מה אכילה אינטואיטיבית?

אכילה אינטואיטיבית מפרידה בין הרעיון של "משקל בריא" לבריאות הכללית. מחקרים מגלים שאנשים העוסקים בארבעה הרגלים - עושים פעילות גופנית קבועה, אוכלים לפחות חמישה פירות וירקות ביום, לא מעשנים, וצורכים אלכוהול בינוני - חווים שיעורי תמותה דומים, לא משנה כמה הם שוקלים, אומרת קריסטן מוריי, דיאטנית רשומה בקליבלנד, אוהיו, המתמחה באינטואיטיבי אוכלים. בניגוד לדיאטה, שנוטה בעיקר להגביל את עצמנו ולנסות לעקוף את האינסטינקטים של גופנו, אכילה אינטואיטיבית היא על חמלה עצמית ועל אמון בגופנו, היא אומרת.

"אני עוזר לאנשים ללמוד כיצד להתרחק מהאזור חיצוני רמזים שאומרים להם מה, מתי וכמה לאכול, "היא מסבירה," וליצור קשר איתם פנימי רמזים שאומרים להם מה, מתי וכמה לאכול. "

אמנם זה אולי נשמע טוב מכדי להיות אמיתי - אישור להתמכר לסוכר בכל פעם שמתחשק לנו? - ישנן עדויות לכך שאכילה אינטואיטיבית עובדת. כשאנשים דוחים את כללי המזון המגבילים, הם מוצאים שביצות זבל מאבדות את הערעור המרד שלהן, וזה אוכל מזין (חלבונים, דגנים מלאים, ירקות) מספקים וגורמים לגופם להרגיש טוב יותר. "יותר ממאה מחקרים מראים כי אכילה אינטואיטיבית מציעה מגוון יתרונות בריאותיים," אומר טרייבול. אנשים שקיבלו ציון גבוה בסולם אכילה אינטואיטיבי היו בעלי שביעות רצון גבוהה יותר מחיים וכישורי התמודדות טובים יותר. (אנשים עם ציונים נמוכים דיווחו על יותר תסמיני הפרעות אכילה ופחות שביעות רצון מגופם.) אכילה אינטואיטיבית היא גם כן הקשורים לאופטימיות מוגברת, קשיחות פסיכולוגית ומוטיבציה רבה יותר להתעמל להנאה, סקירה שנערכה לאחרונה על 24 מחקרים שנמצאו. "אנו נוטים לחשוב, 'בריאות היא פיזית וזה קשור למשקל שלך'," אומרת רבקה סקריטשפילד, RDN, מחברת הספר

חסד גוף ($15; amazon.com). "אבל בריאות היא באמת על רווחה."

גישה זו לא יכולה להיות טבעית יותר, אך יתכן שיידרש זמן וסבלנות להשיג את מלוא העניין. או שתפס את זה שוב. תינוקות נולדים כשהם יודעים לאכול כשהם רעבים ונפסקים כשהם מלאים - אבל התרבות שלנו מעוותת את הרמזים האלה. "הם טבעים מהודעות דיאטה והודעות שיווק מזון ואשמה ומערכות יחסים וגישה וכל כך הרבה סיבות אחרות", אומר סול-סמית '. "אני לא חושב שזה קל, אבל אני מאמין שאפשר להתחבר מחדש לאינסטינקטים שלך." העמודים הבאים של אכילה אינטואיטיבית מציעים כמה דרכים מגובות מומחה להתחיל.

זה יכול להיות מאתגר להתייחס אל עצמך טוב (ולהרגיש טוב בכך) אם אתה מזמן מחשיב את המשקל שלך כמדד הראשון והטוב ביותר לבריאותך, אומר סקריטשפילד. "רווחה היא תערובת של בריאות גופנית ונפשית, ומוטב לנו כשאנחנו לא משתמשים במשקל כאמצעי", היא אומרת. זה נורמלי ספק שאתה אי פעם תשחרר אידיאלים למשקל ולקבל את גופך. אבל אם אתה מצליח, הליכה של אחר הצהריים הופכת להיות הפסקה בכדי לנקות את הראש ולהתחיל מחדש את האנרגיה שלך, ולא על שריפת מספר מסוים של קלוריות.

נסה את זה: סקריטשפילד מציע להתמקד בשלושה היבטים של חסד גוף: אהבה, חיבור וטיפול. אהבה פירושה לבחור לאהוב את עצמך גם אם אתה רוצה שהגוף שלך היה שונה. חיבור פירושו להיות באותו צוות כמו גופכם; כמו חבר, אתה שם לב למה שהגוף שלך צריך. טיפול פירושו לבחור בחירות בהתבסס על אותה אהבה וקשר. לדוגמה, אתה יכול לחשוב על פעילות גופנית בדרך הבאה: "אני אוהב את גופי, ובעוד שאני מרגיש לא בכושר, אני מעריך שזה מעביר אותי בכל יום." או "אני מתחבר עם הגוף שלי כשאני שומע אותו אומר לי שקשה לקום מהרצפה והתרגיל עשוי לגרום לי להיות חזק יותר, גמיש יותר ומלא אנרגיה. "או" אני מטפל בגופי על ידי ניסיון א זרימת יוגה ביוטיוב. לא בגלל שאני צריך להקציף את גופי לכושר, אלא בגלל שאני רוצה לתת לו את מה שהוא צריך כדי להרגיש טוב. "על ידי התחלתי עם הגוף טוב לב, אומר סקריטשפילד, תגיע לנקודה בה אתה עושה בחירות פיזיות ורגשיות בריא שמתיישרות עם שלך יעדים.

