10 החלטות מומחי בריאות מאחלים שתבצע

"בין אם אנו מודעים לכך ובין אם לא, אנו נוטים להיות המבקרים הקשים ביותר שלנו", אומרת ג'סיקה מתיוס, היועצת הבכירה של חינוך בריאות למועצה האמריקאית לאימון (ACE) ולמאמן בריאות מוסמך ACE ושינוי התנהגות מומחה. מעבר מדיבורים עצמיים שליליים כמו "הלוואי והייתי בן X" או "אני לא מספיק טוב" לדיאלוג פנימי חיובי, שבו אתה מנסה באופן קבוע להכיר בהישגים שלך ואת התכונות שהופכות אותך באופן ייחודי לך, יכולים לשפר את בריאותך ורווחתך, היא אומר. זה יכול לעזור לרשום את הדברים בכל יום ביומן או סתם על פתקים דביקים בבית או במשרד (או אפילו לומר אותם בקול רם לעצמך).

בין אם אתם מבלים עם יקיריהם, מתעמלים או עובדים, נסו להישאר נוכחים יותר וליצור רגעים של להיות לעומת עשייה, אומר Khajak Keledjian מייסד ומנכ"ל INSCAPE, אפליקציית מדיטציה וסטודיו בניו יורק עיר. מה ההבדל? כשאתה "עושה" אתה פשוט עובר על התנועות בלי לחשוב עליהן הרבה - כמו שרובנו יום יום. להיות נוכח, לעומת זאת, פירושו שהמעשים שלך הופכים להיות קצת יותר מכוונים ואיטיים. "אתה מכניס יותר פוקוס למה שאתה עושה ובאמת מרגיש מה שאתה עושה," אומר קלדג'יאן. אז במקום לרוץ דרך לאכול ארוחת ערב מכיוון שזה הדבר הבא ברשימת המטלות שלכם, נסו לזכור את הארוחה ואת השיחות עם המשפחה - עד שזה יהפוך להרגל.

השנה, נסה לאסור מסכים בזמן שאתה אוכל, אומר מייק רוסל, דוקטור, מחבר הספר הדיאטה MetaShred. "התמקדו באוכל שלך והפסיקו את האכילה חסרת השכל, ותוכלו להיות מרוצים יותר מהארוחות שלכם, תרגישו מלאים יותר ותאכלו פחות קלוריות בסך הכל כתוצאה מכך,” הוא אומר. ב מחקר קטן על נשים שאכלו בערך חמש או שש פעמים בשבוע, החוקרים לימדו מחצית מתרגילי המיינדפולנס הקבוצתי. הקבוצה הזו בסופו של דבר אכלה כ -300 פחות קלוריות בכל יום וגם איבדה כמעט ארבעה פאונד בששה שבועות.

"הלוואי ואנשים יתחילו את השנה החדשה (או כל התחלה) במטרה להקיש עמוק יותר את האינטואיציה שלהם ולהיות ברור מאוד לגבי את מה שהם רוצים ליצור בכל תחומי חייהם: עבודה, חיים ואהבה ", אומר ליב יאנג, מייסד סטודיו לכושר Box + Flow בניו יורק. עיר. זה דורש משהו שקשה לרבים מאיתנו: להיות שקט ובכל זאת כדי שתוכל לקבוע מה בדיוק אתה רוצה. "הקשיב לליבך וסמוך על הבטן שלך," מציע יאנג. "כשאנחנו נעצרים ודוממים וחושבים לעומק מה חשוב, הדברים מתחילים להתבטא." ואולי אפילו תראו שהגיע הזמן להרפות מדברים שלא עובדים בשבילך, בין אם זה התפקיד שלך, מערכת יחסים או משהו כזה אחר.

