כיצד לשפר את היציבה שלך בבית, על פי כירופרקט

בין אם יש לך פריצת דיסק או מאמץ שרירים, רובנו היינו עושים הכל כדי שהאי נוחות תיעלם. למרבה המזל, פינגגן אומר שיש המון דרכים לשמור על כאבי גב במפרץ בזמן שאתה עובד מהבית.

הביאו אסטרטגיה למושב שלכם

אלא אם כן יש למשרד הביתי המאולתר שולחן כתיבה עומד, יש סיכוי טוב שתבלה את רוב ימיך בישיבה. עם זאת, Finnegan אומר שאפשר לשמור על היציבה שלך בבדיקה בזמן שאתה יושב. הסוד טמון באיך שאתה יושב.

"תעלה את משענת הגב וסקוט עד לקצה הכסא שלך כך שהישבן שלך הוא החלק היחיד בכיסא והברכיים שלך בזווית של 90 מעלות כשרגליים שטוחות על הרצפה," היא אומרת. "אתה תישאר עירני וממוקד כשאתה עוסק פעיל במושב שלך. אתה תתנגד גם לעיגול עמוד השדרה, מה שעלול להוביל לכאבי צוואר וגב. "

כשאתה בעניין, קדימה החלף את עמדות הישיבה שלך מדי פעם. על ידי החלפת איזו רגל שנמצאת מעל השנייה, ישיבה עם רגליים שלוחות או נקיטת עמדה רחבה עם הרגליים, גופך נלחם באופן פעיל ביכולת הכסא לקרוס את תנוחתך.

עיבד מחדש את שטח המשרד שלך

עבור רבים, עבודה מהבית מחזירה קצת חופש לתשע עד חמש הטחינות שלהם. במקום לבלות שמונה שעות בתא דחוס, תוכלו לבצע עבודה מנוחות המיטה או לענות על מיילים בזמן הצפייה בטלוויזיה. (אל תדאג, אני לא אגיד לבוס שלך.) הבעיה היא שהפינות הנעימות שרובנו פונות לכיוון אינן בנויות כדי לתמוך בך בזמן שאתה מתכופף למחשב הנייד שלך במשך שעות ארוכות.

"ככל שאנחנו יושבים בכיסא, גופנו מתחלף לתנוחה שמוטה", אומר פינגגן. "עם הזמן זה יוצר אפקט דמוי יצוק על הגוף שלנו. קשה יותר לעמוד זקוף ואנחנו נופלים טרף לגב עליון, צוואר, כתף ומתח בחזה. "

כדי לעזור, וודא כי החלק העליון של מסך המחשב הנייד שלך ישר בעיניים. (אתה יכול לעשות זאת בקלות על ידי הנחת המחשב על ערימת ספרים.) מכיוון שלא תצטרך להטות את הראש למעלה או למטה, תוריד לחץ רב מהצוואר והגב העליון. בנוסף, Finnegan ממליץ להתאים את המקלדת.

"וודא שהמקלדת שלך יושבת ברמה שבה המרפקים שלך עומדים על 90 מעלות," היא אומרת. "אם הוא גבוה או נמוך מדי, זה גורם למתח בידיים ובכתפיים שלך ויכול להוביל למנהרה קרפלית או לתפקוד של הכתפיים."

תן לעצמך ביוץ עומד

לא להחריף אותך, אבל פינגגן אומר שהישיבה היא העישון החדש.

"ככל שאנשים עובדים מהבית, הפכנו למוקצי שולחן מקצועיים", היא אומרת. "אם אתה יושב רוב שעות היום יש שרשרת אירועים שגובה מחיר לא רק על הגב והצוואר שלך אלא גם על המוח שלך."

כדי לתת לגב, לגוף ולמוח את הטיפול שהוא זקוק לו, סובב בין ישיבה לעמידה: מחקרים מראים שלקיחת הליכה של שתי דקות כל חצי שעה יכולה להחזיר את זרימת הדם למוח.

אבל למה להפסיק עם שתי דקות? אתה יכול גם לשפר את היציבה שלך על ידי נקיטת עמדה - תרתי משמע.

"תנוחת ישיבה לקויה יכולה לתרגם בקלות לתנוחה עמידה לקויה", אומר פינגגן. התחל לאט על ידי עמידה של 20 דקות בכל שעה או עמידה למשימות ספציפיות, כמו ביצוע שיחות טלפון. שקול להגדיר תזכורת להחלפת עמדות כל 20 דקות. "

עובדים מהבית עם כאבי גב? אין בעיה. המשך לקרוא לקבלת טיפים אלה כדי להקל על אי הנוחות.

