מדוע 10,000 צעדים ביום? מהיכן מגיע יעד הכושר היומי ואיך להגיע לצעדים שלך

כאשר התקיימו משחקי הקיץ האולימפיים בשנת 1965 בטוקיו, יפן, פרופסור בשם יושירו חתנו התחיל להתעניין בשיטות המשפיעות ביותר להילחם במחלות לב והשמנת יתר. במהלך המחקר שלו, הוא רצה למצוא דרך לחשב את מספר הקלוריות שנשרף בזמן פעילות גופנית. התיאנו התיאור כי נקיטת 10,000 צעדים ביום - שווה ערך לכחמישה מייל - תביא ל -20 אחוזים עלייה בקלוריות שנשרפו לאדם ממוצע, מסביר לורן ג'נאי, מייסד שותף של קרוספיט ומייסד שֶׁל לְהַפְגִין. Hatano ואז יצר את 'מנפו-קיי, 'שהיה מכשיר דמוי מד צעדים כדי לעודד אנשים לעמוד על הרגליים בעונה האולימפית, כאשר בריאות וכושר היו בראש מעייניהם של רבים.

"השם עצמו ניצל את הדמות היפנית במשך 10,000 איש, הדומה לאדם בתנועה", אמר ג'נאי. "הפופולריות של הקונספט ומד צעדים נמשכת עד היום ביפן." 

כעת הוא התפשט לארצות הברית ולמדינות אחרות, והפך לסטנדרט הבריאות המומלץ על ידי The ארגון הבריאות העולמי, איגוד הלב האמריקני והמרכזים לבקרת מחלות ו מְנִיעָה. לומר שזה היה קמפיין שיווקי יעיל הוא לשון המעטה, בהתחשב ברעיון שנולד בשנות השישים נותר רלוונטי במשך עשרות שנים.

קָשׁוּר:איך להתחיל לרוץ, בין אם חסרת האימון או מתחילים בסך הכל

בהתחשב בכך שכלל 10,000 הצעדים מקורו בקמפיין שיווקי בשנות ה -60 (אם כי מבוסס על נתונים מדעיים), ושאל מה ההמלצה המקצועית הנוכחית היא שצעדים יומיים היא שאלה נכונה, אומרת MD, Seema שרין, מנהלת הרפואה באורח החיים בְּ- בריאות EHE.

האמת היא שצרכי הפעילות של כולם שונים וצריכים להיקבע על ידי שפע של גורמים. "היעד שלך ישתנה בהתאם ליעדי הכושר שלך", היא ממשיכה. "אם אתה מנסה להתאמן או לרדת במשקל, רוב הסיכויים שהיעד הצעד שלך יהיה גבוה בהרבה מאשר אם אתה פשוט מנסה לשמור על רמת פעילות בריאה."

ד"ר שרין אומר כי בממוצע:

• אנשים "לא פעילים" יגיעו לכ -5,000 צעדים ביום.
• "אנשים פעילים 'משיגים איפשהו בין 7,500 ל -10,000 צעדים ביום
• אנשים "פעילים מאוד" מפנים בקלות יותר 12,500 צעדים ביום.

אם אתה רוצה לקבוע את יעדי התנועה האישיים שלך, ג'נאי אומר להתחיל איפה שאתה נמצא עכשיו על ידי מעקב אחר כמה צעדים שאתה משיג באופן טבעי ביום טיפוסי. במילים אחרות, ערוך ביקורת על מספר הצעדים הרגיל והנכון שלך. אתה יכול לעשות זאת עם גשש כושר לביש או בסמארטפון שלך, שלעתים קרובות יש מד צעדים מובנה. לאחר שתקבע את נקודת ההתחלה הבסיסית שלך, החלק הבא הוא להיות סבלני עם עצמך וליצור ציר זמן מציאותי להשגת יעד הצעדים היומי שלך.

קָשׁוּר:הגאדג'ט הזעיר הזה הוא הדבר היחיד ששומר עלי שפוי בזמן העבודה מהבית

כמו כן, חשוב להכיר בכך שלא כל הפעילויות כוללות צעדים מילוליים (חשוב: שחייה, נִעוּר, יוגה, משחק חור תירס בחצר האחורית), אך המונח "צעדים" בהקשר לשלטון של חתנו כולל גם את אותן פעילויות. כדי לעזור, יש תרשימי המרה שימושיים אתה יכול להשתמש בהם כדי לתרגם תנועות שאינן צעדים לצעדים שנחשבים לקראת ביצוע ציון 10,000 - או כל מטרת צעד כלשהי שיש לך לעצמך. לדוגמה, גינון, אימוני משקולות או שימוש באופני יד הם כל פעילויות מבוססות תנועה, וג'נאי אומר לוודא שאתה לוקח על עצמך קרדיט.

