8 יעדים בריאותיים שבהם תוכלו למעשה לדבוק בשנת 2020

1

שדרג את הקינוח שלך.

"אם אתה משתוקק למשהו מתוק אחרי הארוחה, אתה צריך לעשות את זה! אבל אם אתה רוצה לצמצם את הסוכר ועדיין לספק את התשוקה הזו, אתה יכול לדלל את הדברים המתוקים במשהו כמו אגוזים או זרעים, "מציע ווילו ג'רוש, ר.ד., ממייסד

2

שב אחרת.

זה יכול להיות קשה לשבת פחות, במיוחד אם יש לך משרה במשרד. אבל קל לשבת יותר טוב: קח את השלל. "רוב האנשים יושבים בצורת C שמפעילה לחץ על עמוד השדרה שלך ויכולים לגרום לכאבי גב תחתון, צוואר וכתפיים", אומרת ג'ן שרר, מייסדת המרכז עמוד השדרה סטודיו בפאלו אלטו, קליפורניה. "וכשאנחנו מנסים להתיישב 'כמו שצריך', אנו נוטים למצוץ את הבטן ולהוציא את החזה שלנו, מכווצים את שרירינו בצורה שיכולה להיות עשה אותנו עוד יותר מוטועים או לחוצים. "העמיד פנים שיש לך זנב, והתכופף מעט למותניים כדי שלא תשב עליו, מציע שרר. "זה יכול לעזור להתיר את האגן ולהאריך את עמוד השדרה שלך כך שחוליותיך יוכלו להיערם ישר." כוונן את הכסא כך שכפות הרגליים מונחות על הרצפה (או משענת כף הרגל) והירכיים יהיו מקבילות ל קרקע, אדמה.
קשורים: 15 דקות ליציבה טובה יותר

3

הגדר אזעקה לפני השינה.

יותר משליש מאיתנו לא מקבלים באופן קבוע את שבע שעות השינה שאנחנו צריכים. למרות שסביר להניח שלא תוכלו לישון מאוחר יותר, תוכלו ללכת לישון מוקדם יותר - והדרך הטובה ביותר להבטיח שתעשו זאת היא על ידי הגדרת אזעקה למשך 45 דקות עד שעה לפני כיבוי האורות, מייעצת להולי פיליפס, MD, המחברת של פריצת הדרך. ברגע שזה יוצא, התחל את שגרת הרוח שלך, בין אם זה כרוך להתקלח, להכין את ארוחות הצהריים של ילדיך למחרת, או להכין מראש שיבולת שועל. האזעקה יכולה גם לשמש תזכורת לכיבוי הטלוויזיה, לסגירת המחשב הנייד ולהנחת הטלפון, מאז אור כחול שפולטות מכשירים אלה יכול לעכב את שחרורו של הורמון השינה מלטונין, ולהקשות על נפילתו ישן. אם אתה רוצה לקרוא לפני השינה, עמום את הבהירות במכשירי הקריאה שלך. הפעל תכונות המגבילות אור כחול או התקן נורות דימר בחדר השינה שלך.
קשורים: איך לישון טוב יותר: 7 אסטרטגיות מפתיעות שעובדות באמת

4

ללכת לכל יעד במרחק של קילומטר.

ככל שתוכלו להשתלב בפעילות גופנית יותר ביום שלכם, כך ייטב. "אם משהו נמצא ברדיוס של קילומטר וחצי, אני מנסה ללכת במקום לנסוע", אומרת מישלה סטנטן, מאמנת הליכה ומדריכת כושר מוסמכת שממוקמת בקופרסבורג, פן. "גם אם השכונה שלך לא ניתנת להליכה, אתה עדיין יכול ללכת מחנות לחנות בתוך מתחם קניות גדול או לפארק בבנק או בבית המרקחת וללכת משם אל סידורים אחרים. "הליכה במקום נסיעה יכולה לעזור לך לחיות זמן רב יותר, לרדת במשקל, לשפר את מצב הרוח שלך ולהפחית את הסיכון שלך למחלות לב, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן. זה גם מקטין את פליטת גזי החממה וחוסך לך בערך 60 סנט למייל. עוד רזולוציה מיקרו טובה: הזיזו את הרגליים בכל פעם שהטלפון בידכם. "אם אתה קשור לקווי קוו או שאתה צריך להישאר במקום, פשוט צעד במקום או צעד מצד לצד", אומר סטנטן.

5

צא עם עצמך באמצע הארוחה.

