רעיונות לארוחת בוקר אנטי דלקתיים שמומלצים על רכבי ים
מה שאתה אוכל לארוחת בוקר יכול לתת את הטון לכל היום שלך. הוכח כי הכי קל לעשות בחירות בריאות בבוקר לפני שכוח הרצון שלנו מתרוקן, מה שאומר שקל להגדיר את עצמך להצלחה עם בחירה מזינה. אבל מה המשמעות של "בריא" בכלל? קל להתבלבל בעידן של מידע-יתר בכל הנוגע לתזונה, במיוחד כאשר נראה שהרבה עצות שם סותרות את עצמן. האם כדאי לאכול צמחים? שְׁתִיָה חמאת קפה באופן בלעדי? הולך על א מי חלבון גבוהאני? האפשרויות יכולות להיות מכריעות ועשויות לפתות אותך פשוט לתפוס מאפינס ממותק ולאטה ולקרוא לזה טוב. למרבה המזל, יש דבר אחד שנדמה שמומחים מסכימים עליו בכל הנוגע לתזונה ובריאות, וזה לשמור על דלקת נמוכה.
קָשׁוּר:ארבעת המזונות הבריאים ביותר לאכול לארוחת בוקר, על פי דיאטנית רשומה
למה זה חכם לשמור על דלקת נמוכה
"[דלקת] היא תגובה ממערכת החיסון שלך המתרחשת כאשר התאים שלך נפגעו, מסבירה איימי שפירו, MS, RD, CDN ומייסדת תזונה אמיתית. "זה גורם לגוף לשחרר כימיקלים, נוגדנים וחלבונים, המגבירים את זרימת הדם. לדלקת כרונית, תגובה זו מתעכבת, ובסופו של דבר גורמת נזק לאיברים או לרקמות ".
חשוב לציין שלא כל הדלקת היא רעה. למעשה, דלקת היא הדרך הטבעית של גופנו להגן מפני נזקים. ההבחנה החשובה טמונה בהבדל בין שני סוגי הדלקת:
חריפה וכרונית. "דלקת חריפה היא מה שקורה עם חתך או גירוד, אבל דלקת כרונית היא דלקת שנמצאת במשך זמן רב יותר", אומר ריאן גייגר, RD, הבעלים של דיאטנית טבעונית פיניקס. "דלקת כרונית יכולה להוביל לעייפות, כאבים ובעיות במערכת העיכול. התמודדות עם דלקת כרונית במשך זמן רב עלולה לגרום לתגובה הדלקתית של הגוף לפגוע בתאים בריאים ועלולה לגרום למחלות כרוניות נוספות כמו מחלות לב או דלקת פרקים ".לדברי שפירו, דלקת כרונית יכולה להוביל גם לבעיות יומיומיות קטנות יותר (אך חשובות) כגון עייפות, ירידה או עליה במשקל והפרעות במצב הרוח כמו חרדה ודיכאון. מיותר לציין שלא משנה לאיזו פילוסופיה תזונתית אתה עשוי להירשם, דלקת כרונית היא דבר שכולנו רוצים להימנע ממנו.
היתרונות באכילת ארוחת בוקר אנטי דלקתית
כשמדובר בניהול דלקות, מזון יכול לשחק תפקיד חשוב. "מזון יכול לעזור להפחית את הדלקת מבוסס על ה נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים שהם מכילים ", אומר שפירו. "הם יכולים גם להגביר את הדלקת אם הם מלאים בסוכר, מרכיבים מעובדים, כימיקלים, ועוד."
שני הדיאטנים מסכימים שארוחת הבוקר היא מקום חשוב להתחיל בו כאשר מנסים לאכול באופן התומך באורח חיים בריא ומסייע להילחם בדלקות. בנוסף, גייגר מציין כי בעל ארוחה צפופה בתזונה בבוקר מגביר את רמות האנרגיה שלך, מקדם תפקוד קוגניטיבי כך שתשאר ערני במהלך היום ויכול להוביל לשיפור אפשרויות מזון לאורך כל היום. "להתחיל את היום עם פחמימות מזוקקות כמו תוספת סוכר יכול לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם ול'תרסקות 'זמן קצר לאחר מכן ", היא מסבירה. זה יכול להוביל לרצון לנשנש לאורך כל היום, להגיע לאפשרות ממותקת נוספת, או לישון צהריים.
