8 טריקים מבוססי פסיכולוגיה להישאר ממונעים ולהגשים את היעדים שלך

כלי אחד המטפלים משתמשים ב פסיכולוגיה קוגניטיבית התנהגותית כדי לעזור ללקוחותיהם לשנות את נקודת המבט שלהם זה ארגון מחדש קוגניטיבי. זה כולל זיהוי כיצד ומתי המחשבות שלך עוברות מאושרות ועצובות, מסביר הפסיכולוג איבון תומאס, דוקטורטואז לבסס מחדש את המחשבות האלה.

אז, למשל, נניח שהמטרה שלך היא לשלב יותר ירקות ודגנים מלאים בתזונה שלך. אתה מוצא את זה קל ומהנה במשך כמה שבועות - ואז אתה משתוקק לפיצה ומחליט להזמין טייק אאוט. במקום לקבל את זה שאתה בן אנוש, ולפעמים תאכל פרוסות גביניות וערימות ציפוי ולפעמים תעדיף סלט, אתה לעסוק בהתנהגות "הכל או כלום" ("ברור שלעולם לא אוכל לבחור באופציה הבריאה ביותר כל הזמן, כך שאין טעם לנסות יותר ”). אז אתה מוותר על המטרה לגמרי. זהו הרגל נפוץ, אך אינו בריא או מועיל.

ברגע שאתה מבודד בדיוק מתי פגעת באותה חשיבה מיואשת, הכל או כלום, מגיע החלק השני של ארגון מחדש קוגניטיבי: ניסיון לשנות את המחשבות הללו למציאותיות יותר. בהתאם לדוגמה שלעיל זה עשוי להיראות כמו: "נהנתי מאוד מהפיצה אמש ואני מצפה לקוואקר והפירות המזינים שלי בבוקר," במקום, "נכשלתי ברזולוציה שלי ולעולם לא אצליח." זה נשמע נדוש, אבל החיים באמת עוסקים באיזון (אף אחד לא יכול לאכול ירקות מאודים לארוחת הערב זְמַן).

"אם אתה יכול לשנות את החשיבה שלך לבריאה יותר, יש סיכוי גדול יותר להישאר מונעים ומחויבים", מסביר תומאס. "אתה יכול להמיר במודע את המחשבות לנקודת מבט יותר של דרך האמצע, כך שאתה נשאר הגיוני לעומת אש רגשית, מה שעלול להפריע למוטיבציה לעמוד ביעדים."

קָשׁוּר:9 הרגלי התמודדות לא בריאים שבסופו של דבר פוגעים יותר מסיוע

פסיכיאטר ג'פרי דיצל, DO, רוצה שתתאהב בחזון שאתה רוצה ליצור. אם המטרה שלך היא לא משהו שמרגש אותך לעבור, זה מאתגר להישאר חדור מוטיבציה מכיוון שלא נצפה לעבודה היומיומית שנדרשת בכדי לעמוד בה. לכן חזון חי ומעורר השראה להצלחתכם יכול לעזור לכם להישאר על המסלול.

אם אתה אדם אמנותי המגיב לתזכורות חזותיות, ד"ר דיצל ממליץ לאסוף תמונות או מילים ממגזינים או ברשת המקיפים את מה שאתה רוצה להפוך או להשיג. הצב את התמונות המעוררות השראה במקום שאתה רואה בכל יום ויום. "בעיקרו של דבר, אתה מנסה להזניק את מסלולי ההנאה של הדופמין במוח כדי לתדלק את הביצועים", הוא אומר. "זכור, אתה יכול לבקר ולשנות את החזון של מה שאתה מנסה ליצור כדי להפוך אותו למרגש וחדשני למוח."

קָשׁוּר:איך להתחיל להתאמן (אם בעצם לא עברת מאז ליל כל הקדושים)

נניח שאחת השאיפות הגדולות ביותר שלך היא לארגן מחדש את ביתך. אולי קיבלת השראה מא מופע ארגון ביתי בנטפליקס (שלום, עריכת הבית); או לחיות, לעבוד, להתאמן, לישון ולאכול באותו מקום 24/7 גרם לך להבין שהגיע הזמן לטיהור. במקום להחליט שתסיים כל חדר בבית שלך בעוד שבוע, תומאס ממליץ לפרק מטרות גדולות למיקרו-מטרות לעיכול. בדרך זו, אתה לא המום מהמשימה העומדת לפניך. "על ידי חלוקה זו למנות קטנות יותר, יש סיכוי טוב יותר שתנסה להתמודד איתן ובסופו של דבר תרגיש בטוח יותר ומוטיבציה לעשות את החלקים הבאים", היא אומרת.