"דיאטה אינה ברת קיימא, במיוחד כשאתה קובע כללים מגבילים ולא מציאותיים לגבי מה שאתה יכול ולא יכול לאכול", אומר סטורטוונט. לבריאות מתמשכת, אתה רוצה ללמוד להתכוונן לסימני רעב, לא להתעלם מהם. לוגם של מים בין עקיצות יכול לעזור לכם להאט ולאכול בצורה טובה יותר, כמו גם להשהות לבדיקת בטן באמצע הארוחה. כדי לעשות זאת, הניח את המזלג, קח נשימה עמוקה ושאל את עצמך כמה אתה מלא וכמה יותר אוכל אתה חושב שאתה צריך להיות מרוצה, מציע סטורטוונט. "כשאנחנו אוכלים במודעות, אנו מוציאים יותר שמחה מהאוכל שלנו - ובלי שמחה זו קשה להרגיש מוזנים."

6

ייעד אזור ללא טלפון.

קל יותר להגדיר גבולות פיזיים מאשר לנסות להגביל כמה זמן אתה מבלה בגלילה באינסטגרם או בדיקת הדוא"ל שלך (שוב). מחקר חדש מאוניברסיטת קולומביה הבריטית מצא כי סועדים שהוציאו את הטלפונים שלהם בארוחת הערב נהנו פחות מהניסיון שלהם שמרחיקו את הטלפונים שלהם, ומחקר נפרד הציע שאם הטלפון שלך נמצא בהישג יד, זה פוגע בביצועים קוגניטיביים - גם אם הוא מופנה כבוי. נסה להחזיק את הטלפון שלך שקוע בתיק שלך בעבודה או לאסור טלפונים בשולחן ארוחת הערב. אם המשפחה שלך נותנת לך דחיפה, התחל עם הפעלת ניסיון. "כשאתה מציע לעשות משהו רק שלושה ימים ואפילו שבוע, קל יותר לקנות", אומר BJ Fogg, Ph. מעבדה לעיצוב התנהגות באוניברסיטת סטנפורד. "אני מקווה שתהיה לך דיון נהדר ממש בארוחת הערב, שגורם לכולם להגיע למצב של מדיניות קבועה יותר."

7

אכלו ירקות בארוחת הבוקר.

לרוב מתעלמים מהארוחות הבוקר כהזדמנות לסחוט ירקות, ש -91 אחוז (!) מאיתנו לא מקבלים מספיק מהם. נסה לקלות את הטוסט שלך עם אבוקדו מחית או להוסיף חופן של תרד לתינוק או בטטות מגורדות מגורדות לביצים המקושקשות שלך. ארוחת הבוקר שלכם לא חייבת להיות מלוכלכת כדי לכלול ירקות; אתה יכול גם לערבב קישואים מגוררים לבלילת לביבות או גזר מגורר ביבולת שועל שלך. "יש לנו רעיונות ספציפיים מה הם אוכלים לארוחת הבוקר, כשלמעשה ארוחת הבוקר היא רק ארוחה כמו כל דבר אחר," אומרת סטורטוונט. "אני אוהב ירקות קלויים עם ביצים בצד שטוף שמש לארוחת הבוקר, אבל אתה יכול אפילו להשאיר פיצה עם ירקות עליה."

8

התעמלו מספר דקות.

אתה אמור להגיע לשעתיים של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע, או בערך 30 דקות חמישה ימים בשבוע. אבל אל תיתן למספרים האלה להפחיד אותך מלעשות מה שאתה יכול. מומחים אומרים שאתה יכול לחלק את הזמן לישיבות של 10 דקות מבלי לפספס את היתרונות הגופניים והנפשיים של התרגיל. ומחקר מגבה את הכוח של אימונים קצרים: מחקר אחד מצא כי 13 דקות של אימונים במשקל שלוש פעמים בשבוע מספיקים לבנות כוח אחר, בעוד שאחרת הראתה שרק חמש דקות ביום של ריצה זה כל מה שצריך כדי להפחית את הסיכון שלך למוות כתוצאה מכלי לב מחלה. "כמה מחקרים מראים כי העמידה רק טובה לבריאות המטבולית," אומרת תמרה יו-באטלר, דוקטורט, פרופסור חבר לתרגיל ומדעי ספורט ב אוניברסיטת וויין סטייט בדטרויט. "בשורה התחתונה, כל תרגיל עדיף על אף אחד מהם."
קשורים: 8 תרגילי משקל גוף שאפשר לעשות בכל מקום