איך להישאר בריאים אם אתה יושב ליד המחשב כל היום, כל יום

כשיש לך דוא"ל לקרוא ולקוחות להתקשר, לחשוב על הדרך שבה אתה יושב יכול להרגיש כמו משימה אחרת. אבל להיות מודע לתנוחת הישיבה שלך יכול לעזור לך להרגיש הכי טוב שלך. על פי כתב העת למדעי הפיזיותרפיהיציבה לקויה עלולה להתאמץ בשרירים ובמפרקים, מה שמוביל לבעיות שיווי משקל, עייפות ו כאבי גב וצוואר. זה יכול גם לגרום לתנועה, כמו פעילות גופנית ופעילויות יומיומיות, להיות לא נוחות בעליל.

הנה מה תנוחת ישיבה טובה נראה כמו:

על פי משרד העבודה של ארצות הבריתזה אומר לשמור על גופך ועל עמוד השדרה במצב ניטרלי. הידיים והאמות אמורות להיות מקבילות לרצפה, ואילו המרפקים צריכים להיות בזוויות של 90 מעלות, אומר אליסה קון, DPT, פיזיותרפיסט ומייסד שמור על ההרפתקה בחיים. שמור על הראש, הצוואר והגוף זקופים. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה כדי לתמוך ברגליים, היא מוסיפה. אם כפות הרגליים אינן מגיעות לרצפה, שקול להשתמש בדום.

קָשׁוּר:אני יושב ליד שולחן במשך 8 שעות ביום, ומתקן היציבה הזה שינה את חיי

אם התקציב שלך מאפשר זאת, השקיע ב ציוד ארגונומי כמו שולחן עומד או כיסא עם כראוי

כרית מושב ו תמיכה מותנית. סוג רהיטים זה יכול לעזור לך להיות מודע יותר ליציבה שלך, אומר קון, ומונע עוד יותר כאב ואי נוחות. אתה יכול גם לנסות אביזרים שולחניים ארגונומיים, כמו רפידות מקלדת ועכבר מרופדות, כדי לתמוך בפרקי כף היד שלך.

אפשרות נוספת היא להסתפק במה שיש לכם בבית. לדוגמה, אתה תמיד יכול ליצור שולחן עומד מאולתר על ידי הנחת המחשב הנייד שלך על קופסה על השיש, אומר קון. להוסיף תמיכה מותנית לכל כיסא"להפשיל מגבת או סווטשירט, ואז לתחוב אותו בפינה בבסיס הכיסא", מציעה בריטני פרי, דוקטורט, OTR / L, CPRP, מרפאה בעיסוק ומייסדת פשטות הבריאות. "זה יעזור לתמוך בגב התחתון ובשאר הגוף", היא מסבירה. (הנה מדריך מדויק שלב אחר שלב כיצד לעשות זאת, ואיך זה עוזר.) אם אתה מהסוג הערמומי, הכין מנוחת פרק כף היד DIY על ידי תפירת שני מלבנים יחד ומילויו באורז.

קָשׁוּר: 11 הכיסאות למשרד הביתי הנוחים ביותר, על פי אלפי ביקורות

בזמן שאתה בעניין, שים לב להגדרת המחשב שלך. שמור על הצג שלך "ישירות בטווח הראייה שלך, כדי להימנע מהסתכלות כלפי מעלה או מטה על המסך", ממליץ קון. זה ישמור על צווארך במצב ניטרלי, מניעת מתיחת צוואר וכתף. לגבי העיניים שלך? הגן על המציצים שלך על ידי הפחתת סנוור המסך, aka נקודות אור על מסך המחשב. לדברי פרי, בוהק המסך מכריח אותך לפזול או לשפשף את העיניים כדי לראות את המסך טוב יותר, בסופו של דבר מה שמוביל למתח בעיניים. כדי למזער את סנוור המסך, השתמש בגוונים או בווילונות כדי להפיץ אור מהחלונות הסמוכים. הסר כל אורות תקורה ועמום מקורות אור אחרים, אם אפשר.

קָשׁוּר:אני עובד מהבית כבר 5 חודשים, והמקלדת הניידת הזו הצילה את מפרקי כואבי

לדברי קון, יכול לשבת באותה עמדה במשך זמן רב להדק (או באמת, לקצר) רבים מהשרירים שלך. זה יכול לגרום לכאב ומתח, מה שהופך אותו לא נוח לזוז גם כשסיימת לעבוד. כדי למנוע זאת, "נסה לקום כל 20 עד 30 דקות כדי להימנע מלהישאר באותה יציבה לתקופה ממושכת", אומר קון. במשך 5 עד 10 דקות, הסתובב, נשום עמוק, או לעשות מתיחות פשוטות כמו תנוחת ילד. כאשר עושים זאת באופן קבוע, פעילויות אלה יעזרו לכם להימנע מאורח החיים היושב שמגיע לעתים קרובות עם עבודת שולחן.