השלב הבא הוא לשים לב ולהגיב לרעב ורגשות מלאות - שהם באמת לב האכילה האינטואיטיבית. רבים מאיתנו רגילים לדכא את המסרים של גופנו, ולא רק לאוכל. אנו עובדים בשעות הצהריים מכיוון שעלינו לבצע משימה או לרצות לרדת במשקל. אנו צופים בעוד אחד להראות בנטפליקס, לא להכיר בכך שגופנו ומוחנו מותשים והגיע הזמן לישון. אנחנו לא יוצאים לטיול אחרי שישבנו שעות ליד שולחנות העבודה שלנו, כי לא עצרנו לחשוב כמה אנחנו נוקשים ואיטיים מיום מושב.

נסה את זה: קבע אזעקה לכל כמה שעות והתחבר לגופך. תן לעצמך קרדיט על זכיות קלות, כמו לשים לב אם אתה חם או קר או שאתה צריך להשתמש בשירותים. זה מה שטריבול ורש מכנים "טיפוח הכוונה". כשאתם אוכלים הסירו הסחות דעת (כבו את הטלוויזיה, הכניסו את טלפון) כך שתפנה מרחב נפשי כדי להישאר מחובר לגופך, אומרת אנה לוץ, דיאטנית רשומה בראלי, צפון קרולינה. אכילה מודעת - הקשבה, ללא שיפוט, לאותות הרעב, המלאות והסיפוק של גופך - היא חלק חשוב בגישת האכילה האינטואיטיבית. קחו בחשבון, "האם הנגיסה האחרונה של הסטייק הטעם הייתה טובה כמו הראשונה, או שאני מתמלא?" "האם הייתי מוצא את זה ברוקולי משביע יותר עם מעט מלח או חמאה, או שאני חונק את זה כדי לבדוק ירקות מהרשימה שלי? "

אכילה נועדה להרגיש טוב. אוכל מנחם, הוא משותף, וזה טעים. "לקיחת שמחה לא-פתולוגית באוכל, במיוחד במאכלים שחברתנו לחשוב שהם רעים, זה דבר אנטי-תרבותי, קיצוני - ובאמת כיף מפחיד", אומר סול-סמית '. כאשר אנו מרשים לעצמנו בחופשיות לאכול מאכלים מסוימים, הם הופכים לרווחים יותר מאשר כאשר אנו מגניבים אותם במהלך הנסיעה הביתה מהעבודה. אכילה לא אמורה להסתכם רק במילוי הבטן שלנו. באופן אידיאלי, עלינו להיות מסוגלים לומר "מממ, אני מרוצה!"

נסה את זה: ראשית תן לעצמך אישור ליהנות ממגוון מאכלים ללא אשמה. שתהיה זו המנטרה שלך: "אין אוכלים טובים או רעים. אני יכול לאכול כל מה שאני רוצה. אם אני מקשיב לאותות של גופי, אני אוכל את המאכלים המתאימים לי. "כשיש לך כמה עקיצות של העוגה ותבינו שתמיד יהיה יותר פשטידה, אתה לא מרגיש צורך לאכול עד שתמלא. "אחד הדברים היפים ביותר שאני רואה עם אנשים שעוברים את תהליך האכילה האינטואיטיבי הוא שהם לא חושקים בזה דבר שהם התנשכו עליו פעם, כי עכשיו זה תמיד מותר ", אומר סטפני ריינולד, רופא, MPH, פסיכיאטר והמארח של פודקאסט זה לא קשור לאוכל.

שנית, הפוך ארוחות לאירועים חושיים. תרגול לאכול עם הלך הרוח של שף, מציע מוריי. "שפים היו הרוסים אם היו מבלים שעות בהכנת ארוחה ויודעים שכשאתה מתיישב לאכול אותה, אתה מנתחת יתר כל קלוריות ומיליגרם של מלח או סתם גרפתי אותו - אפילו לא התענגה על זה, "היא אמרה אומר. "שב, טעם אותו ותיהנה ממנו."

שקול להוסיף פינוקים לחושים האחרים שלך: קבע פרחים ושם מוזיקה מרגיעה, אומר סקריטשפילד. לא כל ארוחה חייבת להיות נרות, כמובן. עצירה לבורגר של המבורגר בינוני וצ'יפס היא רק ארוחה אחת של אלפים שתאכלו במהלך חייכם, כך שלא תצטרכו להרגיש רע עם זה. אכילה מהורהרת ומהנה היא מטרה ולא מלכודת אשמה.

