יתרונות תרגיל קרש: 6 יתרונות בריאותיים של ביצוע קרשים (מעבר לחוזק הליבה)

אוהבים מהלכים של ריבוי משימות? מקד למספר שרירים בבת אחת על ידי ביצוע קרשים. בתור התחלה, הקרש עובד את glutes שלךו מרובע, על פי קנדיס רודס, מאמן אישי ומייסד רודוס לחוזק. לשרירים אלה יש תפקיד חיוני בהנעתך קדימה, דבר שעוזר במיוחד אם אתה רץ. Glutes ו quads חזקים גם מייצבים את האגן והברכיים בהתאמה, ועוזרים לך לנוע בנוחות במהלך פעילות גופנית ופעילויות יומיומיות.

הקרש מכוון גם לכתפיים, לזרועות ולליבה שלך, הידוע כמייצב העיקרי של גופך, אומרת אשלי דין, מאמנת אישית ומייסדת דירה 3R. "כשאתה נמצא בקרש, עמוד השדרה שלך נמצא במצב ניטרלי", היא מסבירה. זה מאלץ את שרירי הליבה לעסוק ולספק יציבות, ובסופו של דבר מחזק אותם.

כמו הקרש מחזקת את הליבה שלך, זה גם מקדם יציבה טובה. זה חשוב במיוחד אם אתה נוטה לרדת או, כמו אנשים רבים, לשבת ליד שולחן כל היום. כך זה עובד: על פי כתב העת למדעי הפיזיותרפיה, שרירי הליבה שלך אחראים לתמוך בעמוד השדרה שלך ולשמור על גופך זקוף. זה כולל שרירים כמו הסרעפת, רצפת האגן, אלכסונים פנימיים ושרירי הבטן, על פי דין. ביצוע קרשים שומר על שרירים וחזקים אלה, ומבטיח שהם יכולים לסבול את עמוד השדרה שלך בקלות. יתר על כן, רודוס מוסיף כי ליבה חזקה שומרת על עמוד השדרה שלך מיושר כראוי, הלאה

קָשׁוּר:אל תתעלם משריר האב החשוב ביותר שיש לך - כך תוכל לחזק את הבטן הרוחבית שלך

בכל הנוגע לכאב, לקרש (תרתי משמע) יש את הגב-והכל בזכות ההשפעות המחזקות את הליבה, משפרות את היציבה של המהלך. צריך הוכחה? כמרכז גופך, הליבה מטפלת בעומס התנועות שלך. לפי דוחות עדכניים בנושא רפואת ספורט, אם הליבה שלך חלשה, העומס הזה מועבר לשרירים שמסביב, שמתחילים לפצות יתר ללא פרופורציה. זה יכול לעורר כאבי גב, במיוחד בגב התחתון. יציבה לקויה גם גורמת ללחץ על השרירים בגב, לפי האוניברסיטה של ​​קליפורניה.

הזן את היתרונות של תרגילי קרש. ב מחקר לשנת 2017, חוקרים מצאו כי ייצוב הליבה שלך בעזרת תרגילים (כמו קרשים) יכול להפחית כאבי גב תחתון. קרשים יכולים גם לספק הקלה על ידי הגברת המודעות שלך ליישור ועמדה בעמוד השדרה, על פי רודס. תרגום: ביצוע קרשים יכול לעזור לך להיות מודע יותר אֵיך אתה מחזיק את גופך. מודעות מסוג זה, הנקראת מודעות יציבה, קשורה להקלה על כאבי גב, על פי א מחקר 2018.

על ידי ייצוב הליבה שלך, קרשים מפחיתים את הסיכון לפציעה. על פי כתב העת לאימון אתלטי, ליבה חזקה מסייעת בהעברת כוח לגפיים בזמן התנועה. ליבה חלשה, לעומת זאת, אינה מסוגלת להתמודד עם העומס. הדבר מפעיל לחץ רב מדי על השרירים הסמוכים, וגורם "לפציעות במקומות לא צפויים כגון הירכיים, מפרקי הירך או הירכיים הפנימיות", מסביר דין.

היתרונות הקשורים ליציבה של קרשים יכולים גם לעזור. לדברי רודוס, יציבה טובה שומר על בטיחותך על ידי חלוקת משקלך באופן שווה במהלך הפעילות. זה עוזר לך להימנע מתנועות מביכות ולא נכונות שעלולות לגרום לפציעה וכאב.

כאשר אתה עושה קרש, אתה נאלץ להחזיק את כל משקלך על בהונות וזרועות מבלי ליפול. זה אנימשפר את יכולת האיזון שלך, שהוא המפתח לשליטה על מיקום גופך. בעל איזון טוב עוזר לך לנוע באופן שמונע פציעה, בין אם אתה הולך לתיבת הדואר או טיול רגלי במעלה הר. בנוסף, בעיות איזון נוטות להיות נפוצות יותר ככל שאנו מתבגרים, כך שאף פעם לא יזיק לאתגר את האיזון שלך עם מהלכים כמו קרשים.

אם אתה קצת עלוב במחלקת האיזון, אל תדאג - ישנן דרכים רבות לכך לשנות קרש. אתה יכול להקל על ידי הנחת הברכיים על הקרקע, מה שמציע תמיכה נוספת בזמן שאתה בונה כוח. אפשרות נוספת היא להניח את הידיים על מיטה או כיסא כדי להרים את פלג הגוף העליון שלך, מציע רודוס. זה בערך מביא את הרצפה אליך, מה שהופך את הלוח לקל יותר באחיזה. "ככל שהגוף שלך יותר זקוף, כך הקרש קל יותר", היא אומרת. מחפש אתגר? החזק קרש זמן רב מהרגיל, או הרם רגל או זרוע, אומר רודס.

למרות שהקרש לא מרגיש כמו המתיחה הטיפוסית שלך, הוא יכול לגמרי להגביר את הגמישות שלך. לדברי דין, ביצוע קרש קלאסי מאריך ו מותח את שרירי הזרוע שלך, השרירים העיקריים ברגל העליונה האחורית הגורמים לכאבים כשהם נצמדים מדי. התרגיל גם מותח את הקשתות והכדורים של כפות הרגליים שלך, מה שמשפר את האיזון וטווח התנועה, אומר דין. בינתיים, ה קרש צד מותח את האלכסונים, ומקל על סיבוב תא המטען בקלות.