קָשׁוּר: זהו הסוד למציאת דגני בוקר בריאים, על פי RD
אם אתם מחפשים להימנע מההתרסקות, כמו גם להתרחק ממזונות מקדמי דלקת, ממליצה שפירו להיזהר מסוכרים נסתרים, שלעיתים אורבים במוצרי ארוחת בוקר "בריאים" רבים כמו יוגורטים, גרנולה, דִגנֵי בּוֹקֶר. שני התזונאים ממליצים גם להגביל את כמות מוצרי הלחם הלבן והמאפים, מכיוון שהם הופכים במהירות לסוכר בגוף. רכבת ההרים המתמדת של סוכר בדם שמגיעה עם אכילת מזונות עתירי סוכר עלולה לגרום לתנודות הורמונליות ודלקות - פחות או יותר ההפך מלהתחיל את היום ברגל ימין.
החדשות הטובות הן שעל ידי בחירת ארוחות בוקר חכמות תוכל לנהל את רמות האנרגיה שלך, לקדם את הבריאות הכללית ואת רווחתך ולמנוע דלקות. להלן כמה רעיונות פנטסטיים ואנטי-דלקתיים לארוחת בוקר כדי להתחיל את היום כמו שצריך.
רעיונות לארוחת בוקר דלקתיים
1שיבולת שועל עם אגוזי מלך וגוג'י ברי
"דגן זה ללא גלוטן עתיר סיבים לעזור להפחית את רמות הכולסטרול ולאזן את רמת הסוכר בדם. אגוזי המלך מאטים את העיכול ומספקים מנה של חומצות שומן אומגה 3, שהן אנטי דלקתיות. גרגרי הגוג'י מוסיפים טעם מתוק ללא הרבה סוכר ויש להם הרבה נוגדי חמצון ", אומר שפירו. אין לך גוג'י ברי ביד? גייגר ממליץ להוסיף גרגרי שיבולת שועל כמו פטל או אוכמניות. "לגרגרים יש אנתוציאנינים שמפחיתים את הדלקת ואת הסיכון למחלות", היא אומרת.
קָשׁוּר:14 מתכוני שיבולת שועל שמאוד מנחמים (ובריאים!)
2פירות עם חמאת שקדים
לארוחת בוקר בדרכים, קחו תפוח או בננה עם חבילת חמאת שקדים לארוחה משביעה וניידת. "הפרי המלא מלא בנוגדי חמצון שמונעים מהרדיקלים החופשיים ליצור נזק ומחלות בגופנו, וכן להכיל סיבים, שעוזר לשטוף רעלים בגופנו ", אומר שפירו. לשלב זאת עם חמאת אגוזים המכילה חלבון, סיבים, שומן בריא, ויטמינים ומינרלים, ותמנע ממחלות ".
3יוגורט ופירות יווניים
זני החלבון והחיידקים הבריאים ביוגורט היווני משרתים תפקידים אנטי דלקתיים, מסייעים לעיכול ושומרים על שובע. "לשלב את זה עם פירות יער עשירים בנוגדי חמצון ויש לך ארוחת בוקר עוצמתית מלאה בחלבון, סיבים וחומרים מזינים", ממליצה שפירו.
4ביצים וירקות
"ביצים עשירות בחומרים מזינים כולל ויטמין D, חלבון, אומגה 3 וכולין ", לפי שפירו. החלבון הוא חזק בניהול רמות הסוכר בדם, שכאמור, מסייע בהרגעת הדלקת. הוסף ירקות למזון -על אמיתי העשיר בחומרים מזינים, חסר סוכר ועשיר בסיבים תזונתיים.
אם אתה לא אוכל ביצים, נסה א לטרוף טופו עם כּוּרכּוּם. "לכורכום יש תרכובת פעילה בשם כורכומין שהוכחה כמספקת השפעות אנטי דלקתיות", אומר גייגר.
5שייק ארוז חלבון
כשמדובר במזונות-על הנלחמים בדלקות, זו ההזדמנות שלכם למזג את כולם יחד ארוחת בוקר אנטי דלקתית אולטימטיבית. "אני ממליץ להוסיף פירות אורגניים, ירקות, חלבון צמחי, מים או חלב אגוזים לא ממותק זרעי צ'יה להבטיח ארוחת בוקר מאוזנת שתשמור על רמות האנרגיה ", אומר שפירו. משולב זה מכיל סיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון וחומצות שומן אומגה 3.
גייגר ממליץ להוסיף לשוק שלך אבוקדו קפוא לקבלת חיזוק קרמי ותזונתי. "לאבוקדו יש קרוטנואידים וטוקופרולים שניהם עוזרים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות."
קָשׁוּר:4 מאכלים טעימים שלא ידעתם היו אנטי דלקתיים