מזונות שעוזרים לעצירות: מה לאכול, לשתות ולהימנע מעצירות

הידרט, הידרט, הידרט. כולנו יודעים ש חשוב לשתות מספיק מים לכל כך הרבה דברים, מגמישות העור ועד שטיפת רעלים, אבל זה גם מפתח להניע דברים במערכת העיכול שלך.

"ככל שתקבל יותר מים, כך טוב יותר למעי הגס", אומר ד"ר אראסטו. "אם אתה מיובש, הגוף שלך סופג מים דרך המעי הגס - כך אתה מסתיים בצואה יבשה וקשה. אם יש לך מספיק מים בגוף, לא צריך לקחת אותם מהמעי הגס ".

כמה מים היא הכמות הנכונה? זה תלוי בכמה גורמים אישיים. לורה וילסון, RD, דיאטנית בניו הייבן, קונוריין, משתמשת בנוסחה זו כדי להעריך כמה מים אתה צריך לשתות כל יום. "על כל קלוריה היית רוצה שיהיה לך סנטימטר מעוקב אחד של מים: אז תזונה של 2000 קלוריות פירושה לפחות 2 ליטר מים/נוזלים ביום", היא אומרת.

ד"ר ארוסטי בדרך כלל המטופלים שלה מכוונים ל -2 ליטר מים ביום, בידיעה שלמרות שזה לא אפשרי עבור חלק, אנשים נוטים לשתות יותר כאשר הם שואפים למספר גבוה יותר.

מים חשובים גם כשאנחנו מדברים על בליעת סיבים (אליהם נגיע תוך דקה) - ללא המים, הסיבים אינם יכולים לבצע את עבודתם.

קָשׁוּר: 5 תנוחות יוגה מועילות לבטן מאושרת יותר

אם כבר מדברים על סיבים, זה לעתים קרובות חתיכת הפאזל השנייה הדרושה בכדי לגרום לדברים לזוז במסלול. עם זאת, תרצה לדעת אילו סיבים אתה אוכל: סיבים מסיסים ובלתי מסיסים טובים לך, אך

לֹא מָסִיס סיבים שבאמת יעזרו להקל על עצירות.

"סיבים מקדמים תנועתיות או תנועה של מזון דרך מערכת העיכול", אומר וילסון. אתה רוצה לשאוף לקבל 25 עד 30 גרם סיבים ביום. אבל תיזהר, היא מזהירה. "אם אתה מקבל יותר מדי סיבים, אתה עלול להרגיש נפוח מדי, מלא או גזים, אז התחל לאט עם 20 גרם בשבוע הראשון ותגדל משם, וודא שגם המים שלך גדלים."

היכן ניתן להשיג סיבים בלתי מסיסים מהמזון? באופן טבעי, תקבל הרבה סיבים בלתי מסיסים מלחם מלא, דגנים, קטניות, אגוזים, פירות, וירקות. (נ.ב. להלן עוד כמה מאכלים עתירי סיבים שתוכלו לאכול.)

פירות וירקות

למרות כמה ירקות ו פירות גבוהים יותר בסיבים מאחרים, אל תיתפס לזה יותר מדי, מייעץ וילסון. "אל תתמקד יתר על המידה אם תפוז הוא מקור סיבים טוב יותר מתפוח - אלא התמקד בקבלת חמש מנות פירות וירקות מדי יום", היא אומרת.

דגנים מלאים

עם לחמים ודגנים, מכינים החלפות בריאות למשחק הדגנים הטיפוסי שלך. בחר לחמי דגנים מלאים, קינואה, שיבולת שועל ואורז חום, ואפילו החלף בקטניות לבשר מדי פעם כדי לשמור על סדירות.

שעועית

שעועית היא מקור נפלא לסיבים, כמו גם שעועית פינטו, שעועית שחורה ו שעועית. אבל רק להיזהר מאכילת יותר מדי בבת אחת, מכיוון שהם עלולים לגרום לנפיחות וגזים.

אם אתה מסתכל על משהו ארוז כמו דגנים או ברים, "כל דבר שיש בו 3 גרם סיבים תזונתיים או יותר למנה על הקופסה הוא די טוב", אומר ד"ר ארוסטי. היא ממליצה על כמה ממוצרי FiberOne אם אתה צריך אופציה ארוזה.

יש סיבה שסבתא תמיד אמרה לך לשתות מיץ שזיפים או לאכול כמה שזיפים מיובשים אם אתה עציר. הסיבה לכך היא שזיפים מיובשים מכילים סורביטול, אלכוהול סוכר הנמצא באופן טבעי במזונות מסוימים. שים לב שתרצה להימנע מכל דבר שבו סורביטול הוא תוסף; ויותר מדי סורביטול יכול לגרום לשלשולים. אך ייתכן שתזדקק למתינות בכדי לתת למערכת שלך דחיפה מאוד נחוצה.

"[זו דרך טבעית לקבל קצת השפעה משלשלת", אומר ד"ר ארוסטי על מזונות המכילים סורביטול טבעי. אתה יכול לקבל את התיקון שלך מפירות כגון:

• אגסים
• שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים
• תפוחים
• דובדבנים
• משמשים
• אפרסקים
• נקטרינות

לכל אחד יש את שני הסיבים ו סורביטול. זה מופיע באופן טבעי גם בפירות יער, כמו פטל ותותים.

קָשׁוּר:7 תרופות טבעיות להרגעת בטן עצובה

כאשר לד"ר ארוסטי מטופלים מתלוננים על עצירות, לעתים קרובות היא גורמת להם לחסל חלב למשך שבועיים כדי לראות אם משהו משתנה. "צריכת בשר וחלב עשויה לעתים קרובות לגרום לעצירות", מוסיף וילסון. אינך צריך לחסל לחלוטין את המזונות הללו, מכיוון שהם מקור טוב לחלבון, אך עליך להיות מודע לכמה שאתה מעכל.

אתה יכול לנסות להחליף חלבונים מבוססי בעלי חיים עבור חלבונים מהצומח בסך הכל (לפחות במספר ארוחות בשבוע). או אפילו פשוט להפחית את כמות הבשר והחלב בצלחת שלך ולהשלים עם אחרים מקורות חלבון צמחיים להישאר מלא (עם בונוס נוסף של עוד סיבים!).

לפעמים זה לא מה שאנחנו אוכלים, אלא איך אנחנו אוכלים את זה. אנשים עסוקים ולרוב אנחנו בדרכים עם האוכל שלנו. לפעמים אנו בוחרים אוכל נוח אך לא מזין. ארוז חטיפים כמו תערובת טרייל עם אגוזים ופירות יבשים או פופקורן. ואל תשכח ללעוס את האוכל שלך לאט וביסודיות (זה צריך להיות נוזלי כשאתה בולע אותו!).

חשוב לא פחות גם לאכול באופן קבוע. "לאכול לעתים קרובות ואל תדלג על ארוחות - זה מאט את התנועתיות", אומר וילסון. "כאשר אנו צורכים ארוחה או חטיף זה מעורר פריסטלטיקה - מאפשר למזון לנוע דרך מערכת העיכול."

קָשׁוּר:היתרונות הרבים של פרוביוטיקה וכיצד הם משפיעים על בריאותך