איך משתנים צורכי השינה בשנות ה -20, 30, 40, 50.

ה ממליצה CDC שכל המבוגרים בגילאי 18 עד 60, ללא קשר לקבוצת הגיל, צריך לישון שבע שעות או יותר בלילה. עם זאת, עבור אנשים בשנות העשרים לחייהם, לא תמיד הדבר יכול להיות פגיעה במטרה זו. אורחות חיים פעילים, שהייה ערה מאוחרת ו / או קמה מוקדמת לבית הספר ו / או לעבודה עלולים לגרום לעיתים פחות משבע שעות השינה המומלצות בלילה.

פול קלוסטיאן, MD, נוירוכירורג שבסיסה בקליפורניה, אומר כי מכיוון שקבוצת הגיל הזו גמישה יותר מבחינת הצרכים הפיזיים, הרגלי שינה טובים - למרות שהם מומלצים - אינם נחוצים באופן עקבי במיוחד, אך לפחות יש לתרגל אותם לעתים קרובות יותר לֹא.

קָשׁוּר:מחשבה מוגזמת על "כללי" שינה אלה עלולה לחבל בעין עצומה שלך

המוח, כפי שהוא מסביר, הוא "פלסטיק מאודבקבוצת הגיל הזו. עם זאת, עדיין יש צעדים שיכולים לנקוט בני 20 כדי לבנות הרגלי שינה בריאים לכל החיים. "אנשים בשנות ה -20 לחייהם צריכים להימנע מצריכה משמעותית של קפאין (יותר מכוס אחת ביום), למזער את הלחץ וכן התעמל לפחות 30 דקות יום כדי להבטיח שינה מספקת, "הוא מציע.

ד"ר לינל שניברג, פסי. ד ', עמית האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה ומחברו של הפוך למאמן השינה של ילדך

, אומר אנשים בשנות ה -20 לחייהם שמתקשים להקים זמן עלייה מוקדם יותר יכול להשתמש בצעדים פשוטים כדי להתעורר מוקדם יותר. המפתח, לדבריה, הוא עקביות: לקום באותה שעה בכל יום (או לפחות לנסות) יכול לעזור לך להתעורר מוקדם יותר ולהירדם מוקדם יותר (ובקלות יותר). חשיפה לאור שמש טבעי ואכילת ארוחת בוקר תוך שעה מהתעוררות יכולים גם לעזור למוחכם לקשר את הבוקר ולהתכונן להתחיל את היום.

אבנה מסביר שכמות השינה שאנשים מקבלים נוטה לרדת עם הגיל. "מחקרים הראו כי שלב 3 של תנועת עיניים לא מהירה (NREM) ישנה יורד ב -2 אחוזים כל עשור עד גיל 60 ", היא אומרת. "גם תנועת עיניים מהירה (REM) יורד עד כ- 60 עם כל עשור. "

אף כי בני 30 ומשהו עשויים להתחיל להרגיש את ההשפעות הצפויות הללו הקשורות לגיל, אחת המשוכות הגדולות ביותר להתגבר עליהם בשלב זה בחיים היא גורמים סביבתיים (למשל לוח זמנים לעבודה, שימוש בטכנולוגיה, התחייבויות משפחתיות, לחץ כלכלי). גיל 30 שלך הוא גם זמן חכם לטיפול בכל הפרעות שינה, כמו נדודי שינה אוֹ דום נשימה בשינה, אשר שניהם יכולים להשפיע על הבריאות הכללית בטווח הארוך אם לא מטפלים בה.

קָשׁוּר:6 טכניקות ליליות שיעזרו לך להירדם מהר, על פי מומחי שינה

"אנשים בשנות ה -30 לחייהם בדרך כלל אינם מבית הספר ועובדים ו / או מגדלים משפחה", אומר ד"ר קלוסטיאן. המשמעות היא שהורים לעיתים קרובות צריכים לאזן בין השינה שלהם (וגם איכות שינה) על הרגלי השינה של ילדיהם, במיוחד תינוקות ופעוטות. שניאברג מוסיף כי הורים בשנות ה -30 לחייהם יכולים ללמד את ילדיהם להיות ישנים טובים, שיכול לעזור לאחר מכן להורים לפתח דפוסי שינה בריאים בעצמם.

"מרבית התוכניות [לילדים] כוללות שגרת לישון עקבית ומרגיעה בכל לילה ואחריה השימוש ב חפצים מנחמים את עצמם (שמיכה או פוחלצה לילד צעיר יותר ואור קריאה וכמה ספרים למבוגרים יותר אלה), "היא אומרת. "ברגע שהשגרה הסתיימה ושלך לילד יש פריטים לנוחות עצמית, אתה יכול להתחדד בהדרגה מהנוכחות שלך. "

עם זאת, העצה הכללית עבור בני 20 עד 30 נותרה זהה: לוחות זמנים עקביים של ערות שינה, הגבלת קפאין, פעילות גופנית מספקת, שתיית מים מרובה ו אכילת אוכל בריא לקידום שינה טובה.

