כיצד חיבוק הסקרנות יכול לעזור לעצור את החרדה
סקרנות, בקצרה, היא החיפוש אחר ידע חדש, ולדברי פסיכולוגים מדובר בכוח-על נגד חרדה. כך ניתן להשתמש בו.
19 ביולי 2021
אחרי שנה של בידוד חברתי, אתה עלול להיות עצבני מעט לצאת לעולם. אולי המחשבה לקפוץ למטוס ממלאת אותך אימה. או אולי הכישורים החברתיים שלך מרגישים חלודים, ומשאירים אותך מבוהלת לשוחח עם תאריך חדש או עמית לעבודה. כאשר אתה מתחיל לראות חברים, אתה עלול להרגיש בהלה מפגשים גדולים, מחשש שגרסת הדלתא עלולה לגרום לך לחלות.
אם אתה מרגיש ככה או חווה דאגות אחרות, ייתכן שאתה מתחבט עם "חרדת כניסה חוזרת, "תחושות של התלבטות לגבי חידוש התנהגויות טרום-מגיפה - גם כשזה בטוח לעשות זאת. וכפי שגילו פסיכולוגים, חרדת כניסה חוזרת אינה נדירה. לדוגמא, ב סֶקֶר מתוך 3,013 מבוגרים, החוקרים מצאו כי 49 אחוז מהאמריקאים חשים עצבניים מפעילות אישית, גם כאשר המגפה מתפוגגת, כך מדווח איגוד הפסיכולוגים האמריקני.
קָשׁוּר: 14 האסטרטגיות הטובות ביותר להתמודדות עם חרדה
כמו הפרעות חרדה, המשפיעות בערך 18 אחוזים אצל האמריקאים, חרדת כניסה חוזרת עלולה לעורר אי נוחות גופנית כמו בטן דחוסה, נדודי שינה, לב מירוץ וכפות ידיים מזיעות. אבל רק בגלל שיש לך חרדת כניסה חוזרת זה לא אומר שזה כאן כדי להישאר. לאמיתו של דבר, יש סיבה פסיכולוגית לכך שהדאגות נשארות, אפילו ברגע שהסכנה מתחילה לדעוך.
"לאחר שניצב בפני עתיד לא ברור, קל יותר להאמין שמשהו נורא יקרה", אומר ג'ואל מינן, דוקטור ד ', פסיכולוג בצ'יקו, קליפורניה, ומחבר הספר הראה את החרדה שלך מי הבוס, תוכנית CBT בת שלושה שלבים שתעזור לך להפחית מחשבות ודאגות. וכשאנחנו חושבים שקטסטרופה קרובה, אנו רואים בחרדה איום ממשי, הוא מסביר. עם זאת, הפחד לא צריך לנהל את ההצגה. אחת הדרכים לעצור את החרדה היא להחליף אותה בסקרנות, מסביר מינדן.
קָשׁוּר:8 אפליקציות לחרדה ודיכאון שיכולות לעזור לך לנהל את מצב הרוח שלך
מה פירוש הסקרנות באמת?
לפי חוקרים, סקרנות היא הרצון לקבל ידע וניסיון חדשים. הלך הרוח הזה הוא שיכול למנוע ממוחכם המודאג לחשוב על כל "תרחיש גרוע יותר." כי בעוד שחרדה מניע פחד, הסקרנות מזמנת תמיהה. ואחד לאחרונה לימוד מצא שכאשר אנו מחפשים ידע חדש, תחושות מפחידות כמו חוסר וודאות מצטמצמות. לא זו בלבד אלא שהסקרנות יכולה גם למתן מצוקה, לגרום לנו להיות פחות מתגוננים ופחות תגובתי ללחץ.
סַקרָנוּת מפעיל גם את אותם מרכזי תגמול במוח שנדלקים כשאנחנו לומדים משהו חדש או משיגים מטרה. וכמו השגת יעדים ולמידה, הלך רוח מוזר יכול לעורר דחיפה של דופמין - המוליך העצבי "מרגיש טוב" שמשחרר תחושות של הנאה ושמחה. זה השילוב הזה של ביולוגיה ופסיכולוגיה שיכולים לעזור להכות חרדה, נניח מדענים.
מוכנים לאמץ את מעצמת העל הסוחרת שלך, הסוחרת? להלן מספר תרגילים המגובים על ידי מומחים לנסות.
קָשׁוּר: המחקר מצא כי שינה, פעילות גופנית ודיאטה הם הבריאות של טריפקטה, אך אחד מהם חשוב ביותר לבריאות הנפש.
נסה לאתר פלאים.
