דיאטת אריכות ימים: מה אוכלים כדי לחיות זמן רב יותר ולהישאר בריאים ככל שמתבגרים

ליתר דיוק, אכלו חמש-שבע מנות של פירות וירקות מדי יום, בקשת צבעים, מייעץ לסאס. "בנוסף לוויטמינים, מינרלים וסיבים, ירקות ופירות מספקים נוגדי חמצון נוגדי דלקת ותרכובות ביו-אקטיביות; ותומכים בצריכה גבוהה יותר תפקוד חיסוני בריא, בריאות נפשית, לִישׁוֹןומניעת מחלות ", היא אומרת. מחקרים מראים כי 10 מנות עשויות להיות טובות עוד יותר. ניתוח מטא-אנליזה שפורסם ב כתב העת הבינלאומי לאפידמיולוגיה, דיווח כי פעולה זו עשויה לסייע במניעת כמעט 7.8 מיליון מקרי מוות בטרם עת.

ירקות עלים כמו תרד, קייל, ירקות קולארד ומנגולד שוויצרי מספקים חומרים מזינים מרכזיים לבריאות ואריכות ימים אנתאה לוי, RD, דיאטנית רשומה בפרקטיקה הפרטית בריאות קולינה. "תרד מכיל חומצה פולית - שהיא חיונית לסינתזת DNA - כמו גם בַּרזֶל, מינרל קריטי לתפקוד החיסוני ", היא אומרת. "פירות יער מתוארים לעתים קרובות ככאלה שהם מזון אנטי אייג'ינג בזכות ספירת נוגדי החמצון הגבוהה שלהם. "

קָשׁוּר: חמש דרכי האוכמניות המובילות משפרים את בריאותך, על פי RD

טוב לך, שומנים חד בלתי רווייםכמו שמן זית כתית כתית, אבוקדו ואגוזים - הם מצרכים בסיסיים בתזונה ים תיכונית. "מדד אחד של אורך חיים שמצוטט לעתים קרובות במחקר הוא אורך הטלומרים", מסביר סאס. "טלומרים הם כובעים הנמצאים בקצות הכרומוזומים המגנים על ה- DNA. כאשר הם נעשים קצרים מדי, תא הופך לזקן או לא מתפקד. זו הסיבה שטלומרים קצרים יותר קשורים לתוחלת חיים נמוכה יותר ולסיכון מוגבר לפתח מחלות כרוניות. "סאס מוסיף כי מחקרים הראו כי הקפדה רבה יותר על 

דיאטה ים תיכונית קשורה לאריכות ימים באמצעות שמירה על אורך טלומרים ארוך יותר.

קָשׁוּר:5 שמני הבישול הבריאים ביותר

היו כאלה ויכוח בשנים האחרונות על האם הקטנת כמות הבשר והחזיר שאתם אוכלים הוא ממש הכרחי לבריאות מיטבית. יש שעדיין אומרים כן, זה חכם לקצץ בזה. בתור התחלה, בשר אדום מכיל באופן טבעי שומני טרנס, הידועים ככאלה מאוד דלקתי ולהגדיל את הסיכון למחלות לב, אומר סילביה קרלי, RD, הדיאטנית הרשומה של 1AND1 Life ומאמנת מוסמכת וכוח. קרלי מציין גם כי במהלך עיכול הבשר האדום, גופנו מייצר TMAO (תחמוצת טריאתילאמין), אשר, מחקרים הראו, קשור גם למחלות לב וכלי דם. זה במיוחד לגבי התחשבות במחלות לב וכלי דם היא רוצח נשים מספר אחת וגברים וכתוצאה מכך אחד מכל שלושה מקרי מוות ו אחד מכל ארבעה מקרי מוות, בהתאמה.

אל תיבהל: בשר אדום הוא כמעט לא היחיד מקור חלבון אתה יכול לפנות אל. סאס אומר את זה דופקים (מונח המטריה עבור שעועית, עדשים, אפונה וחומוס) יכולים להיות אופציה נהדרת במקום זאת. "קבוצת מזון זו קשורה למחלה כרונית בסיכון נמוך יותר, ודיאטה על בסיס צמחים קשורה לסיכון נמוך יותר מכל הסיבות למוות", היא אומרת. המחקר מסכים. מחקר אחד ב כתב העת של דרום מזרח אסיה לרפואה טרופית ובריאות הציבור גילה כי מבוגרים מבוגרים שכללו 20 גרם שעועית (כ -2 כפות) ליום בתזונה שלהם, היו בסיכון נמוך ב -8 אחוז למות.