באכילה אינטואיטיבית תזונה חשובה, אך אל תחשוב על זה כמנהל משיכה לגעור - רק מדריך למה שגורם לגופך להרגיש טוב. כשאתה מתרגל לאכילה אינטואיטיבית, אתה יכול להחליט אם הגיע הזמן לגזר... או עוגת גזר, אומר סקריטשפילד. במהלך ארוחת ערב מרגיעה עם בנותיה, היא מסבירה, היא עשויה להתענג על חתיכת העוגה הזו. אך בין פגישות לקוח במהלך יום העבודה, היא עשויה לבחור בגזר מחזק אנרגיה ובחומוס. המפתח: אמנם יש הבדל תזונתי למזונות הגזר הללו, אך אין מוסר השכל הבדל.

נסה את זה: כדי להגביר את התזונה, חשוב על אילו מזונות אתה יכול להוסיף ולא להוריד, אומר מוריי. הגדלת שלך צריכת מים, פירות או ירקות טובים לבריאות שלך ואינם דורשים איסור על דבר. ואל תהסס להכין ירקות איך שתרצו - כן, אפילו עם חמאה או שמן או רוטב חווה. אוכלים ארוזים תזונתיים צריכים גם לספק את החיך.

אל תצפו להוריד מייד את כל מזוודות המזון והמשקל שלכם; התזמון שונה לכל מי שחוקר אכילה אינטואיטיבית. אנשים רבים חוששים שללא כל כללי המזון הם יעלו מיד במשקל. ואולי, אם היית מגביל ברצינות לפני כן, אומר ריינולד - אבל אתה עלול לרדת במשקל אם אתה ממשיך לאכול אחרי שהיית מלא. כך או כך, זה בסדר: המשקל משתנה והריונות, גיל וגיל המעבר ישפיעו גם על גופך. "הכרה בהתחלה יכולה להיות לא נוחה", אומר ריינולד. "אבל התוצאה היא חופש."

נסה את זה: כדי להוציא את הכוח (או הבהלה) מתנודות במשקל, הפסיקו לשקול את עצמכם. התמקדו במדדים משמעותיים יותר לבריאות. לדוגמא, אתה מרגיש יותר אנרגטי? האם יש לך פחות תשוקה בלתי נשלטת? "אני מעודד אנשים לנסות לאכול אינטואיטיבי במשך שלושה חודשים רק כדי להכיר את זה", אומר מוריי. "בהחלט יכול לקחת שנה להרגיש בנוח באמת להתאמן על זה. קשה מאוד לעבור מההיבט הדיאטטי לתפיסת האכילה האינטואיטיבית. "היה טוב לב לעצמך, לא משנה כמה זמן ייקח. כלשונו של סקריטפילד, "כמה זמן אתה חושב שאתה שווה?"

האם אכילה אינטואיטיבית באמת תעזור לי לחשוב על אוכל פחות?

נשמע שהייתי צריך לחשוב על אוכל ולאכול יותר כדי להקשיב לגופי. זה אולי נראה ככה בהתחלה, אבל ללמוד לאכול באופן אינטואיטיבי פירושו להקדיש יותר מחשבה לגופך ופחות לאוכל. המשמרת האמיתית מתרחקת מרמזים חיצוניים (משקל, מבט, הגבלות תזונה) ולעבר רמזים פנימיים (רעב, מלאות, סיפוק, רגש, אנרגיה). מדובר במעבר מגישה של שליליות והגבלה לאחת של טוב לב ודאגה לגופך.

אם אני אמור לאכול רק כשאני רעב, איך אוכל לדבוק בשעות העבודה שלי או בארוחות משפחתיות רגילות?

מחשבה רציונלית היא חלק מאכילה אינטואיטיבית. אם אתה רעב בשעה חמש וארוחת הערב אינה עד 7, אתה יכול לאכול חטיף להוריד את הקצה או פשוט לאכול ארוחת ערב מוקדם יותר. הבחירה תלויה במחשבות ובערכים שלך. באופן דומה, אם אתה יודע שתגווע ברעב לאחר פגישת עבודה של שעתיים בצהריים, קבע ארוחת בוקר גדולה יותר, לאכול ארוחת צהריים מוקדם יותר, או להביא חטיף כדי להימנע מלהיות רעבני.

האם אכילה אינטואיטיבית גם לילדים? אני דואג שהם פשוט יאכלו חטיפים כל היום.

דיאטנים באכילה אינטואיטיבית מציעים לעיתים קרובות להורים להיות אחראים ל"מה "," מתי "ו"היכן" של האכילה (למשל, מתי הגיע הזמן לאכול ארוחת ערב ומה שמוגש). ילדים יכולים להיות אחראיים ל"איזה "ו"כמה" (איזה חלק מארוחת הצהריים שלהם אוכלים קודם, כמה להשאיר בצלחת שלהם).