כיצד להגדיר גבולות אישיים ורגשיים

אנשים מדברים על "הצבת גבולות" כל הזמן, אבל מה זה עושה בעצם מתכוון? "גבולות הם ההפרדות שבני האדם זקוקים להן - נפשית, רגשית ופיזית - כדי להרגיש בטוחים, מוערכים ומכובדים", אומר קרלה מארי מאני, דוקטורט, פסיכולוג קליני במחוז סונומה, קליפורניה. ומחברם של שמחה מפחד ו תאריך חכם.

זה אומר מילולית מה משפיע על רמות הנוחות שלך.

בסופו של דבר, גבולות מדברים על מה שאנחנו מזהים כגורם לנו להיות נוחים או לא נוחים, אומר ליילה ר. מגאווי, MD, פסיכיאטר ומנהל הרפואה האזורי של פסיכיאטריה קהילתית ו מרכזי טיפול MindPath. לרוב זה כולל שימוש באסטרטגיות מילוליות. "אנשים יכולים להשתמש בביטויים תמציתיים וברורים כדי להתמודד ולהבהיר את רמת הנוחות והצרכים שלהם", היא ממשיכה. "למשל, [במהלך COVID] אדם יכול היה לבקש מכבודם את יקיריהם ללבוש את המסכות שלהם, לעמוד רחוק יותר זה מזה או לרחוץ ידיים. תרגול זה בבית עשוי להקל על אי נוחות בעת שיחה עם שכנים ובני הקהילה. "

פירושו ללמוד כיצד ומתי לומר "לא".

עוד חלק מכריע - אך קשה - בהצבת גבולות כרוך לומד איך לומר "לא" לאחרים. "פעמים רבות אנו מרגישים שאנו חייבים לאחרים תגובה ברמת עבודת גמר מדוע איננו יכולים לבצע את המשימה הזו, ללכת לאירוע זה וכו '", אומר

קָשׁוּר:זה כנראה הזמן לבדיקה עצמית רגשית - כך ניתן לעשות זאת

זה אומר להיות כנים ושקופים.

אולם אין די בקבלת החלטה מודעת להציב גבולות מסוימים: עליך להעביר גבולות אלה גם לאנשים שהם מעורבים בהם. "הצבת גבולות כוללת גם להודיע ​​לאחרים מה הם - לא לצפות מאחרים שיהיו להם כדור בדולח ופשוט לדעת מה אתה רוצה או לא רוצה", אומר פלינט.

המשמעות היא לדעת להרחיב - או לכווץ - את הגבולות שהצבנו.

ראוי גם לציין שאדם עם גבולות בריאים מסוגל להתאים את גבולותיו בהתאם למצב כדי לאפשר את רמת החיבור המתאימה, אומר מאנלי. "בפועל, אנו משתמשים בגבולות במודע ובלא מודע כדי להודיע ​​לאחרים מה מקובל או מתאים", היא מסבירה. "כשהגבולות שלנו חדירים מדי, אנו עשויים לנטוש לאנשים לנצל אותנו או לקבל יחס פוגעני. כאשר הגבולות שלנו נוקשים מדי, אנו עשויים להתנהג בדרכים מוגנות מאוד לשמור על אנשים מכובדים ואוהבים במרחק. "

בהתחשב בכך שגבולות עוזרים לנו להרגיש בטוחים ונוחים יותר, הגיוני שהם עולים בתדירות כה גבוהה בטיפול: הם יכולים להשפיע באופן משמעותי על רווחתנו הנפשית. "הגבולות הרגשיים שלנו חשובים מכיוון שהם נותנים לנו את המרחב האישי - רגשי, נפשי, פיזי או אחר - שאנחנו צריכים במצב נתון", מסביר מנלי. "כשמכבדים את הגבולות הרגשיים שלנו, אנו מרגישים מוערכים, מכובדים ובטוחים. גבולות יכולים להיות ריפוי; גבולות יכולים לעזור לא להרגיש מנוצל. "ולמרות ששמירה על גבולות יכולה להיות קשה, זה מגביר את החמלה העצמית ואת ההערכה העצמית בכך שהוא מאפשר לאנשים לתעדף את הקול והצרכים שלהם, ד"ר מגאווי מסביר.

