מהי דיאטה מאוזנת? כיצד לאזן בין אוכל "טוב" ו"רע "לבריאות הכללית
בימינו אנו חיים בתרבות כבדה מאוד, בה אנו חשים אשמה אם אנו מדלגים על אימון, מבלים יום שלם בטבע על הספה או מעזים לאכול פרוסת פיצה שנייה. שלב את כל זה עם תרבות דיאטה שמקצה לאוכל תוויות "טובות" ו"לא טובות ", ואנחנו לא יכולים שלא להרגיש שהדרך היחידה להישאר סגולה היא להימנע מפינוקים לחלוטין.
"עברנו לחשיבה המאוד לא מסודרת הזו של חשיבה על אוכל ודיאטות, שכולם נמצאים שם או כולם בחוץ", אומר כריסטינה סטאפק, RDN, CD, דיאטנית אינטגרטיבית ופונקציונאלית מבוססת סיאטל. "יש נזק פסיכולוגי שיכול לנבוע מהגבלה, מה שגורם לך להיות אובססיבי לגבי מה שאתה אוכל ו בסופו של דבר רק הוספת לחץ נוסף לחיים שלך, שיכול לעודד את הקורטיזול וליצור מערכתית דַלֶקֶת."
קָשׁוּר:אכילה אינטואיטיבית היא דרך שמחה ובריאה יותר לאכול - הנה איך להתחיל
כשמדובר באכילה לבריאות הכללית שלך, זה הכל על איזון: עדיפות נקייה, מזונות צפופים בחומרים מזינים, תוך מתן אפשרות להתפנק מדי פעם. "אוכל צריך להיות חלק מהנה מהחיים, ולדעתי חשוב מאוד לכלול את הדברים שאתה אוהב בתזונה שלך", אומר מיצי דולן, RD, CSSD, מומחה לתזונה מקנזס סיטי. "אתה צריך לאכול עוגיית שוקולד צ'יפס גדולה כל יום? לא. אבל פעם בשבוע, בטח. מתן אישור חשוב לעצמך כדי לקיים קשר בריא עם אוכל. "עד כדי כך מומחים אינם ששים להתקשר למזונות. בהחלט "טוב" או "רע", ובמקום זאת חושב שעדיף להסתכל על מה שאוכלים כבחירה בריאה או לא כל כך בריאה בְּחִירָה.
אז מהי בעצם תזונה מאוזנת?
"בהנחה שאין בעיות בריאותיות כרוניות, מומלץ לכוון ליחס של 80:20 בין אוכל בריא למזון לא בריא, שבו לרוב אתה עוקב אחר נקי, כבד ירקות, תזונה לא דלקתיתואז בשאר הזמן אתה לא דואג לזה ", אומר סטאפק. "אז שלוש עד חמש פעמים בשבוע, בין אם זו ארוחה או חטיף, אתה מתפנק." ועם קצת יותר חופש, הרבה יותר קל להישאר במהלך. הנה כמה טיפים כיצד לאכול תזונה מאוזנת ולבחור בחיזוק גוף במהלך 80 אחוז מזמן ההאכלה שלך.
קָשׁוּר:6 טיפים חכמים לחטיפים שיעזרו לך להדוף את הקולב (ולשמור על שפיותך)
היצמד למאכלים נקיים
קריאת תוויות היא גרירה, אז שמור על זה פשוט על ידי בחירה במאכלים שלמים שאינם מוטבעים ברשימת מרכיבים ארוכה. "היצמד למאכלים של מרכיבים בודדים או אם יש כמה מרכיבים על התווית, אתה אמור להיות מסוגל לזהות אותם כ'אמיתיים 'ולא להרגיש שאתה עובר בדיקת כימיה", אומר דולן. אתה רוצה ללמוד להמשיך בקלות עודף ותוספת סוכר, מזון ארוז, פחמימות מזוקקות, ואפילו לחם ופסטות שנוטים לעבד בכבדות. בנוסף, סטאפק אומר שאולי תרצה לשקול הימנעות ממזונות דלקתיים כמו גלוטן, חלב, שמן צמחי ו כּוֹהֶל.
קָשׁוּר:4 מאכלים טעימים שלא ידעתם היו אנטי דלקתיים
לאזן את הצלחת שלך
כאשר אתה ממלא ירקות שאינם עמילניים וחלבונים רזים, לא יישאר מקום רב במעיים שלך לאשפה. "טען את הצלחת שלך (לפחות חצי) בפירות וירקות צבעוניים, המהווים מקור נהדר לסיבים, ועמוסים בנוגדי חמצון חזקים ולוחמי דלקת," מציע דולן. אתה גם רוצה למלא בערך רבע מהצלחת שלך חלבון רזה ודגים שומניים, שמלא באומגה 3.
קָשׁוּר:כיצד לקנות דגים בר קיימא
לכו אורגני כשתוכלו
מובן מאליו, קונה אורגני לא תמיד בחירה ידידותית לתקציב, אבל מומחים ממליצים לנסות להשיג את זה תוצרת מלוכלכת (כמו תפוחים, סלרי ותרד) אורגניים במידת האפשר. אתה גם רוצה לבחור בעיקר עופות אורגניים, חופשיים, בשרים המוזנים בעשב, חלב וביצים. "הדברה וההורמונים במערכת המזון שלנו יכולים להמיט הרס בגופנו ובמערכות החיסון שלנו", מסביר סטפקה. "אם זה פשוט יקר מדי, שקול לקנות אורגני בכל מסע קניות אחר. גַם, קָפוּא ירקות אורגניים הם פחות יקרים אך מזינים באותה מידה. "
להתמכר לצמחונים
חזרה לגיל הרך, אולי החלטת שמאכלים בריאים הם בלך, אבל כולנו צריכים לתאר מחדש את החשיבה שלנו ואת הבישול שלנו כדי לאמץ את הירקות כפינוק הטעים והטוב לכם. באמת, הכל איך אתה מכין אותם. "יש כל כך הרבה דרכים קלות להכין ירקות שגורמים להם לפוצץ באמת בטעם", אומר דולן. "אני אוהב להוסיף מיץ לימון וגבינת פרמזן כרוב ניצנים, או מרינדה אספרגוס וצנוניות בחומץ בלסמי. " קלוי או צלוי, עם הרטבים הנכונים, הירקות שלך יכולים להיות גולת הכותרת של הארוחה שלך ולא תו צדדי. וכשאתה חופר בצלחת גדולה של פלפלים בגריל, עמוסים בשעועית שחורה וגוואקמולה, תראה עד כמה שובב לאכול טוב ועם איזון נכון.
קָשׁוּר:מהי דיאטת אריכות החיים? הנה מה לאכול לחיים ארוכים יותר ולבריאות מתמשכת