גם לוי ממליץ דגים כאיכותיים בחירת חלבונים. "דג שמן כמו סלמון, סרדינים ומקרל הם המקור הטוב ביותר לחומצות שומן אומגה 3, אותם שומנים בריאים המסייעים להורדת רמות הטריגליצרידים בדם, לשמור על קרומי תאים חזקים, להילחם בדלקות ולתמוך בהורמונים בריאים, בין מיליון פונקציות אחרות, "היא אומר.

קָשׁוּר:7 המקורות הטובים ביותר לחלבון טבעוני, על פי מומחי תזונה

צ'יפס. עוגיות. גבינה. סוגי אוכל אלה מרכיבים כמעט 58 אחוז מהקלוריות אנחנו צורכים - וזה לא דבר טוב. האם זה בסדר להתייחס לעצמך שוב ושוב? כמובן. אבל אנשים שאוכלים באופן עקבי סוגים אלה של מאכלים (חושב יותר מארבע מנות ביום) חווים א 62 אחוזי עלייה בתמותה מכל הסיבות. אותו מחקר גילה גם כי עם כל מנה נוספת של מזון מעובד, התמותה מכל הסיבות עלתה ב -18 אחוזים.

צריכה קבועה של מזונות מעובדים במיוחד יכולה לקדם דלקת בגוף לאורך זמן. "דלקת כרונית קשור לסיכון מוגבר לכמה מהגורמים העיקריים למחלות, כולל מחלות לב וכלי דם, סרטן ואפילו דיכאון ", אומר לוי. "זו הסיבה שאנחנו תמיד שומעים על זה אוכלים אנטי דלקתיים ו מזון עשיר בנוגדי חמצון. על ידי מאבק בדלקות והורדת מתח חמצוני בגוף, מזונות אלה תומכים בתאים בריאים ובתורם מסייעים בהפחתת הסיכון שלנו למחלות. " 

סיכון נמוך יותר למחלות יכול להפוך בקלות לחיים ארוכים יותר. מזון מעובד לעיתים קרובות מכילים המון סוכר, שעלול להמיט הרס לאורך חיינו. "עודף סוכר אינו מועיל לגופנו ויכול להוביל לתחלואה ותמותה מוגברים", מסביר ד"ר מקארתי. "כשנוצרכות, מערכות הרגולציה שלנו נכנסות לנהיגה מוגזמת כדי למנוע שיאים ושפל קיצוניים. כאשר מערכות הרגולציה הללו יעילות פחות, הן עלולות להוביל למחלות כמו סוכרת מסוג 2 ויכולות לתרום להתפתחות התסמונת המטבולית. " 

החלפות אוכל קטנותכמו לבחור פירות טריים על פני שימורים או פירות יבשים; הכנת מים או תה לא ממותק למשקה העיקרי שלך במקום סודה; ו לוותר על ממתיקים מלאכותייםיכול לעזור מאוד. גם דגנים מזוקקים אינם פטורים: גם אותם ניתן למצוא במזון מעובד. זו סיבה נוספת מדוע אתה רוצה להגיע למקורות פחמימות שלם, אומר סאס. במילים אחרות, הגוף שלך אכן זקוק לפחמימות (הם לא האויב!), אך הוא אמור להביא אותם ממזונות המכילים באופן טבעי פחמימות. אלה כוללים ירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה עם עורבטטה, ודלעת חורף, כמו גם דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, אורז חום וקינואה, היא אומרת. "אכילת דגנים מלאים ולא מזוקקים קשורה להגנה על מחלות כרוניות, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ושבץ מוחי." 

קָשׁוּר:9 מרכיבי קינוח טובים בשבילכם שטעמם מתוק, ללא כל הסוכר

"אנשים אוהבים לצטט נוגדי חמצון של יין אדום כתירוץ לשתייה, אך במציאות, גופנו מכיר ביסודו אלכוהול כרעלן, "אומר לוי. "כשמדובר בחששות לאריכות ימים, הוכח כי אלכוהול לדכא תפקוד חיסוני, שעלול להוביל למחלה בהמשך הדרך. " 

מחקרים מראים גם כי צריכת אלכוהול מתונה קשורה ל סיכון מוגבר לסרטן השד אצל נשים. מה עוד, מחקר ב- The Lancet, שניתחה את הרגלי השתייה של כ- 600,000 איש, דיווחה כי צריכה גבוהה יותר של אלכוהול קשורה לשיעור גבוה יותר של שבץ מוחי, מפרצת קטלנית, אי ספיקת לב ומוות. וככל שאתה שותה יותר כך שיעור התמותה שלך עולה. אז אנחנו לא אומרים שאתה לא יכול ללגום מהרוח או הזן האהוב עליך מדי פעם, אלא להיות שים לב לצריכת האלכוהול שלך הוא בהחלט המפתח.

קָשׁוּר: 7 הרגלים עקביים של אנשים שגילם טוב