קָשׁוּר:הסיבה האמיתית (והנורמלית מאוד) שאתה כל כך מותש אחרי הטיפול

אך כאשר הגבולות הרגשיים שלנו אינם מכובדים, זה עלול להשאיר אותנו תחושת מוצף או בריונות או חרדה. לא זו בלבד, אלא שאם לא מכבדים כרונית את הגבולות שלנו, הרגשות המתמשכים של ייאוש וחוסר אונים יכולים לעורר חרדה כרונית, דִכָּאוֹן, ואפילו טְרַאוּמָה, "אומר מנלי. "ברמה האינסטינקטיבית, אנו עשויים להרגיש כמו חיות בכלוב אשר נתונות לחסדיהם של מבצעים מאיימים כאשר לא מכבדים את גבולותינו." 

בנוסף, גבולות חיוניים, אומר מאנלי, מכיוון שהם יוצרים את הבסיס מערכות יחסים בריאות עם העצמי ועם אחרים. "כאשר לא קיימים גבולות בריאים, אנשים יכולים להישאר כועסים או עצובים עקב אינטראקציות שיוצרות תחושה של ניצול, פיחות, לא הערכה או מציקים," היא מסבירה.

נושאים גבוליים מתעוררים במצבים רבים ושונים ובחלקים שונים בחיינו, אך אין זה יוצא דופן שהם עפים מתחת לרדאר שלנו עד שהם ניתנים לאתגר ברור, מסביר מנלי. "באופן כללי, נושאי גבול נוטים להתרחש מאפשרת מעבר גבולות משלך, או חציית גבולות אחרים", היא מציינת.

לדברי מנלי, כמה מן הסימנים הנפוצים ביותר לכך שגבולותיך זקוקים לתשומת לב כוללים:

• מרגיש מנוצל באופן כרוני במצבים מסוימים, כגון רגשית, כלכלית או פיזית.
• אומר "כן" כדי לרצות אחרים על חשבונך.
• אינך מקבל מענה לצרכים שלך מכיוון שאתה נוטה לחשוש מקונפליקט ולהיכנע לאחרים.
• לעתים קרובות מרגיש חוסר כבוד מצד אחרים, אך לא עומד בעצמך.
• הפחד שלך להידחות או לנטוש משאיר אותך לקבל פחות את המגיע לך.
• עיסוק בהתנהגויות נעימות של אנשים על מנת למצוא חן בעיניך ולקבל אישור.
• עיסוק בהתנהגות לא מכובדת שפוגעת באחרים.
• לפלרטט עם מי שנמצא במערכות יחסים ו / או לפלרטט כשאתה בקשר גם כשזה פוגע באחרים.
• לעשות כל מה שתרצה כדי לספק את צרכיך - מתוך אמונה שהגבולות אינם חלים עליך.

אך זכור כי הצבת גבולות עשויה להיות קשה יותר עבור אנשים מסוימים יותר מאחרים. לדברי ד"ר מגאווי, אנשים החיים עם חרדה ו / או דיכאון עשויים להיאבק ביצירת גבולות ושמירה עליהם. "אנשים מסוימים שואבים נחמה על ידי האופן שבו אחרים תופסים אותם, ועשויים להימנע מגבולות כדי לרצות אחרים", היא מסבירה. "עם זאת, זה יכול להוביל לשחיקה ותוקפנות פסיבית."

קָשׁוּר:11 סימני דגל אדום לקשר רעיל

יתכן שלא תדעו מיד אילו חלקים מחייכם זקוקים ביותר לגבולות, וזה בסדר. תנו לעצמכם את הזמן והמרחב למודעות עצמית ולהשתקפות, ואז לעבד את מחשבותיכם ולקבל תחושת בהירות. ניתן לעשות זאת על ידי שיחה באמצעותם עם מטפל או אדם אהוב, או רישומם בכתב עת, אומר ד"ר מגאווי. "מילול רגלי ושמות שמות מאפשר לאנשים להבין נקודות מבט שונות וגורם לבקשה להיראות יותר כמו בקשה ולא ביקורת", היא מסבירה.

בכל הנוגע להצבת גבולות, פלינט אומר שהם צריכים להיות בקנה אחד עם הערכים האישיים שלך. "אם אני מעריכה מאוד את זמני לביטוי דתי, ייתכן שהגבול שלי הוא לעולם לא לקבל משמרת עבודה בזמני השירות", היא מסבירה. "כשאני עושה את זה, האזור שנדחק הצידה הוא אזור שאני מעריך מאוד, ואני מרגיש שקוע עוד יותר." היא מציינת שיש לנו כאלה שליטה בתרחישים כאלה כשאנחנו מודעים למה הערכים שלנו, ומתעדפים את מה שמביא לנו נחת, הגשמה ו שִׂמְחָה.