אם מכבידים אותך עם אימת כניסה חוזרת או חרדה באופן כללי, אחז במצלמה שלך (או במצלמת הטלפון), צא החוצה והסתכל על העולם דרך עדשה אחרת, ממליץ על מאמן החיים אנדראה שר. שר מכנה זאת "הבחנת פלא" ואומר שזו יכולה להיות דרך מועילה לרסק חרדה. כשאתה מתבונן בסביבתיך, שאל את עצמך: 'מה יפה או מעניין ברגע זה?' "
שאלות מונחות ידע כאלה מעוררות את מה שהפסיכולוגית ג'ורדן ליטמן מכנה "סקרנות עניין, "שעוזר למוח להתמקד באפשרויות במקום בפתרון בעיות. וכשהמוח מציץ דרך חלון הפליאה, אנו יכולים להתמקד במסע, במקום ביעד, כך מציין המחקר של ליטמן. כשאנחנו מעוגנים כאן ועכשיו, החרדה מאבדת את התחמושת שלה מכיוון שדאגות הן כמעט תמיד לגבי העבר או העתיד, אומר שר.
במהלך מפגש איתור הפלאים שלך, צלם תמונה של כל מה שתופס את עיניך, מציע המאמן לחיים. למשל, אתה עלול להבחין בעלה ירוק בצורת לב או להבחין שהעננים נראים כמו מרשמלו.
קָשׁוּר:התחלתי ללכת כדי להתגבר על החרדה שלי - הנה מה שהשתנה
תרגלו סקרנות אמפתית.
כשמתעוררים פחדים שומרי אמון כמו פיטורים או לא אהבתי, נסה סקרנות אמפתית על גודל. "סקרנות אמפתית היא סקרנות לגבי מחשבות ורגשות של אחרים, והיא יכולה לעזור לנו לאתגר את ההכללות הגורפות שמביא חרדה", מסביר פרופסור וחוקר אמפתיה, ג'ודי הלפרן, MD, Ph. D.
במקום לומר לעצמך שחברך משוגע, השתמש בסקרנות אמפתית ושאל את עצמך: "מעניין מה קורה לי חבר היום? "חרדה יכולה לסובב נרטיבים כוזבים, אבל האמת היא," כל אדם הוא עולם שאנחנו לא מכירים באמת, "הלפרן מסביר.
סקרנות אמפתית מניע אותך לתהות לגבי האדם האחר, מה שיכול להעביר חרדה מאור הזרקורים. לא רק שהוא יכול להקל על המצוקה, אלא גם גורם לנו להזדהות יותר כלפי אחרים, כך משתף הלפרן.
הפוך לבלש רגשי.
"חרדה היא לא תמיד אות סכנה מהימן," מזהיר מינדן. עם זאת, אם אתה קורא לא נכון הצעות בטיחות כמו חבישת מסיכות פנים לאבדון וקדרות או מאמין שדברים רעים אמורים לקרות, תהפוך לבלש רגשי.
כדי לערער על האמונות הקטסטרופליות האלה, חשוב כמו בלש וחפש ראיות מנוגדות. "שאל את עצמך, 'מה, באופן ספציפי, אני חושב שיקרה? ואיזה מידע יש לי שזה נכון? '"מייעץ מיינדן. אתה יכול גם לשאול: "יש הסבר אחר?" "תרגול של תרגיל זה יכול לעזור לך לעבור מ תגובתי לסקרנים, מה שמקל על אמון בתחזיות אמיתיות, במקום בדיות חרדות, "הוא מניות.
קָשׁוּר: 4 דרכים להתמודד עם מחשבות פולשניות, מירוצים
תרגלו חמלה עצמית מונעת סקרנות.
"כשאני מודאג, אני משתמש בחמלה עצמית כדי לבטל סקרנות," אומר שר. לתרגיל זה, שב והניח את ידך על ליבך. ואז, בלי שיפוט, שאל את עצמך: "ממה אתה מפחד ומדוע?" שר ממליצה.
אולי אתה חושש שהצער שלך שנגרם על ידי מגיפה לא יסתיים או שלעולם לא תרגיש בטוח לקחת תחבורה ציבורית. מה שזה לא יהיה, הכרה ברגשות שלך יכולה לעזור להמיס דאגה, מסביר שר. אם דאגות החרדה שלך רודפות אותך באופן קבוע, ייתכן שתתרגל קצת חמלה עצמית מדי יום.
לאחר השנה עמוסת החרדה הזו, דאגות הכניסה המחודשת עשויות להיות ירידה. אבל שילוב חמלה וסקרנות יכול להיות רפואה מרפא, אומר שר.