5 תרגילים אלכסוניים לתמיכה בליבה ועמוד השדרה חזקים יותר

אם אי פעם יצאת לטיול, הושטת יד לתפוס את הטלפון שלך מהשידת הלילה, או הניפת מקל לפיניאטה), אז הרגשת את האלכסונים שלך בעבודה. אחרי הכל, הם שרירים חיוניים לחיי היומיום, התפקוד והתנועה.

בעולם מושלם, כל הליבה (קבוצה של שרירים רבים) צריכה לעבוד כמו סימפוניה, אומר פטרישיה לאדיס, PT, CBBA, מייסד WiseBody PT ומחבר שותף של מדריך האישה החכמה להריון וללידה הבריאים ביותר שלך. "הסרעפת היא המנצח, שמתחיל את המסר לנגינה של הסימפוניה הפעלת transversus abdominis תחילה ולאחר מכן לאפשר למובילים המתאימים - לאלכסון ו/או שריר הבטן הרקטוס - לעסוק. "כדי שזה יקרה, עליך לאמן את כל הליבה שלך. למרבה הצער, אנשים נוטים להתמקד ב rectus abdominis, האזור החיצוני ביותר של שרירי הבטן שאחראים לחפיסת השישה, אומר ג'ס סימס, מדריכת כושר בפלטון. אבל יש יותר בבטן שלך מאשר רק השכבה החיצונית ביותר, או השטחית.

קָשׁוּר:6 יתרונות בלתי צפויים בעשיית קרשים (מעבר לבניית חוזק הליבה), על פי מאמנים אישיים

האלכסונים, למשל, הפועלים באלכסון משני צדי המותניים מהצלעות ועד הירכיים, חשובים גם לתפקוד הגוף הכולל. המורכבים ממערכת פנימית וחיצונית, האלכסונים הם למעשה הגדולים מבין שרירי הבטן. תפקידם: "לסובב, לכופף בצד ולהזיז את תא המטען, כמו גם לעזור בנשימה", אומר לאדיס. האלכסונים גם משחקים גליל בשמירה על פלג גוף עליון מפני סיבובים, לייצוב ובהמשך הגנה על עמוד השדרה שלך.

אם האלכסונים שלך חלשים או לא מנוצלים, חלקים אחרים של הגוף שלך ינסו לפצות, דבר שעלול לגרום לאי נוחות או כאב. ה הגב התחתון הוא אזור אחד שלעתים קרובות לוקח מכה גדולה. למעשה, א כתב העת למדעי הפיזיותרפיה לימוד גילה ששילוב תרגילים אלכסוניים עזר להפחית כאבי גב כרוניים, תנאי ש משפיע על יותר מ -50 אחוזים מהאנשים בארצות הברית.

קָשׁוּר:הטריק הבלתי צנוע שעוזר לך להרים כאבים מישיבה כל היום

רוצה לדעת אם האלכסונים שלך מתאימים? בדוק אותם לפי עושה קראנץ 'לאופניים, מציע לאדיס. "אתה אמור להיות מסוגל לסובב את המרפק שלך כלפי חוץ של הברך הכפופה שלך, באמת לסובב את הגוף. אם אינך יכול להתכרבל על קו האמצע שלך, אין לך שליטה וכוח מספקים בשרירים אלה. "אתה יכול גם להיכנס לקרש צדדי. "אם הירכיים שלך צונחות, או שהגוף שלך מתפתל או מסתובב בכיוון אחד זה יכול להיות שהאלכסונים שלך לא עובדים יחד וחלשים. "נשימה לא נכונה, עצירת נשימה וצלעות המתלקחות החוצה הם גם סימנים לחולשה אלכסונית, מוסיף. לאדיס.

בין אם שלכם מחזיקים מעמד במציאה ובין אם לאו, עצת הסימס היא שכולם ישלבו תרגילים שמכוונים לאלכסון לשגרת האימונים שלהם, אבל "במיוחד אם יש לך חולשה בסיבוב הגרעין שלך או במניעת סיבובו. "למרבה המזל, ישנן המון אפשרויות שונות מפיתולים רוסיים ועד מריחות בצד העמידות שמקבלות את העבודה. בוצע. כדי לעזור לחזק את שלך, סימס מציע את חמשת המחזקים האלכסוניים האלה.

קָשׁוּר:15 דקות אימון Ab אתה יכול לסחוט לכל שגרת כושר