20 אתגרים קטנים (אך אדירים) לטיפול עצמי

"עבור כל כך הרבה מאיתנו, זה יכול להיות קשה להתנתק, ואנחנו נקשיב לפודקאסטים או נדבר בטלפון בזמן ההליכה. השנה, נסו להשאיר את הטלפון בבית ככל שתוכלו ושימו לב עד כמה יכול להיות הארקה וקסום יותר לצאת [בחוץ]. תתחיל לשים לב לדברים הקטנים, כמו עלים המשתנים או כפור על הקרקע, והאוויר הצח לבדו יכול לעשות פלאים בבריאות הנפש שלך. " -קטינה מאונטנוס, מאמן חשיבה וסופר של על התבגרות: כיצד בני אלפי שנים (וכל אדם באמת, באמת) יכולים לעבוד פחות, לחיות יותר ולכופף את הכללים לטוב

“בסופו של יום, בדוק עם עצמך לגבי שיאי היום והשיא. לעתים קרובות אנו עסוקים כל כך בהמולה שבחיי היום יום, עד שאנו שוכחים להעריך את הישגינו. השתקפות יומיומית יכולה לעזור להגביר את הביטחון העצמי ולהשאיר אותך בדרך להשגת מטרותיך. אחרי יום מתיש, הדבר האחרון שאתה רוצה זה להשלים משימה מייגעת נוספת. לכן, שמור על הפשטות: [השתקף] בזמן שאתה מצחצח שיניים. " —קארה קש, RD, LDN, דיאטנית רשומה ל גורם

קָשׁוּר:כיצד לבדוק את הרגשות שלך באופן קבוע

"במקום להתמקד בהתאמן כדי לרדת במשקל, חשוב על טיפול בגופך. התחל לשים לב לאזורי מתח והיה עדין עם עצמך. נקט גישה מטפחת בזמן הבוקר השקט הזה

קָשׁוּר:6 תרגילי מתיחה שיעזרו לגופכם להירגע

"כשכל כך מעט מבוגרים עומדים בפוטנציאל היצירתי שלהם, והמספר הגבוה יותר ויותר שלנו שחווה שחיקה וחרדה, חשוב לחסום את זמן הקלנדרית ליצירה. כל סוג של פנאי יצירתי רק כמה פעמים בשבוע יכול לעזור לך לבנות הרגלים להפחתת מתח ובסופו של דבר להוביל לחיים מוגשמים יותר. " —מונטנוס

"שגרת בוקר בריאה היא קריטית להגדרת היום שלך להצלחה, ולכן אני בהחלט ממליץ לאתגר את עצמך לחסל את הטכנולוגיה מהדקות הראשונות שלך. על מנת לעשות זאת, שמור את הטלפון שלך מחוץ לחדר השינה. זה עשוי להיות מאתגר עבור חלקם - תקלו בעצמכם והמשיכו לנסות! תכננו שגרת בוקר קצרה שמתאימה בדיוק לכם, וזכרו שהכל בטלפון שלכם עדיין יהיה שם כשתחליטו להרים אותו בצורה מודעת יותר. השקיעו בשעון דיגיטלי או אנלוגי פשוט עבור שידת הלילה שתעיר אתכם בבוקר ו הפוך את חדר השינה שלך למקדש למנוחה ושינה. " -טרה סטיילס, מומחה עולמי ליוגה ומחבר הספר מוח נקי, גוף נקי: תוכנית בת 28 יום לטיפול עצמי פיזי, נפשי ורוחני

“טכניקות נשימה עמוקה היו מרכיב מכריע בתרגולי הריפוי ברחבי העולם במשך אלפי שנים. חוקרים מערביים התעמקו גם ביתרונות הבריאותיים של נשימה ומצאו זאת תרגילי נשימה יכולים להפחית מתח ולשפר את מצב הרוח. נשימה עמוקה מסייעת גם בהעברת חמצן לגופכם לשיפור הרווחה הגופנית. נסה את תרגיל הנשימה הפשוט מאוד הזה כדי לסייע בניהול מתח ורווחה כללית. נשום ארבע ספירות, עצור את הנשימה לארבע ספירות ונשוף לארבע ספירות. חזור על תרגיל זה עד חמש דקות. שימו לב איך אתם מרגישים לאחר שתסיימו. סביר להניח שתרגישו רגועים יותר, מרוכזים ומלאי אנרגיה אפילו אחרי תרגיל נשימה קצר. " -סרינה פון, שף, תזונאי, ומייסד שיטת האלכימיה הקולינרית

