7 הרגלים בבית שיכולים לגרום לכאבי הגב שלך

למה זה כאב בגב שלך: עכשיו כשאתה עובד מהבית בתדירות גבוהה יותר (או תמיד), ללא ספק מצאת כמה נקודות מעניינות להקים את המשרד שלך, כולל המיטה שלך. עם זאת, אם אינך שם לב, קל לשקוע בתנוחה חצי-סגולה, שיכולה להלחיץ ​​את הגב התחתון, אומר ד"ר קול.

הפתרון: שמור על העקומה הטבעית של עמוד השדרה על ידי הנחת כרית נוספת מאחורי עמוד השדרה המותני שלך, אומר ד"ר קול. אתה יכול אפילו לרכוש כרית משענת קריאה כדי להפוך את "המשרד" שלך לנוח יותר.

למה זה כאב בגב שלך: "מחקרים מראים כי איכות שינה ירודה קשורה לכאבי גב תחתון חריפים", אומר ד"ר קול. אף על פי שאיש אינו יודע בדיוק מה הקשר בין השניים, עובדה שפעולות יומיומיות יכולות להתאמץ על הגוף, ומנוחה היא מרכיב חשוב בהתאוששות רקמות רכות. אם אתה לא ישן טוב, אתה לא נותן לגוף שלך את היכולת להחלים.

הפתרון: אם אתה מתקשה בשינה, שוחח עם הרופא המטפל העיקרי שלך כדי לשלול הפרעות שינה או מצבים רפואיים אחרים כמו דום נשימה בשינה ו- GERD, אומר ד"ר קול. אחרת, אם אתה מתעורר מכאב, שני האשמים עשויים להיות תנוחת הגוף שלך בזמן השינה או המזרון שלך. שינה עם הפנים למטה יכולה להחמיר את מצבי עמוד השדרה כמו היצרות עמוד השדרה, כך שאם יש לך את זה, נסה למצוא תנוחה נוחה יותר. ואם אתה מבחין בדיכאון או טבילה כשאתה מסתכל על המזרן שלך, יש להחליפו, אחרת עמוד השדרה שלך ילך בעקבותיו. "המזרן צריך להיות יציב מספיק כדי לתמוך במשקל שלך ובו זמנית, רך מספיק בכדי להתאים לעיקולי גופך," אומר ד"ר קול.

למה זה כאב בגב שלך: ציציות נטפליקס אלה עלולות לגרום הרס על הגב שלך, במיוחד אם הגב שלך שוקע בספה. בניגוד למה שאתה עשוי לחשוב, "זה לא כל כך עניין של כמה זמן אתה יושב, אלא איך אתה יושב," אומר ד"ר קול.

הפתרון: כאשר אתה יושב, וודא שיש לך תמיכה איתנה בגב התחתון. אתה צריך להרגיש את התמיכה מאחורי הגב התחתון שלך, אומר ד"ר קול.

למה זה כאב בגב שלך: נעליים ישנות עשויות ללבוש כל כך שהן אינן מציעות תמיכה מספקת בקשת או מגנות על כפות הרגליים שלך מפני התגלגלות פנימה או החוצה בזמן שאתה הולך, אומר תמי פנהולו, DO, מומחה לטיפול בכאב בפניקס הגדולה אריז. אֵזוֹר. עם זאת, נעל עם תמיכת קשת טובה תמנע מכף הרגליים להתגלגל פנימה כשאתם עומדים בתנועה, מה שיעזור לשמור על יישור הרגליים, הירכיים והגב.

הפתרון: קנו זוג נעליים עם תמיכה המיועדת לקשת הספציפית שלכם. איך אתה יודע? מבחן פשוט יגיד לך אם יש לך רגליים שטוחות או קשת גבוהה, אומר ד"ר פנהולו. הרטיבו את הרגליים ודרכו על בטון קריר בכדי לראות את קווי המתאר שעושה כף הרגל. אם אתה יכול לראות רק את הצד החיצוני של כף הרגל שלך, סביר להניח שיש לך קשת גבוהה. אם אתה רואה את הכדור של כף הרגל, העקב ומחוצה לה כף הרגל שלך, סביר להניח שיש לך קשת רגילה. בינתיים, אם אתה רואה את כף הרגל כולה, כולל את החלק הפנימי, נניח שיש לך קשת נמוכה או רגליים שטוחות.