כשסיעור מוחות את המטרות שלך, חשוב על ה למה מאחוריהם. האם אתה רוצה להעשיר את חייך? להפוך את שגרת היום יום שלך לחלקה יותר? מצא יותר סיפוק מהעבודה, מהזוגיות או מההערכה העצמית שלך? האם אתה באמת מוכן לשינוי גדול?

כל השאלות הללו יכולות לעזור לזהות אם אתה בא ממקום של חיוביות ומטרה, או מגדיר שאיפות שמונעות על ידי דברים כמו פחד או בושה. "כשיש לנו את הלך הרוח הזה כלפי עצמנו, קשה לנו להישאר מונעים מכיוון שאנחנו נתקעים במעגל מחשבה שלילי", אומר חנה סטנסבי, מטפל נישואין ומשפחתי מורשה. "התמקדות בזהותך ובתפיסה העצמית שלך עם עדשה של חמלה עצמית היא דרך נהדרת להישאר עם מוטיבציה."

גם אם המטרה עצמה לא משתנה ("אני רוצה לחשוב מחדש על הרגלי ההוצאות שלי"), הלך הרוח והמוטיבציה לקביעתו משפיעים על הסבירות שלך להיצמד אליו (" אני כל כך שבור ורע לחסוך כסף - יש משהו לא בסדר איתי, "יכול להפוך למשהו כמו," אני רוצה ללמוד איך לבלום הוצאות מיותרות ולחסוך לדברים שאני אוהב עתיד.")

חלק מההישארות בקורס להצלחה היא ביצוע עבודות ההכנה. ד"ר דיזל מסביר כי אתה משחק את המערכת על ידי כך שאתה מפלפל את הנתיב בכלים לתמיכה במאמץ העקבי שלך. במילים אחרות: הקל על עצמך על ידי ביטול מחסומים פוטנציאליים. "זה יכול להיות פשוט כמו להכין ארוחות מבעוד מועד כדי ליצור הכחדה מבחירה או שיהיה מקור של מים קרים בהישג יד כדי לחות את עצמך לאורך כל היום כמו שצריך," הוא אומר. "לא משנה מה זה, אתה רוצה שתומכות במקום כדי להשיג את הזכייה, והן חייבות להיות נגישות לך ככל שאתה זקוק להן."

תמיד יש כוח לאחד כוחות עם מישהו אחר. אנו באופן טבעי נשארים בעלי מוטיבציה וממוקדים כשיש לנו תמיכה ואחריות מתמדת, אומר סטנסבי. אבל זה באמת עובד רק אם אתה יודע שהאדם הזה (או אנשים) ייסע איתך למסע ויחזיק אותך באחריות. לאחר מכן תוכל לתכנן דרכים לפעולות להיות שם זו לזו תוך כדי צעדים, מכה מכשולים ודחיפה לעבר המטרה הסופית. "שוחח עם האדם הזה על התהליך שלך ובדוק איתו על בסיס יומי על מה שעשית לקראת המטרה שלך", היא אומרת. "כשיש מישהו שאתה מכיר שאתה מדווח אליו על ההתקדמות שלך, יש סיכוי גבוה יותר שתישאר עקבי."

סטנסבי ממליץ לך לרשום את כל ההטבות שתרוויח מפיתוח הרגל חדש או מאמץ לקראת שאיפותיך. "כתוב את זה והציג את רשימת 'המקצוענים' למה אתה עובד לקראת המטרה שלך איפשהו שתראה אותם כל יום," היא אומרת. "באותם רגעים בהם המוטיבציה שלך פוחתת, אתה יכול להזכיר לעצמך את היתרונות שתחווה לאחר מכן." אז אם המטרה שלך היא לקום מוקדם יותר ו להפוך לאדם של בוקר, ערכו רשימה של כל התגמולים החיוביים שתקצרו על שולחן המיטה שלכם. הם יעזרו לך לעבור בבקרים כאשר כל מה שאתה רוצה לעשות זה להכות נודניק ולמשוך את הכיסויים מעל לראשך.

אם אתה עובד מרחוק לעתיד הנראה לעין, והמטרה שלך היא ליצור איזון טוב יותר בין החיים המקצועיים והאישיים שלך, אתה יודע שזה לא יכול לקרות בן לילה. או כנראה בעוד שבוע - או חודש. במקום זאת נדרש ניסוי וטעייה, כמה ימים שאתה פורח ואחרים אתה מתקשה. הכל חלק מהתהליך; אבל אם תודה רק איפה שאתה נופל, תאבד קיטור במהירות. במקום זאת, דיצל אומר שזה חיוני להשהות ולהכיר בכל צעד זעיר שאתה עושה. לעתים קרובות אנשים רואים בכך נושבת בקרן משלך או שאתה מגביר את עצמך, אבל דיצל מתעקש שזה ההפך: "זה זו הזדמנות להשקיע ולהחזיר את האנרגיה בכל אבן דרך על מנת להקים ולתדלק את הסיבוב הבא, "הוא אומר.