הגבולות לרוב שונים מאוד בהתאם למצב ולאנשים המעורבים, על פי מאנלי. לדוגמא, יתכן שיש לך גבולות גמישים מאוד עם בן זוג אינטימי. "האינטימיות משגשגת כאשר שני בני הזוג מבינים ומכבדים את צרכי הגבול זה של זה, ויחס מכבד זה תורם לגמישות הגבול המתמשכת", היא מסבירה.

אולם במסגרת עבודה, ראוי שמעסיקים ואנשי צוות יעשו זאת יש גבולות נוקשים יותר. "התנהגויות מסוימות, כגון שיתוף מידע אישי, מגע מיני ופלרטוטים - במיוחד בין ההנהלה לצוות - בדרך כלל אינן הולמות, ולעתים קרובות אינן חוקיות", מציין מאני.

וכשמדובר בבני משפחה, אופי הגבולות הבריאים תלוי בדינמיקה המשפחתית הכוללת. "אם בני המשפחה נוטים להשתלט, ייתכן שיהיה צורך בגבולות נוקשים למדי לרווחה פסיכולוגית", היא אומרת. "אם בני המשפחה מכבדים ומתחשבים, הגבולות עשויים להיות הרבה יותר גמישים במהותם."

בידיעה שסוגים שונים של מערכות יחסים דורשות מערכת גבולות משלהם, הגיע הזמן לבחון מקרוב את מערכות היחסים הללו. "על מנת שתדע היכן אתה צריך לשים גבולות, עליך להעריך את מערכות היחסים שלך ואת מה שאתה מעריך בחייך", אומר פלינט. "אם אינך מקבל מספיק ממה שאתה מעריך - כמו זמן משפחתי, ביטחון כלכלי וכו '- אז איך אתה מגדיר גבול שיתמוך בהגשמת הכנסת חיי לאיזון רב יותר? גבולות הם לעתים קרובות ניסוי וטעייה כשאנחנו מתחילים. זה בסדר 'לצבוט' אותם לאורך זמן כדי שהם הביטוי הנכון של הגבולות שלך. "

עבור אנשים מסוימים, אפילו מחשבה על הצבת גבולות יכולה לעורר חרדה. "כשאתה מתרגל להציב גבולות, אתה בהחלט יכול להרגיש מודאג וערער עד שזה נהיה טבעי", מסביר מנלי. "גם אם זה קשה בהתחלה, התאמן באמירת האמת שלך בכבוד, באומץ ובכבוד."

ברגע שתתחיל להבין אילו חלקים מחייך יכולים להפיק תועלת מגבולות, התחל לנקוט בצעדים לקראת יישומם. לדברי ד"ר מגאווי, זה יכול להיות כרוך בדברים כמו לבקש בהירות ממישהו, לתקן מישהו בכבוד או להביע אי נוחות בהתנהגות של מישהו.

אך אל תתפלאו אם הבעיות שלכם עם אדם לא נעלמות לאחר שהתייחסו אליהן פעם אחת. "ייתכן שיהיה צורך לחזור על מידע", אומר ד"ר מגאווי. "הצבת בסיס ומאפשרת שיחה קולחת בהתחלה או כל נקודה של מערכת יחסים מגבשת דפוס ומאפשרת לגבולות בריאים לעמוד גבוה וחזק. אם יחידים אינם מכבדים גבולות, ראוי לטעון כי הדבר גורם לאי נוחות ולהתרחק מהקשר. "

כשאתה קובע גבולות בריאים, באופן טבעי, האנשים שרגילים שאתה מחצלת בית עלולים להתעצבן או להתעצבן. למעשה, מנלי אומר שחלקם עשויים אפילו להמשיך ולזלזל בגבולות שלך. "כשאתה מתקדם, תגלה שאנשים מסוימים יתמכו בגבולות החדשים הבריאים שלך," היא מציינת. "ייתכן שאחרים לא מוכנים לקבל ולכבד את 'אתה החדש'. לפעמים הצעד החכם ביותר הוא להתרחק מאלה שבוחרים לא לכבד את הגבולות שלך. "

קָשׁוּר:איך לבקש מהבוס שלך ליום בריאות הנפש