היתרונות הבריאותיים של עדשים, בנוסף לאכול מהם יותר
אחד היתרונות הגדולים ביותר של קטניות ועדשים הוא רמות הסיבים הגבוהות, שרוב האנשים לא מספיקים להן בתזונה. "עדשים הן פחמימות מורכבות עשירות בסיבים תזונתיים, במיוחד סיבים מסיסים", אומר ג'ניפר האנוויי, תזונאית ומאמנת אישית מוסמכת. "סיבים מסיסים מתמוססים במים ויוצרים חומר דמוי ג'ל שעובר במערכת ה- GI ויכול לעזור בהסרת חומרים הקשורים כולסטרול גבוה." למעשה, עדשים חומות יכולות לספק סיבים שווים של כמעט יום (26 גרם) בחצי כוס כוס אחת בלבד, לפי האנוויי.
הסיבים בעדשים יכולים לעשות יותר מאשר לעזור בעיכול. "הסיבים המסיסים בעדשים יכולים לעזור באיזון רמת הסוכר בדם על ידי האטת שחרור הגלוקוז לזרם הדם ומניעת קוצים באינסולין", אומר האנוויי. זה אחד היתרונות הגדולים של עדשים עבור חולי סוכרת, מכיוון שהוא מסייע לשמור על רמות הסוכר בדם בקליל אחיד.
אחד היתרונות הבריאותיים של העדשים הוא שהם אוהבים מולטי ויטמין טעים מאוד: אתה יכול לעבור דרכם סידן, אשלגן, אבץ וברזל, יחד עם הרבה ויטמין B.
"אני יכול להחליף פחמימות עמילניות בעדשים, כמו אורז או פסטה או תפוח אדמה," אומר האנוויי. "אתה עדיין מקבל את הפחמימות המורכבות אך הרבה יותר סיבים וחלבון." לחלופין, שקלו לקבל את ה- הכי טוב משני העולמות ותיהנו מהיתרונות הבריאותיים הרבים של פסטה עדשים אדומות או על בסיס עדשים אחרות פסטות.
לכל סוג עדשה יש פרופיל חלבון, סיבים וויטמין שונה במקצת, כך שתקבלו את מלוא היתרונות של אכילת עדשים, ערבבו אותו מעט. למשל, עדשים שחורות גדושות בנוגדי חמצון חזקים. "עדשים שחורות מלאות באנתוציאנין, נוגד חמצון שנמצא בדרך כלל במאכלים סגולים וכחולים כמו גרגרי יער וכרוב אדום," אומר האנוויי.
כמו כן, לעדשים יש מרקמים שונים - עדשות צהובות ואדומות נוטות יותר להתפרק והן נהדרות למרקים, בעוד שעדשים שחורות מחזיקות את צורתן והן נהדרות עבור המבורגרים עדשים.
Hanway ממליץ לכבות את הכיריים כמה דקות מוקדם כשאתה מכין עדשים. "אתה לא רוצה להרתיח אותם במרחק של סנטימטר מחייהם", היא אומרת. "לבשל שתיים או שלוש דקות פחות ממה שאתה חושב. לכבות את החום, להשאיר את המכסה ולתת לאדים לעזור לבשל אותם."