קָשׁוּר:6 תרגילי מתיחה שיעזרו לגופכם להירגע

לא כואב שגם הפסקות שגרתיות נהדרות למוח שלך. הם נותנים לך הזדמנות לתדלק ולנוח, מה ששומר על משחק ה- A שלך. למעשה, על פי א מחקר 2018, מנוחה מעת לעת במהלך משימות תובעניות נפשית יכולה לעזור להפחית עייפות ועומס קוגניטיבי, ולהגביר את הביצועים הכוללים. (אפילו יותר טוב? קח אחת או יותר מאותן הפסקות קצרות בחוץ.)

נמתח שולחן הם המפתח לשמירה על בריאות השרירים והגפיים לאורך כל היום. לדוגמא, נניח שלך שרירי החזה צמודים בגלל צניחה מתמדת. נסה מתיחה בישיבה כדי לשחרר את הדברים, מציע קון.

"שים את שתי הידיים שלך, מושטות, על השולחן שלך וגלגל (או גלגל) את הכיסא שלך לאחור," היא אומרת. לאחר מכן, נסה לדחוף את ראשך דרך זרועותיך כדי להאריך את עמוד השדרה ולהרפות את שרירי פלג הגוף העליון (כמעט כמו המחצית העליונה של מתיחת כלב כלפי מטה ביוגה - מרגישה מדהימה, נכון?).

מתיחה היא גם דרך מצוינת להתרענן נפשית באותן הפסקות שגרתיות. לְנַסוֹת מהלכי יוגה ממריצים כמו כלב הפונה כלפי מטה, כלב כלפי מעלה, או קרש לאיסוף.

חטיף יכול לשמור על שביעות רצון בין הארוחות, אומרת ולרי אגימאן, ר.ד., מייסדת פרחי גבהים. זה גם מייצב את רמת הסוכר בדם, נותן לך מספיק אנרגיה כדי לכבוש את היום, היא מוסיפה. אבל זכרו: לא כל החטיפים שווים. צ'יפס דמוי חטיפים ומאפים ארוזים חסרים חומרים מזינים הדרושים לתדירות גופכם. הם גם עמוסים בשומנים לא בריאים, בתוספת סוכר ונתרן, אשר קשה לגוף לעבד אותם. "תחשוב על זה כמו לנסות לתת דלק לרכב חשמלי", אומר ד"ר קייסי קלי, MD, ABoIM, מייסד ומנהל רפואי של מקרה אינטגרטיבי במקרה. "המכונית לא יודעת לעבד את הדלק הזה, [כלומר] המכונית לא תביא אותך רחוק!"

במקום זאת, להגיע לחטיפים עם חלבון, שומן באיכות גבוהה, ו פחמימות מורכבותאומר ד"ר קלי. משולבת זו תספק אנרגיה ארוכת טווח, ותעזור לך להתמקד לאורך כל היום, היא מציינת. זקוק לבדיקה? אג'מן ממליץ לנסות יוגורט יווני עם פירות יער ודבש או פרוסות אגס וחמאת בוטנים. אתה יכול אפילו לאצור מיני לוח חרקים כדי להפוך את יום העבודה שלך למהנה יותר (ו'ראוי לגרם ').

קָשׁוּר: 6 טיפים חכמים לחטיפים שיעזרו לך להדוף את הקולב (ולשמור על שפיותך)

זה מפתה לאכול ארוחת צהריים ליד השולחן שלך, במיוחד כשאתה נטרוק בעבודה. אבל בשם לעשות הפסקות קבועות, כדאי לאכול ארוחת צהריים ממסכים. כפי שאייג'מן מציין, התרגול יכול לעזור לך לכבות את הסחות הדעת תוך כדי להתענג על כל ביס. זה מגביר את ההערכה שלך לארוחה שלך, ובסופו של דבר עוזר לך להרגיש מרוצה יותר, היא מוסיפה.

מה גם שאכילה ליד שולחן העבודה שלך יכולה להוביל אכילה חסרת נפשאומר ד"ר קלי. אך "בכך שאתה לוקח זמן מהעבודה אתה מרשה לעצמך להתמקד בארוחה שלך, ולעזור לך לבחור אפשרויות אוכל מושכלות ובריאות יותר."

גם כשאתה יושב כל היום, נשאר מיובש הוא מכריע. לדברי ד"ר קלי, "גופנו 60-70 אחוז מים." ולאורך כל היום אנו מאבדים ללא הרף את המים באמצעות הזעה, נשימה ותפקודי גוף תקינים. הישארות של לחות תמלא את הנוזלים האבודים הללו ותמנע התייבשות, מצב המסומן בכאבי ראש, עייפות וריכוז ירוד, אומר ד"ר קלי.

אם להישאר בלחץ מרגיש כמו מטלה, קח טיפ מאייג'מן והגדר התראה ביומן. אפשרות נוספת היא להשתמש ברב פעמי בקבוק מים עם סימני קו שער, מציין ד"ר קלי. לא חובב מים פשוטים? לגמו על מי קוקוס או שייק העשוי מפירות וירקות לחים, כמו א סלרי, מלפפון ושייק אננס.