למה זה כאב בגב שלך: טכניקות הרמה ופיתול לא נכונות - חשבו שקיות גידור אדמה, צמחים וסירים - עלולות לגרום למתח חריף בגב התחתון. "הרמה מעמיסה את עמוד השדרה בזמן שהתנועה המתפתלת יוצרת עומס רב יותר במישור התנועה מצד לצד", אומר ד"ר פנהולו.

הפתרון: תרגל טכניקות הרמה בטוחות, כולל כיפוף בברכיים לעומת המותניים כדי להרים מהקרקע, שמירה על פריטים קרוב לחזה והימנעות מסיבוב פלג הגוף העליון בזמן הרמה. לאחר מכן עבוד על בניית שרירי הליבה הללו כדי לסייע בהגנה על הגב מפני פגיעה. אחד התרגילים היעילים ביותר? קרש זרוע. לשם כך, שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה והצע את עצמך למעלה על המרפקים, המרפקים מתחת לכתפיים. הרחב את הרגליים מאחורייך והרם את הירכיים מהרצפה כך שגופך נמצא בתור ארוך אחד (אם זה קשה מדי, התחל על הברכיים). החזיקו 10 שניות כדי להתחיל ולעבוד עד שתיים או שלוש חזרות של 60 עד 90 שניות. (למידע נוסף בנושא איך לעשות קרש כראוי.)

למה זה כאב בגב שלך: סביר להניח שאתה עומד על משטח קשה במשך תקופות ארוכות, ואם אינך לובש תומך נעליים או שאתה הולך יחף, אתה יכול לקבל כאבים בעקב, במיוחד אם יש לך קשתות גבוהות או שטוחות, ד"ר פנהולו אומר. כשזה קורה, אתה משנה כיצד אתה עומד והולך, מה שיכול להשפיע על כל פלג הגוף התחתון שלך מהקרסוליים לגב.

הפתרון: הימנע מבישול יחף: נעל במקום זאת נעליים תומכות. כמו כן, השתמש בתנוחה טובה כשאתה מכין אוכל, והקפיד לא לרחוש מעל הדלפקים. התקרבות לדלפק אמורה לעזור לך להישאר זקופים יותר. וכשאתה זקוק להפסקה, קח אותה.

למה זה כאב בגב שלך:עובד מהבית עַכשָׁיו? לא רק שאתה כנראה דואג לעבוד יותר באותו יום עבודה של שמונה שעות, סביר להניח שאתה לא קם ומסתובב כל כך הרבה. הבעיה? "ישיבה מפעילה לחץ של 40 אחוז יותר על עמוד השדרה שלך מאשר עמידה", אומר ד"ר קול.

הפתרון: כשאתה יושב, בדוק את המרווח בין הגב לכיסא, ואם יש רווח, מלא אותו בכרית או בכף היד המותני, אשר יביא אותך למצב מאוזן יותר, אומר ד"ר קול. ואז קח הפסקות מתיחה תכופות כשאתה יושב. עקוב אחר ההובלה של ד"ר קול ונמתח קדימה, מחבק את ברכייך למשך דקה כשאתה יושב לפתוח את גב עמוד השדרה. ואז עמדו וקשתו את גבכם על ידי הבאת הבטן כמה שיותר קדימה. לבסוף, הגע לצד אחד עם הידיים בזמן שאתה עומד, מנסה להגיע עד לירך הצדך ככל שתוכל ואז סובב את עמוד השדרה. בצע את כל המהלכים הללו כל שעה - קבע אזעקה במידת הצורך - כדי למזער את הכאבים הפוטנציאליים.