קָשׁוּר:תחשוב מחדש על כיפת הלילה - 5 סיבות מדוע שתיית אלכוהול כדי להירדם אינה מועילה

ד"ר קלוסטיאן אומר כי אנשים בשנות ה -40 לחייהם צריכים לפעול על פי אותה עצה לבריאות שינה כמו אלו בשנות ה -20 וה -30 לחייהם. במיוחד במהלך עשור זה, חשוב לחנך את עצמך כיצד השינה שלך עשויה להיות שינוי בעשורים הבאים (ומה אתה יכול לעשות מבעוד מועד כדי למנוע חלק מאלה שינויים).

"שינה לא משקפת רק את גילך, אלא גם משקפת את בריאותך", מסבירה אוונה. "מצבים בריאותיים מסוימים ו אפילו את הבריאות שלך מיום ליום יכול להשפיע על מידת השינה שלך בלילה. "

בעוד שההנחיות לשינה בריאה הן לרוב אוניברסליות, אבנה ממליצה להתאים אותם לצרכים הספציפיים שלך לקבלת יתרונות מרביים. "מתי אתה מתפקד בצורה הטובה ביותר? מוקדם בבוקר או מאוחר בלילה? "היא אומרת לשאול את עצמך. "כשאתה מבין את השעון הפנימי של גופך, אתה יכול להתחיל לבנות שגרת שינה בריאה סביב זה."

קביעת טקס לפני השינה יכולה גם לעזור לאותת למוח שלך שאתה הולך לישון בקרוב, ממשיכה אבנה, "כמו להתקלח ולהבריש השיניים שלך לפני שקפצת למיטה. "הימנעות מדי מנוף (במיוחד מאוחר יותר אחר הצהריים) יכולה גם להועיל לישון טוב יותר במהלך הלילה.

קָשׁוּר:מה לעשות כשאתה לא מצליח לישון - וזה סוג של אינטראקטיבי

שנות ה -50 שלך עשויות להביא לשינויים הבולטים בשינה. "אנשים בשנות ה -50 לחייהם מתחילים לפתח תחלואה רפואית הדורשת לעתים קרובות תרופות רבות, אשר יכולות להשפיע רבות על יכולתו של אדם להשיג שינה מספקת", אומר ד"ר קלוסטיאן. בנוסף לניהול אורח חיים בריא, הוא מציע גם להתייעץ עם הרופא המטפל הראשוני שלך בכדי "להבטיח שאין תרופות שתורמות לגרימת נדודי שינה."

בעשור זה בחיים רואים גם שינויי שינה מגדריים, במיוחד עבור נשים עוברות או מתחילות לעבור גיל המעבר. "במהלך גיל המעבר, שיעורי נדודי השינה בקרב נשים עולים בצורה דרסטית", אומרת אוונה. המחקרים האחרונים מצביעים על כך עד 26 אחוז מהנשים בגיל המעבר לחוות קשיי שינה שמתאימים לנדודי שינה. "המשמעות היא שאולי אנו רואים ירידה באיכות השינה בשנות ה 50 במיוחד עבור נשים."

ד"ר קלוסטיאן מוסיף כי תפקוד מופחת של חלק ההיפותלמוס במוח ושינויים במלטונין והורמונים של קורטיזול, מתחילים להתרחש גם בקבוצת הגיל של שנות ה -50, מה שיכול להשפיע גם על איכות ומשך לִישׁוֹן. זו הסיבה שאנשים לעיתים קרובות מתחילים לישון פחות ככל שהם מתבגרים או מתעוררים בתדירות גבוהה יותר במהלך הלילה.

דרך נהדרת לאנשים בשנות ה -50 לחייהם (ואף מעבר לכך) לקדם שינה טובה היא להשיג כמה שיותר אור שמש טבעי, שלדברי ד"ר קלוסטיאן אנשים נוטים להזדקק פחות ככל שהם מתבגרים. ניהול מתח הוא גם קריטי ליפול ולהישאר ישנים טוב יותר (הנה כמה מועילים אסטרטגיות לניהול לחץ).

השורה התחתונה: ללא קשר לגיל, ניהול אורח חיים בריא חשוב לשינה איכותית. בין אם אתם בשנות ה -20, 30, 40 או 50, תנו לעצמכם מספיק זמן לישון טוב בלילה ותדאגו לעצמכם לאורך כל היום עד אכילת אוכל בריא, מתאמנים באופן קבוע, ושותה הרבה מים. בכל דאגה לשינה, התייעץ תמיד עם רופא בכדי להבין תוכנית ניהול שינה המתאימה ביותר לצרכים האישיים שלך.