תן לזה לזרום

פרקו את מחצלת היוגה שלכם: הוספת זרימת ויניאסה ללוח הזמנים שלכם היא בדיוק מה שהכורופרקטור הזמין.

"ככל שאנחנו אוהבים לחשוב שהצוואר שלנו לא מחובר לגב התחתון, כל השרירים מתחברים זה לזה דרך הפאשיה", אומר פינגגן. "קח את הזמן להעביר את גופך באמצעות תרגול זרימה איטי כדי ליצור מרחב וקלות בגוף כולו."

אם לוח הזמנים שלכם צפוף מכדי להירשם לשיעור יוגה וירטואלי, תוכלו לעשות זאת סחט פנימה כמה מהלכים בין שיחות זום.

מלאי את החומרים העיקריים

לדברי Finnegan, ייתכן שכבר בבעלותך הכלים הדרושים להקל על כאבי גב. לדוגמא, א כלי גו שאה זה לא רק לפרצוף שלך. אתה יכול למרוח את קרם הלחות האהוב עליך על חלק גופך שבו אתה מחזיק מתח ולהשתמש בכלי כדי לישה בכל אזורי בעיה.

"בעזרת הכלי גואה שאה, החליק בעדינות על האזורים האלה ומצא נקודות כואבות, מתוחות או מהמורות", אומר פינגגן. "כשאתה מוצא אזורים אלה, צור תבנית בצורת כוכב בעזרת הכלי כדי לסייע בפירוק מגבלות פשישיות. ברגע שאתה מתחיל לראות אדמומיות או petechiae (נקודות אדומות קטנות), עצור ועבר למקום הבא. "

Finnegan ממליץ גם למרוח מלח אפסום, קרם מגנזיום, או א חבילת שמן קיק לכתמים כואבים.

מתחו אותו

מעט מתיחות יכולות לעבור דרך ארוכה וארוכה. פינגגן משתפת כמה מהתרגילים האהובים עליה לנסות: ממתיחות צוואר ועד עבודה בגב התחתון וכל מה שביניהם, יש כמה וכמה תרגילי מתיחה זה יקל על אי הנוחות שלך.

• כדי למתוח את צידי הצוואר והגב העליון, אחוז בשולי המושב שלך ומשוך את שכמותיך למטה. כופפו את הצוואר ימינה, מאוזן לכתף והחזיקו למשך 30 שניות. חזור על שני הצדדים.
• שבו עם רגל ימין שלוחה מעל שמאל בצורת דמות ארבע. שב ישר ורכן קדימה. תרגישו את המתיחה בישבן הימני. החזק למשך 30 שניות, החלף רגליים וחזור על הפעולה.
• שב גבוה בכיסא שלך, התפתל ימינה ותפס את משענת הגב כדי לעזור להעמיק את המתיחה. החזיקו למשך 30 שניות וחזרו לשמאל.
• קח תנוחה של ילד שולחני. עמדו גבוה מול שולחן העבודה, הניחו את שתי הידיים, כף היד כלפי מטה על השולחן. עם זרועות ישרות, התכופפו במותניים עד שהגב שלכם מקביל לרצפה. הרגישו את המתיחה עמוק בבית השחי ובצידי פלג גופכם. כדי להעמיק את המתיחה, שחררו את ליבכם קרוב יותר לרצפה בכל נשיפה.
• כשאתה יושב בתנוחה זקופה, הניח את גב יד שמאל על הגב התחתון. כשיד ימין מושיטה את ראשך ונחה על הצד העליון / השמאלי של הראש, הטה את האוזן הימנית שלך אל הכתף הימנית. משוך בעדינות את אוזנך קרוב לכתף שלך ביד ימין. כעת, סובבו את הראש ימינה ושחררו את הסנטר אל החזה. תרגיש מתיחה נחמדה בגב שמאל עליון.
• הרחב את רגל ימין לפניך. כשגבך ישר, נשען קדימה למותניים וחש מתיחה בחלק האחורי של רגל ימין. החזק למשך 20 שניות ואז סובב את כף רגלך הימנית ימינה, ואז שמאלה כדי להרגיש את המתיחה עמוקה יותר ונקודות שונות ברגלך. חזור על הצד השני.

לא רק מהלכים אלה ישפרו את היציבה שלכם וישכילו את הכתמים המתוחים, אלא גם מתיחות קשורות להרגיע את דעתך ולהוריד את רמות הלחץ - וכולנו יכולים לעמוד במצוקה לאחר יום ארוך של עבודה בבית.