"אכילה מודעת כרוכה בלקחת זמן לצרוך את הארוחה שלך, לבטל הסחות דעת ולשים לב לאוכל הטעים. תרגול אכילה מודעת יכול לסייע בהפחתת לחץ וכן בשיפור מערכת היחסים שלך עם אוכל. התחל בזיהוי ארוחה אחת שהכי קל לך ליישם אסטרטגיות מיינדפולנס. הגדר טיימר למשך 15 עד 20 דקות, ואז הניח את הטלפון בצד והתמקד בהנאה מהארוחה שלך. בהתחלה זה יכול להרגיש קצת מביך, אבל ברגע שאתה מגביר את ההרגל, זה יכול להפוך לחוויה מרגיעה ומדיטטיבית. " —קארה קש

קָשׁוּר:שתייה מודעת היא מחליף משחקים של Happy Hour - כך תוכלו לתרגל

"קריאה היא בסופו של דבר סוג של תשומת לב. כאשר אנו קרא [ספר אמיתי], זה דורש את מלוא תשומת הלב ומאלץ אותנו להיות נוכחים. קריאה היא גם הזדמנות מדהימה לבנות את הלמידה שלנו. אולי אתה רוצה ללכת הלוך ושוב בין ספר בדיוני לספרי עיון. תראה את הביטחון והסקרנות שלך מתרחבים כאשר אתה מפנה זמן קצר לקריאה ביום. " -לורן קוק, מטפל, דובר ומחבר

קָשׁוּר: כיצד לקרוא ספרים נוספים (גם אם מרגיש שאתה עסוק מדי)

"חלק מטיפול עצמי יעיל הוא להרגיש כאילו אנו שולטים בזמננו ובחיינו, ולכן חשוב להקדיש זמן לעצמך. אנו יכולים להרגיש מדולדלים, ממורמרים וממהרים כאשר אנו עונים כל הזמן על צרכיהם של אחרים. לעשות קצת זמן בכל שבוע, גם אם זה רק שעה אחת, לקיים דייט עם עצמך ולעשות בדיוק את מה שאתה רוצה לעשות, הוא כלי נהדר. אולי זה להירגע עם ספר, לצאת לטיול, להתעדכן עם חברים או [לפנק] את עצמכם בביס לאכול - מה שלא יהיה הפעילות והמשאבים שלך, המוקד צריך להיות לעשות משהו שאתה רוצה לעשות. " —בריוני ליאו, פסיכולוג ומאמן ראשי ב- הנאה

"המקצב הימתי שלנו נשלט על ידי השמש ומשפיע על כל ההורמונים שלנו, ולכן, מצב הרוח שלנו, רמות האנרגיה, הפרודוקטיביות וכו '. כשהשמש זורחת, זה מאותת לקורטיזול שלנו לעלות גם כן ולהתחיל את היום שלנו. בעולם של ימינו, החשיפה לשמש שלנו מוגבלת בהשוואה לימינו. אני מציע לצאת החוצה במשך 10 הדקות הראשונות של היום שלך ולהביא איתך את הקפה, המחברת או המדיטציה שלך. " -ג'ני בלייק, תזונאית

