7 המקורות הטבעוניים הטובים ביותר של חלבון, על פי מומחים

למזונות סויה היסטוריה מרשימה של שימוש באוכלוסיות ארוכות טווח ויש להם יתרונות מדהימים. לא רק שהם מספקים מקור מרוכז של חלבון איכותי (כ-15 עד 20 גרם לחצי כוס הגשה), אך הם גם מקורות עשירים לברזל, אבץ, סידן, אשלגן, ריבופלבין ושומנים חיוניים. חומצות. בנוסף, מזונות סויה מכילים איזופלבונים מגנים (אסטרוגנים צמחיים) שיכולים לעזור בהורדת הכולסטרול, להפחית את הסיכון למחלות לב, להגן מפני סרטן השד והערמונית ולהפחית את הסימפטומים של הַפסָקַת וֶסֶת.

פולסים הם מעצמות החלבון של ממלכת הצמחים והם המקורות העיקריים שלנו לברזל ואבץ. הם עשירים גם בויטמינים מקבוצת B, במיוחד חומצה פולית, ותורמים באופן משמעותי לצריכת הסידן והמגנזיום שלנו. קטניות, במיוחד הזנים הצבעוניים יותר, מספקות השלמה נפלאה של פיטוכימיקלים הכוללים פלבנואידים וחומצות פנוליות. כמקורות הסיבים המרוכזים ביותר שלנו, כולל עמילן עמיד (פרוביוטיקה), הם מספקים דלק חיוני למיקרוביוטה בטן מועילה. קטניות מספקות כ -14 עד 18 גרם חלבון לכל כוס מבושלת.

Alt בשרים מספקים חלבון לעיכול בקלות ויכולים להוסיף נוחות והנאה לתזונה. הם יכולים לעזור בהגברת חלבון אצל ספורטאים, קשישים ואחרים עם דרישות חלבון גבוהות יותר. עם זאת, מאחר שמזונות אלה מעובדים יותר, הם בדרך כלל עתירי שומן ונתרן מאשר קטניות לא מעובדות. קרא תוויות. בחר במוצרים אורגניים, במידת האפשר. "בשרים" צמחוניים מספקים כ -15 גרם חלבון למנה של 3 גרם.

זרעים לא רק מספקים חלבון אלא הם גם מקור נהדר לשומנים בריאים (כולל חומצות שומן חיוניות), קורט מינרלים (למשל, ברזל, אבץ, סידן, מגנזיום ואשלגן), ויטמין E, נוגדי חמצון, ו- פיטוכימיקלים. לכל זרע יש פרופיל תזונה ייחודי ולכן יש לשנות את צריכתו. הזרעים המרוכזים ביותר בחלבון הם זרעי המפ ו זרעי דלעת. זרעים מספקים 6 עד 13 גרם חלבון לרבע כוס, כאשר זרעי קנבוס מתהדרים ב -13 גרם לרבע כוס וזרעי דלעת 10 גרם לרבע כוס.

למרות שבוטנים הם קטניות טכנית, אנו נקרא קטגוריה זו 'אגוזים', מכיוון שיש להם פרופילי תזונה ושימושים קולינריים דומים לאגוזי עץ. אגוזים הם מקורות נפלאים לשומנים בריאים, מינרלים קורט (למשל מגנזיום, נחושת, מנגן, סלניום, ברזל ואבץ), ויטמין E ונוגדי חמצון. אגוזים עוזרים להורדת כולסטרול וטריגליצרידים ובעלי חזקה תכונות אנטי דלקתיות. הוכח כי הם מגנים מפני מחלות לב וסוכרת ומגדילים גם את אריכות החיים. האגוזים מספקים כ -5 עד 8 גרם חלבון ברבע כוס, ובוטנים מספקים כ 9 גרם לרבע כוס.

אלה מספקים חלבון רב כמו כוס חלב מלא (כ-6 עד 10 גרם לכוס). ניתן ליהנות מהם בעצמם, על דגני בוקר, בפודינגים או שייקים ובמקום חלב פרה במתכונים. חלביים על בסיס צמח הם בדרך כלל נמוכים יותר בשומן מחלב פרה והם בתשלום כולסטרול. בחר חלב מחוזק שאינו חלבי כדי להבטיח סידן, B12 וויטמין D כמו חלב פרה מועשר. חלב לא ממותק מחסל את התוספת הסוכר.

דגנים הם מקורות חשובים לפחמימות מגבירות אנרגיה, אך הם גם מקורות חשובים לחלבון. הם מספקים כמחצית החלבון והסיבים בעולם! לכוס אחת של פסטה מלאה מלא יש יותר חלבון מביצה גדולה וכחלבון כמו כוס חלב מלאה. דגנים מלאים עשירים בויטמינים מקבוצת B (במיוחד תיאמין וניאצין) וויטמין E. הם מקורות מוצקים של נחושת, ברזל, מנגן, מגנזיום, זרחן, סלניום ואבץ, בתוספת מגוון של פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון. דגנים מלאים קשורים באופן עקבי לסיכון מופחת למחלות כרוניות רבות. דגנים מספקים כ -4 עד 12 גרם חלבון לכוס מוצר מבושל. כוסמין, קמוט וחיטה מובילים את החבילה עם כ 12 גרם לכוס, כאשר קינואה ואמרנט מספקים כ 8 עד 10 גרם לכוס. בקצה התחתון של הספקטרום נמצאים אורז ושעורה עם כ -4 גרם לכוס.