות באמצעות שינוי המחשבות שקדמו להם.

פרדיגמת השליטה הקוגניטיבית של מקי, רוג'רס ומקיי מקיפה קטגוריות רבות של כַּעַסמחשבות קופינג, וכל קטגוריה כוללת מגוון אמירות עצמיות שיכולות לעזור להפיץ רגשות המאיימים לצאת מכלל שליטה. הכותבים מייעצים לקוראים לנסות מגוון הצהרות התמודדות בתוך כל קטגוריה כדי לגלות אילו, באופן אישי, ככל הנראה יעילים. אבל כל הרעיון הוא לתכנן מראש את כל הדברים השונים שאתה יכול לומר לעצמך בנסיבות מאתגרות, כך שתוכל להתמודד בהצלחה עם כל עימותים אפשריים (בלי, כלומר, ללחוץ על הכפתורים שלך). אביא כמה דוגמאות להצהרות התמודדות (בהתבסס על המגוון הרחב שהן מציעות). בסופו של דבר, עם זאת, מומלץ לבחור במילים וביטויים ייחודיים משלך בכדי להדוף את כל לחיצת הכפתורים שתצטרך להתמודד איתם (במיוחד בן / בת הזוג שלך!).

להלן שתי הקטגוריות הראשונות, כמו גם כמה דוגמאות של סוגי הדיבורים העצמיים שיכולים לעזור לך להפיץ כל נסער אפשרי:

תזכורות להרגעה. בהכנות לסכסוך אפשרי, חיוני שתעשה הכל בכדי לשים את עצמך במצב רגוע. אם תתחיל להרגיש חזק, ובכך "תעלה" את הסיכוי שהאינטראקציה שתבוא במהירות תתחיל ללחוץ על כפתוריך. כמה ביטויים שימושיים (או "מנטרות") שאומרים לעצמך כוללים: "אוקיי, פשוט קחו נשימה עמוקה והירגעו," "אני צריך לבדוק את גוף למתח ולהירגע מכל מה שמרגיש חזק, "" אני יכול להישאר רגוע בכל זה ", או" הגיע הזמן לי להירגע ולהאט דברים מטה."

הרגעה. כשמכינים את עצמכם פסיכולוגית לאינטראקציה קשה, אתם רוצים לתת לעצמכם משהו של שיחת פפ - להגיד לעצמך שיש לך את המשאבים להתמודד עם כל פרובוקציה שעלולה מתרחש. אז "התסריט" שלך כאן עשוי לכלול אמירות מרגיעות כמו: "למרות שזה יכול להרגיז אותי, אני יודע איך להתמודד עם זה", "אני יכול להבין דרך להתמודד עם זה, "או" אני לא צריך להתווכח - אני יכול להתמודד עם המצב שלפניו מסלים. "

הקטגוריה האחרונה - "עצירת מחשבות הדק" - תהיה המוקד של רביעי (וסופי) חלק מהפוסט הזה. הקטגוריה הזו כה חשובה עד שחילקתי אותה לשבעה קטעים. שכן לפחות יש סוגים רבים של מחשבות מעוותות, דוחפות על כפתורים, שכולנו (בזמן זה או אחר) רגישים.

הערה: כדי להיות מסודר עם המחשבות הפסיכולוגיות שלי, עקוב אחרי טוויטר.

instagram viewer