"לרובנו יש דברים שליליים רגילים שאנחנו אומרים לעצמנו כשאנחנו מפשלים משהו: 'אתה כל כך טיפש!' או 'מה לא בסדר עם אתה? ’כדי להיות החברים הכי טובים שלנו, אנחנו רוצים לומר לעצמנו דברים אוהבים וחיוביים, אבל את אלה קשה באמת לחשוב לְזַהוֹת. אז פתח רשימה של חמישה דברים חיוביים שאתה יכול לומר לעצמך כאשר בדרך כלל היית מכה את עצמך. לאחר מכן הגדירו את האזעקה או הפגישה בטלפון לפחות שלוש פעמים בכל יום, ובתיאור האזעקה או האירוע, כתבו את הדיבור העצמי החיובי שלכם. חזרו על אמירת הדברים לעצמכם כשהתזכורת תיעלם, כך שהדיבור העצמי החדש והאוהב שלכם הוא בראש מעייניכם כאשר החומר פוגע במאוורר. " -פיטר אלסנדריה, צלם, דובר ומחבר להיות גדול יותר ממה שאתה חושב שאתה!

"מתן וקבלת חיבוק מפעיל עצבים חושיים המעוררים אותות כימיים הקשורים בקשר חברתי ובהנאה. חיבוק מגביר את האוקסיטוצין, תומך במערכת חיסונית בריאה, ממריץ את ייצור הדופמין - הורמון ה'צ'יל אאוט 'שלך - ומגביר את ההערכה העצמית. חוקרים מציע שאולי לא כמה חיבוקים אתה נותן ביום, אלא אורך החיבוק שיש לו השפעה משמעותית יותר. חיבוק שנמשך 20 שניות ומעלה הוא הטוב ביותר למצב הרוח שלך. " -ג'וש גרזן, DC, DNM, מחבר ומייסד תזונה עתיקה

“בית מאורגן מייצג חיים מאורגנים ומוח. במקום לחכות עד שאי אפשר לסבול את זה יותר - וזה בדרך כלל בשעה לא נוחה - כלול את הסידור כחלק משגרת הבוקר שלך. קח חמש דקות להחזיר פריטים למקומם, לשים את הכלים ולבצע ניגוב מהיר של השיש. זה גם ניצחון מוקדם בימיך כשאתה מרגיש שהושג; זה נותן לך ביטחון להתמודד ביתר קלות עם המשימה הבאה שלך. " —ג’ני בלייק

"רבים מאיתנו עובדים מהבית, ועבודה ביתית היא פרקטיקה נחוצה. בעל משרד ביתי אינו רק צורך בפריון עבודה, אלא גם בריאות ואיזון. על ידי הוספת מרחב ייעודי בשנת 2021, אנשים יכולים למצוא איזון בין עבודה לחיים תוך כדי עבודה מרחוק, ו זה יכול להוביל להישגים ושיפור בריאות אופטימלי. " - שרה ברנדוב, תזונאית ראשית בְּ- VitaBowl

קָשׁוּר:6 דרכים חכמות לגרום למשרד הביתי הקטן שלך לעבוד בשבילך

"שילוב הומור וצחוק בחיים שלך יכול לעזור להקל על מצב הרוח שלך ולספק הפסקה זמנית ממתחי החיים וההתרגשות. צחוק יכול למעשה לגרום לשחרורו של המוח הכימי סרוטונין, שבתורו, מקטין את הדיכאון. צחוק והומור לא רק גורמים לך להרגיש טוב יותר מבחינה רגשית, אלא הם יכולים לעזור לך לנשום באופן מלא יותר ולעזור ללב שלך לתפקד טוב יותר עם דם יותר מחומצן הזורם בגוף. צחוק יכול להגן על כלי הדם ושרירי הלב מפני מחלות לב וכלי דם על ידי השפעה אנטי דלקתית. בחר את הבחירה המודעת להכניס את העקום לחייך לפחות 10 דקות ביום דרך א פודקאסט הומוריסטי, קומיקאים, סיטקומים, בדיחות, וכן הלאה, כדי לגרום לך להרגיש טוב יותר פיזית ו רגשית. ” -איבון תומאס, דוקטורט, פסיכולוג