אם אתה מרגיש נאלץ לקבל החלטה על התרגיל, שקול גישה שונה במקצת מאשר הגדרת מטרה סביב ירידה במשקל או רישום מספר מסוים של אימונים בכל שבוע, מתיו מציע. "התמקדו בהפיכת התנועה שאתה עושה יותר מודע, ובתורו משמעותי יותר", היא אומרת. לא משנה אם תרוץ, תרים משקולות, תעשה יוגה או משהו אחר. פשוט נסה "לטבול את עצמך בחוויה, לנצל אותה כהזדמנות להיות נוכח לחלוטין ברגע ו להרהר ולהביע הכרת תודה על כל הדברים המדהימים שגופך ונשימתך מאפשרים לך לעשות, "היא אומרת. בדרך זו אתה פועל לשיפור לא רק גופך, אלא גם נפש ורוחך.

"זו החלטה פשוטה ומכוונת פעולה שיש לה את הכוח לשנות את ההרכב של כל ארוחה שאתה אוכל," אומרת רוסל. כשאתם חושבים על ארוחה כלשהי, תחילה תחליטו מה יהיה החלבון שלכם. סביר להניח שתגלה שכל מה שאתה אוכל נוטה להיות כבד יותר על הירקות והחלבונים וקל יותר על הפחמימות כשתעשה זאת, אומר רוסל. ומכיוון שחלבון מניע מלאות ושובע יותר ממה שעושה פחמימות או שומנים, הארוחה שלך תהיה גם צפופה יותר מבחינה תזונתית ובקרת קלוריות בהשוואה לאחת המתוכננת סביב עמילן כמו פסטה.

אנשים רבים נאבקים במדיטציה. אז התחל בקטן, עם דקה אחת בכל יום, ודע שאין דרך "נכון" או "לא נכון" לעשות מדיטציה. "תרגול מדיטציה מתרכז במודעות תודעתית - פשוט עדות למתרחש סביבך כמו גם בתוכך, מבלי להרגיש צורך לשנות דבר ברגע ", מת'יו אומר. "לאפשר דקה אחת מלאה ונטולת הפרעות בכל יום פשוט להיות נוכח לגמרי ברגע זה משמש להזמנה מבורכת לבחון באמת ולהרהר במחשבות שלך רגשות, בלי שיפוטיות או ציפיות, ולהשתמש בדברים הנשמים שלך. "עם הזמן אתה יכול להגדיל כמה זמן אתה עושה מדיטציה מדי יום - בימים שיש לך יותר מ דקה.

הליכה אחת אולי נראית כלום, אבל 80 אחוז מהאמריקנים אינם עומדים במרכזים לבקרת מחלות ומניעה הנחיות התעמלות של 150 דקות של אימון בעצימות בינונית או של 75 דקות של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת א שבוע. מחקרים מראים שאפילו משהו פשוט כמו הליכה יכול להשפיע לטובה על בריאותכם. "אם תעשה זאת מיד לאחר הארוחה, יהיה לך היתרון הנוסף לשפר את יכולת גופך להשתמש ולעבד את הפחמימות בארוחה ההיא ", אומר רוסל, שיכול לשפר את האינסולין התנגדות.

בטח שמעתם על אכילה מודעת לפני כן. אבל מה לעזאזל? "חשוב באמת על מה שאתה אוכל בכל פעם שאתה מכניס משהו לפה," אומר וויליאם יאנסי, M.D., מנהל מרכז הדיאטה והכושר של אוניברסיטת דיוק. "השהה במה שאתה עושה כדי לאכול משהו, חלק אותו ואז שב לאכול. בואו לטעום וליהנות מהאוכל. "סביר להניח שתסתפק בפחות, מה שעוזר לך לנהל את המשקל שלך לטווח הארוך.

ההחלטה להתאמן יותר זה בסדר, אך שדרג את הרזולוציה לקבלת יתרונות גדולים יותר. "אל תסתפק רק בפעילות גופנית - התעמלו מספיק קשה וארוך כדי להוציא מעט נשימה", אומרת יאנסי. השתמש במבחן השיחה: אם אתה יכול לנהל שיחה מלאה בלי להשהות לנשום, אתה לא מנסה מספיק קשה. אבל אם אתה יכול רק להוציא מילה אחת בין נשימות, יתכן שאתה הולך קשה מדי. איפשהו בין לבין - משפטים קצרים בין נשימות - היא עוצמה אירובית טובה, אומרת יאנסי.