אחרון חביב, הקשיבו לגופכם. ובמקרה של ספק, שוחח עם רופא על כמה אתה צריך לזוז, על סמך ההיסטוריה האישית שלך. אתה לא רוצה לדחוף את עצמך ואז לא להיות מסוגל להיות פעיל בכלל. "לקחת יותר מדי זמן מוקדם מדי עלול להשאיר אותך כואב, עייף יתר על המידה, או אפילו כואב", מוסיף ג'נאי. "זה בסדר לסגת כמה ימים לפי הצורך כדי לאפשר לגופך להסתגל לרמות תנועה חדשות. זה יכול להיות מפתיע כמה אתה מרגיש חזק יותר או עד כמה הסיבולת שלך משתפרת אחרי יום מנוחה לכאן או לכאן. "

קָשׁוּר:8 גאדג'טים של אימונים חכמים שישאירו אתכם אחראיים

עבור מתעמלים נלהבים, הליכה עשויה להרגיש עצלה או לא כמו אימון אמיתי, אך במציאות, זו אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על עצמך גפיים על ידי הגדלת מספר הצעדים היומי שלך. יש כל כך הרבה בריאות היתרונות של סוג זה של פעילות גופנית-וכל כך הרבה דרכים להתגנב לטיולים קצרים וארוכים לתוך היום שלך. נסה לחנות מקדימה של המכולת מהרגיל; צעדה במקום בין פגישות זום בבית; לרדת מהרכבת התחתית תחנה מוקדם יותר וללכת ברגל הנוספת הביתה; בחר במדרגות מעל המדרגות הנעות; או לקחת את הכלב שלך לטייל מעט יותר ארוך בכל יום.

ואל תלך שולל-הליכה מהירה עונה על ההמלצות הרשמיות להתעמלות, מסביר טימותי לימן, מאמן אישי מוסמך. "אמנם הסטנדרט [המלצה] עבור עוצמה קלה עד בינונית התרגיל הוא 150 דקות בכל שבוע, לביצוע של 300 דקות של הליכה מהירה בכל שבוע יהיו תוצאות דומות ", הוא אומר. אמנם זה נראה כמו מספר בלתי נתפס להכות מדי שבוע, אבל אם אתה באמת מפרק את זה, זה באמת רק 45 דקות הליכה ביום.

היכן בעקבות ההנחיות הללו לגבי משך ההליכה נוחתים אותך מבחינת צעדים? במקום נהדר, כפי שמתברר.

"קצב הליכה ממוצע הוא בין 14 ל -20 דקות לקילומטר, בהתבסס על הפרט, ויש בערך 2,000 צעדים בקילומטר", אומר לימן. "אז אנו יכולים לראות שאדם שיש לו קצב הליכה מהיר של 15 דקות לקילומטר יעבור שלושה קילומטרים במהלך 45 דקות ההליכה שלהם, מה שמתורגם לכ 6,000 צעדים."

ועוד, כשאתה מכוון עם צעדיך, זה נותן לך תחושה של מטרה, דחיפה של ביטחון ודרך להילחם במתח, אומר מקי רוט, מדריך שׁוֹהַם ומייסד ההדרכה המקוונת ReadySetActive. "זה נותן לנו סיבה לצאת החוצה, לקבל אוויר צח, ולקבל קצת זמן לעצמנו ", ממשיכה מקי. "מתח הוא רוצח, ו אחת הדרכים הטובות ביותר למצוקה זה לצאת לטיול נחמד ולהתרחק מהמסכים. " 

שורה תחתונה? תמשיך ללכת ולעקוב אחר ההתקדמות שלך לקראת אורח חיים פעיל ומתמיד. זכור את מטרת 10,000 הצעדים כיעד בריאותי כללי לעבוד לקראת ברומטר סביר לבדוק עם עצמך כדי לוודא שאתה פעיל כמו שהמוח והגוף שלך זקוקים לך להיות כל אחד יְוֹם. אבל אל תהיה קשה מדי עם עצמך או נוקשה מדי מלהכות בו. יהיו הרבה ימים שבהם תעבור את זה לגמרי (למשל, העברת בתים ועשית טיול ארוך באיקאה!), ו בימים אחרים שבהם אתה עובר פחות מ -10,000 צעדים (למשל, לוח הזמנים לפגישות גב אל גב לא איפשר רבים הפסקות). אלה החיים, והכל קשור להתקדמות ולא לשלמות.

קָשׁוּר:7 דרכים קלות להפיק עוד יותר מההליכות שלך