כיצד להתמודד עם חרדה חברתית בעבודה

לכל מי שיש לו חרדה חברתית הקשורה לעבודה, הובלת פגישה או נאום בשיחה חשובה עם לקוח יכול להיות מורט עצבים. אם אתה רוצה להשתתף בפגישות גדולות - ולהרגיש טוב עם זה -תרגל קודם את מה שאתה אומר. זה משנה לחלוטין את המשחק.

"לערוך ראיונות מדומים עם חבר או לתרגל את המצגת שלך מול מישהו שנוח לך עם יכול לעזור לך להתרגל למשימה ", מסביר ד"ר בריאן ווינד, פסיכולוג קליני ומנהל קליני ראשי בְּ- מסע טהור. "בסופו של דבר תוכל להתקדם להכנת מצגות לקבוצה גדולה יותר של אנשים לצורך תרגול." הוא מוסיף שכשאתה להיות בטוח יותר במשלוח שלך, יהיה קל יותר להתגבר על הפחד שתבלגן ותביך את עצמך.

אבל למה להגביל את ההכנה החזקה לפגישות גדולות? Wind ממליצה לנקוט בגישה זו לכל מה שביומן שלך - אפילו לפגישות אחד על אחד איתם הבוס שלך (שעשוי להבהיל אותך הכי הרבה - קהל רב אינו האינטראקציות היחידות שיכולות לעורר חברתי חֲרָדָה).

"במהלך הפגישה, תוכל להתמקד בנקודות שלך ולהתכונן להיות מוכן מאוד, מה שיכול להפחית את העצבנות ואת הפחד שאתה מרגיש", הוא אומר. הגיע לפגישה עם רשימת נקודות דיבורים ושאלות. למרות שרשימה זו נועדה להקל על דעתך, היא עשויה להראות לבוס שלך שאתה עובד מוכן ומעורב. זה win-win בספר שלנו.

קָשׁוּר:מדוע תסמונת המתחזה מחמירה תוך כדי עבודה מרחוק (ואיך להרגיע את הקול הזה בראש שלך)

חרדת עבודה נעוצה לעיתים קרובות בפחד; את הפחד שתבלגן, תבייש את עצמך או תטריד את עמיתים לעבודה שלך. למרות שזה יכול להיות קל לתת למחשבות האלה לשלוט בזמנך במשרד, רוח מאתגרת אותך לבעוט כל שליליות לרסן. "אל תקבע מחשבות שאתה עומד להיכשל בראיון שלך או להפציץ את המצגת", הוא מסביר. "אל תיתן למבקר הפנימי שלך לומר לך שאתה הבעיה היחידה במצב זה. מקום העבודה הוא מסגרת מלחיצה עבור כולם. "

במקום לדאוג למצגת הגדולה ההיא, הזכר לעצמך שאתה מוכן היטב ויודע על מה אתה מדבר. לחלופין, אם אתה עצבני לפגוש עמיתים חדשים לעבודה, זכור שכל מה שאתה צריך לעשות זה להיות עצמך (הם ככל הנראה עצבניים כמוך, מבטיח).

אם אתה רוצה לשמור על חיוביות זו לאורך כל היום, לדקלם מנטרה כשאתה מרגיש קצת מתוח. לא רק מנטרה יכולה להקל על דעתך, אלא היא יכולה גם לתת לך ללחוץ על הכפתור הטרי בכל מחשבה מודאגת.

קָשׁוּר:14 ציטוטים חיוביים שיעזרו בדיכאון וחרדה 

חרדה חברתית בדרך כלל איננה תחושה קטנה ומתמשכת במוחכם; זה בסך הכל. ככל שאתה חושב על חרדת העבודה שלך, נראה שיש לך יותר כוח. אם אתה רוצה להתמודד עם המחשבות העצבניות שלך, נסה למקד את תשומת לבך במקום אחר. אתה לא יכול לחשוב על שני דברים בבת אחת, נכון? אז החלף את זרם המחשבות המודאגות במשהו אחר.

האם אתה נכנס לפאניקה כשאתה נכנס לחדר של אנשים? "כשאתה נכנס לחדר, חפש את כל צבעי הקשת בחדר", אומר אנדראה דידינגר, LMFT, מטפלת בנישואין ומשפחה בסן פרנסיסקו. "תן למוח שלך משימה להתמקד במקום שהחרדה והפחד יתגנבו. אמור לחרדה שלך שאתה מעמיד אותה בזמן שאתה מחפש אדום, כתום וצהוב. זה מאפשר לחרדה שלך לדעת שאתה אחראי. "

דרך נוספת להוריד את דעתך מאותם לחצים חברתיים היא ליישם תרגול יומיומי של נשימה בתיבה. "שאף את הצד של קופסה דמיונית למשך שלוש עד חמש שניות, עצור את נשימתך במשך שלוש עד חמש שניות על פני החלק העליון של הקופסה, ואז לנשוף שלוש עד חמש שניות בצד הקופסה ולעצור את נשימתך שלוש עד חמש שניות לאורך תחתית הקופסה, "היא מסביר. "חזור על עצמך כמה שיותר פעמים עד שתוכל להיות נוכח עם כל ארבעת הצדדים של תיבת הנשימה."

בין אם אתה משחק בקשת "אני מרגל" או עובד על הנשימה שלךהתמקדות במשהו אחר תעניק לחרדה החברתית שלך פחות כוח.

כשיש לך חרדה חברתית, קל להניח שאתה היחיד שמרגיש ככה. אבל במציאות, אתה באמת לא לבד, במיוחד כשמדובר בחזרה לעבודה. עבור רבים, עובדה זו כשלעצמה מרגיעה אותם.

"זכור שרוב האנשים חשים את אותן רגשות מביכים ולא נוחים שאתה מרגיש לגבי התחייבות מחודשת," אומר דידינגר. "קח את הפחדים האישיים שלך ותבין שהם לא אישיים עבורך, אלא יותר חוויה גלובלית."

לפעמים, פשוט לדבר על החרדות שלך יכול לגרום לך להרגיש קצת יותר טוב בכל מה שעובר עליך. "שתף עם חבר מהימן איך אתה מרגיש לחזור," היא מוסיפה. "באופן כללי, החרדה גורמת לנו להתרחק או להסתיר, ועל ידי כך שהיא מוציאה את השטח לאיש סוד מהימן, זה עוזר לשחרר חלק מהחרדות." 

דידינגר אומר שכאשר אנשים מרגישים שאנשים יכולים להתייחס לרגשות שלהם, הם מרגישים פחות חרדה ורמות אושר גדולות יותר. ואם אתה מרגיש פחות מוצף ממחשבות חרדות, אתה יכול להתמקד במשימות העומדות בפניך ואולי אפילו להתחיל ליהנות מחלקים מהטחינה של תשע עד חמש.