"קח חצי שעה למפות את המתכונים ואת רשימת המכולת שלך תוך כדי ארגון המקרר שלך. זה יעזור לכם לאכול בצורה בריאה יותר במהלך השבוע, כך שלא תזדקקו למשלוחים של הרגע האחרון, יחסוך לכם כסף וגם [בחירות לא בריאות]. כשאנחנו מכווצים זמן, לעתים קרובות אנו פונים למאכלים המהירים והנוחים ביותר, למרות שהם אינם צפופים בחומרים מזינים ובסופו של דבר גורמים לנו להרגיש עייפים ואיטיים יותר. על ידי תכנון מראש עם תכניות הארוחות שלך, תבחין שאתה מרגיש רענן יותר במהלך השבוע ויותר בשליטה על לוח הזמנים והתזונה שלך. זה גם מפנה מקום במוח שלך להתמקד בעבודה, במערכות יחסים ובדברים אחרים שחשובים לך. " —לורן קוק

“פשוט עברנו את עונת מתנות, אבל אם זה גורם לך להרגיש טוב, למה לעצור? המדע דווקא מראה זאת עוזר לאחרים עוזר שֶׁלְךָ מַצַב רוּחַ. זה לא צריך להיות על ידי מתנה; חשוב לפנות למישהו שאתה מכיר יעריך את זה, לקנות קניות לשכן או לעשות משהו קטן כדי לעזור לקהילה שלך, כמו לתרום כמה פחים לבנק מזון. לא רק שתאיר את היום של מישהו אחר, אלא גם תאיר את עצמך. " —ניקולה אליוט, מייסדת NEOM אורגני

"כשאנשים נכנסים לשנה חדשה, הם מיד מתחילים לחשוב על כל אלה הרגלים רעים יש להם ואיך להיפטר מהם. פעולה זו אינה ריאלית, ותגדיר את עצמך כישלון. במקום זאת, נסה להוסיף הרגל בריא אחד חדש כדי לנטרל את ההרגל הלא בריא שאתה פשוט לא מצליח להרפות ממנו. לדוגמא, נניח שלא נראה שאתה יכול להפסיק לשתות סודה. על כל שתוכל לשתות, שתו כוס עד שתיים של מים. לפני שאתה יודע את זה, אתה עלול להפתיע את עצמך עד כמה ההרגל הבריא הזה גורם לך להרגיש טוב, ואת תגרום להרגל הרע הזה לטובה. " - סאמיה גור, מייסדת ומנכ"לית גוף שלם Rx

"יש משהו בהכנת המיטה שלך שמתחיל את יום החופש שלך נכון. כשאתה מתחייב לעשות משהו בכל יום, אתה היכנס לשגרה שיכולה לעזור לך להצליח. בנוסף, מיטה מסודרת פשוט נראית נחמדה ומרגישה טוב יותר כשאתה קופץ לתוכה בלילה. הטיפ שלי הוא לעשות את זה ברגע שאתה קם מהמיטה. זו דרך נהדרת להתמקד במשימה ההיא בכל בוקר לפני שמסיחים את עצמך. אם מישהו אחר עדיין ישן - המתינו בנימוס שיתעוררו ואז תעשו זאת זמן קצר לאחר מכן. הכנת מיטתך בכל בוקר לא תיתן לך שש חבילות, אך כדי לעשות דברים קשים מדי יום, זה דורש ממנינו להיות על הסיפון. הכנת המיטה שלך היא אחד הדברים המעטים שאתה יכול להיות מושלם בהם, מה שמקל על ביצוע דברים קשים אחרים לאורך כל היום. " -דרו מאנינג, מאמן כושר וסופר

"אמבטיות אינן רק מנקות; הם גם שילוב נפלא של בידוד, שקט ונוחות. ספוג מלחי רפואה טיפולית ומרכיבים טבעיים טובים אחרים לעור. מוזגים פנימה חומץ תפוחים כדי להחזיר את ה- pH הנכון לעור. הוסף מלחי אפסום כדי להשרות במגנזיום, המסייע להרפיית שרירים מתוחים וכואבים ועוזר לך לישון. לסיום, נסו להוסיף מעט סודה לשתיה. זו יכולה להיות דרך יעילה מאוד להוציא רעלים מהגוף. " אליזבת אוקונור קול, סופרת, מחנכת רווחה ומייסדת סגנון חיים SALVEO